Correr al máximo nivel. Arthur Lydiard
la grasa es el principal combustible. Cuando los músculos están metabolizando grasa principalmente, la demanda de oxígeno es mayor que cuando se quema glucógeno, lo que significa que se debe coger más aire o disminuir la velocidad. Por consiguiente, la grasa no es el combustible más adecuado para correr velozmente.
En las carreras más cortas, de menos de 10 km, los corredores prácticamente lo único que queman es glucógeno. Cuando el corredor de maratón quema grasa de manera eficiente, el glucógeno está disponible para poder emplearlo en acabar a buena velocidad la carrera.
Una vez que el atleta ha establecido la base de la resistencia muscular, mantener la fuerza y el tono muscular es más fácil. Debe desarrollar las fibras mediante la aplicación de la resistencia: levantando pesas o subiendo escaleras o colinas.
Una vez más, puesto que los músculos contienen fibras tanto rojas como blancas (conocidas también como fibras musculares de contracción lenta y rápida), hay que concretar los ejercicios para trabajar estos músculos. La cantidad de ejercicio no cambiará el equilibrio de tus fibras rojas y blancas, pero puede mejorar su rendimiento. Las fibras de contracción lenta son las mejores para el metabolismo aeróbico; las potentes fibras de contracción rápida lo son para el metabolismo anaeróbico.
El diafragma y los músculos extensores que mantienen la postura son los rojos o los músculos de contracción lenta; los músculos en los que predominan las fibras blancas, incluyendo la mayoría de los músculos flexores, son especialistas en velocidad y se cansan más fácilmente.
Debemos desarrollar nuestra capacidad de absorción de oxígeno, sobre todo para que nuestra maquinaria corporal funcione mejor. Los resultados netos serán, con suerte, una acción retardada del proceso de envejecimiento y, con certeza, una mejora de la resistencia tanto muscular como mental. Veremos que, al no cansar nuestro cuerpo, tampoco cansamos nuestra mente. Esto lo he comprobado al entrenar a chicos y chicas de instituto: no sólo mejoraron como atletas, sino que consiguieron ser mejores estudiantes. Fueron capaces de estudiar más tiempo y más eficientemente sin llegar al cansancio mental. Algunos de los que llegaron a ser campeones nacionales también fueron alumnos excelentes en sus institutos o colegios.
En Finlandia, un periodista me llamó la atención al afirmar que el programa de entrenamiento que estaba trazando para los chicos de instituto era demasiado duro y que aquello afectaría a sus estudios. Tres de aquellos chicos ganaron los campeonatos de secundaria de Finlandia y uno de ellos llegó a ser el mejor de la promoción de su escuela.
No hace falta distinguir entre el atleta y el estudiante empollón, pues ambos atributos van de la mano. Pueden ser la misma persona.
Los altos niveles de absorción de oxígeno de los atletas entrenados adecuadamente proporcionan un mejor suministro de oxígeno a todas las partes del cuerpo, incluyendo el cerebro.
Capítulo 3: La esencia de la juventud
El gran preparador sueco Gosta Holmer, entrenador olímpico en 1948, dijo que si puedes conseguir que un atleta entrene en la adolescencia, sin que compita hasta que haya madurado, habrás puesto los fundamentos para crear un campeón olímpico. Es una teoría con la que siempre he estado de acuerdo. En mi opinión, hay que tener paciencia con los atletas que quieren ser campeones rápidamente. No hay atajos seguros.
Hace poco estuve en Kenia y me acordé de la lección que los atletas africanos nos dieron cuando empezaron a destacar como corredores de fondo y media distancia en todo el mundo. Una gran parte de su modo de vida se correspondía exactamente con lo que Holmer había aconsejado.
En Kenia, como en otros países africanos, muchos jóvenes van a la escuela y vuelven corriendo cada día. No hay coches ni autobuses, sólo sus piernas. Un chico llamado Biwott, por ejemplo, corría 15 km para ir y volver de la escuela cinco días por semana, 150 km cada semana. Llegó a ser campeón olímpico en los Juegos de 1968 en México, lo cual demuestra lo acertado de la afirmación de Holmer. Estos chicos corren porque para ellos es el único medio de trasladarse. Corren sin ninguna presión y se toman las carreras como si fuera un juego. Con ello están sentando las bases para crear una alta absorción de oxígeno y una excepcional resistencia. De manera que, cuando se presentan a una competición en cualquier parte, la mayoría consigue unos tiempos fantásticos. Pudimos verlo en los campeonatos mundiales de campo a través en 1988, cuando los juveniles de Kenia demostraron ser muy superiores a los demás. Actualmente, marroquíes, tunecinos, argelinos y algunos otros atletas que participan en competiciones internaciones hacen tiempos rápidos porque, como los kenianos, han corrido, sobre todo aeróbicamente, en su juventud; tienen una importante base natural sobre la que incrementar una velocidad y una técnica adecuadas.
