Correr al máximo nivel. Arthur Lydiard
que han sufrido un colapso y han muerto, durante una carrera, a causa de trastornos cardíacos no detectados.
No se puede clasificar a nadie por la edad. A cualquier edad, hay personas en buena o mala forma física.
Hay otros factores que deben ser considerados al comprobar la forma física. El peso corporal libre de grasa es un factor importante, porque correr requiere 1,7 ml de oxígeno aproximadamente por metro por cada kilogramo de peso corporal libre de grasa. Si tu peso es el doble que el mío, tendrás desventaja. Cuando corremos con un grupo de gente diversa durante doce minutos, sin tener en cuenta este factor, muchos corredores ligeros y delgados llegan más lejos, aunque quizá no estén en mejor forma física que los corredores más pesados que dejan atrás. Incluso puede que su estado físico sea peor.
El test de Cooper no era preciso en este sentido y creo que más tarde eliminó el factor edad y utilizó otros parámetros.
La reacción psicológica es otro factor. Los grandes corredores, en carreras populares, sobre todo en aquéllas con más cuestas en las que hay que utilizar más calorías y se necesita más oxígeno que en las carreras sin tanto desnivel, se desaniman cuando les ganan otros corredores más ligeros. No tienen en cuenta que esto no significa que no estén tan en forma.
La mejor manera de probar el nivel de forma física al principio es contra uno mismo, comprobando la propia progresión en las carreras en las que corres regularmente, cuando notas el ritmo de recuperación después de correr. Si empiezas a correr estando en baja forma, tu ritmo de recuperación podría ser sorprendentemente rápido al principio; pero se estabilizará gradualmente a medida que te acerques a tu óptimo o máximo nivel de absorción de oxígeno. No es que haya un máximo real, porque la medida de este factor todavía es infinita. Nadie puede decir positivamente cuáles son los límites en el rendimiento vascular o cardiorrespiratorio. Corriendo controladamente, el nivel máximo en cualquier corredor se puede alargar durante muchos años.
El maratón olímpico de 1984 fue un ejemplo clásico. Anteriormente yo estaba dando una conferencia en Estados Unidos y me preguntaron si creía que Alberto Salazar, que lo ganaba todo en aquella época, también ganaría. Acababa de cambiar su sistema de entrenamiento, por lo que dudaba incluso de que fuera a ser seleccionado. Yo no creía que su sistema de entrenamiento, corriendo con máscaras de oxígeno para simular la carrera en altitud, fuera el adecuado. Esto les sorprendió un poco. (Finalmente, Salazar fue escogido para el equipo de los Juegos Olímpicos de Estados Unidos al acabar segundo en los campeonatos nacionales.)
Cuando me preguntaron quién ganaría, si no lo conseguía Salazar, me referí al portugués Carlos López. Pero la reacción fue: «Es demasiado mayor. Tiene 36 años».
Dije que esto era una ventaja porque a lo largo de los años había mejorado de manera importante su rendimiento cardíaco y su desarrollo capilar. Su resistencia muscular era mejor y, dado que todos los demás factores eran iguales, ganaría porque podría mantener las rodillas levantadas y una mejor velocidad de las piernas.
Esto es justamente lo que pasó. En los kilómetros finales, López se escapó de la pista. Salazar acabó el undécimo o el duodécimo. Era, sin duda alguna, un gran corredor de maratones, pero había cambiado un programa de entrenamiento que le daba buen resultado y el cambio no le compensó.
López fue un claro ejemplo de progresión, una motivación importante para muchas personas en las carreras populares. Saben que no tienen ninguna esperanza de ganar a los corredores más rápidos, de modo que lo que hacen es intentar mejorar sus propios tiempos; en cierto modo, corren la carrera contra ellos mismos. Las carreras populares, dado que normalmente son de 5 o 10 km, son una buena prueba.
Recomiendo hacer una carrera aeróbica de unos 5 km o una prueba para ver hasta dónde puedes correr aeróbicamente durante quince minutos como un buen ejercicio para comprobar el progreso de la forma física.
Comprueba tu pulso cuando acabes y luego cada treinta segundos, aproximadamente. Si estás en buena forma, verás que irá bajando y recuperará su ritmo normal. Es posible que no hayas corrido la distancia a gran velocidad, pero habrás corrido de manera más eficiente.
El pulso en reposo no es demasiado fiable como pauta, porque está sujeto a variaciones emocionales. Una vez un individuo me preguntó en un curso en Pensilvania que si tomarse el pulso cada mañana al despertarse podría ser un buen marcador de su forma física. Le dije, en broma, que todo dependía de con quién hubiese dormido. Trataba de convencerle de que, incluso en la cama, el pulso está sujeto a factores variables: si la noche ha sido calurosa o fría, si has tenido el sueño profundo o inquieto, etc.
Una corredora en Nueva Zelanda me dijo que cada vez que su médico le tomaba el pulso lo tenía mucho más alto de lo que ella pensaba. Se lo tomé y no lo tenía alto. Entonces recordé que el médico al que se refería era un chico joven y atractivo. Aquí estaba la diferencia.
Todos los deportistas necesitan resistencia física, lo que significa un nivel de absorción lo más alto posible, una buena resistencia muscular y la capacidad de mantener la contracción muscular de modo consistente. Cuando estos músculos están inactivos, el rendimiento disminuye. Por ejemplo, hay pocos corredores que puedan mantener las rodillas levantadas durante una carrera porque les falta la resistencia muscular, que proviene de lechos capilares bien desarrollados en los músculos de la parte superior de la pierna. Cuando las rodillas bajan, la longitud de la zancada disminuye y la velocidad de las piernas también. Éste fue el factor que López demostró tan bien: mantuvo las rodillas levantadas todo el tiempo hasta la meta.
Esto se aplica a cualquier deporte. Cuando el piragüista olímpico Ian Ferguson acudió a mí en 1983 y me pidió que observara su programa de entrenamiento porque no le funcionaba tan bien como debía, me di cuenta de que era un hombre corpulento con una musculatura grande y potente —desarrollada en parte en las altas olas de Nueva Zelanda como socorrista—, pero sin resistencia. Le establecí un programa que requería practicar largas distancias de remo aeróbico con regularidad.
Cuando participó en el siguiente campeonato mundial contra los alemanes del este, a quienes nadie había superado, ganó el título mundial. Sabía más de remo que yo, pero yo sabía más sobre cómo entrenarse.
Después de que Ferguson volviera a Nueva Zelanda, los siete mejores piragüistas que teníamos allí siguieron las pautas de un programa de entrenamiento que les había elaborado yo. Fueron a los Juegos de 1984 y ganaron siete medallas de oro entre todos. Ahora su técnica tenía una sólida base aeróbica y podían salir cada día para prepararse para las eliminatorias y las semifinales, remar al máximo y recuperarse rápidamente y a tiempo para la siguiente carrera. El programa era perfecto en el sentido de que planificamos las partes aeróbicas y anaeróbicas en el tiempo adecuado. Cada elemento fue coordinado y planificado para que estuvieran en una excelente forma física el día de la competición.
Hice lo mismo en San Antonio, Texas, con Greg Lousey. A sus 32 años, Lousey era el campeón de vallas de Estados Unidos, pero le habían dicho que era demasiado mayor para ir a los Juegos de Los Ángeles y que