En Estados Unidos, cuando los jóvenes muestran una buena forma física en el instituto, la tendencia es ponerlos en la pista y hacerlos trabajar anaeróbicamente. En consecuencia, su desarrollo no es adecuado.
Sabemos que la gente joven, antes de llegar a la pubertad y de empezar a crecer con rapidez, es capaz de usar el oxígeno más eficazmente, en relación con su peso corporal, que los adultos. También tienen unos sistemas nerviosos muy sensibles; por consiguiente, están protegidos por la naturaleza para poder hacer una actividad continuada durante mucho tiempo a escala aeróbica. Pero no pueden aguantar dosis intensas de entrenamiento anaeróbico ni la presión de unos programas de preparación para correr intensamente. Esto sucede en la mayoría de los países desarrollados, generalmente porque el éxito deportivo es tan positivo en un instituto como el éxito académico. Y éxito significa beneficios económicos. Por esta razón, estos jóvenes no desarrollan su capacidad aeróbica suficientemente, de modo que, cuando son adultos —si aún tienen interés de seguir corriendo— tropiezan con los africanos, y su nivel de absorción de oxígeno relativamente bajo no está a la altura del alto nivel de sus contrincantes. Cuando la presión aparece en una carrera, la rodilla no se eleva suficientemente, sufren un colapso neuromuscular y, al final, no pueden esprintar; los africanos, en cambio, sí pueden.
Es un hecho antropomórfico, por supuesto, que los africanos tienen ventaja sobre loa caucasianos, de glúteos más grandes. Pueden hacer determinadas cosas para conseguir más fuerza que los de piel blanca. De hecho, pueden inclinarse hacia delante y mantener las rodillas levantadas; en cambio, los caucasianos tienen que ponerse mucho más erguidos.
La revista americana Running Research News ha echado recientemente nueva luz sobre la supremacía keniana al publicar los resultados de un estudio realizado por el fisiólogo deportivo sueco Bengt Saltin, del conocido Karolinska Institute de Estocolmo. Saltin comparaba a siete corredores suecos de élite con estudiantes del instituto St. Patrick de Kenia. En este instituto, entre una lista de unos 500 estudiantes, había seis campeones mundiales de campo a través, cuatro maratonianos sub-2.10 y más de una docena de corredores olímpicos.
Saltin, según Owen Anderson de la Running Research News, doctor en filosofía, calculó que había miles de corredores kenianos tan buenos como los diez mejores suecos, pero descubrió que los atletas de St. Patrick seguían unos programas de entrenamiento increíblemente sencillos. Estos programas incluían una carrera de 1.500 m a toda velocidad seis días por semana. El hecho de ir hasta la escuela, y volver, corriendo suponía de 10 a 30 km más de carrera, aunque más lenta.
Saltin descubrió que los kenianos tenían una pequeña ventaja sobre los suecos en lo que respecta a su capacidad anaeróbica total (un tres por ciento). El VO2 máximo de los suecos oscilaba entre 76 y 81 ml/kg/m; el de los kenianos, entre 79 y 87. Cada grupo tenía un índice igual de contracción de los músculos rápidos y lentos, pero Saltin descubrió una diferencia significativa en lo que había dentro y alrededor de los músculos de los corredores kenianos. Los kenianos eran propensos a tener más mitocondrias por célula muscular y más capilares que cubrían sus fibras. Los corredores suecos tenían de cuatro a cinco capilares por célula muscular en sus cuádriceps, mientras que los kenianos tenían de siete a ocho. Estos resultados eran muy parecidos, descubrió Saltin, a los que tenían los mejores esquiadores de fondo del mundo, y les proporcionaba mayor capacidad para utilizar oxígeno y mayor resistencia a la fatiga.
En el interior de sus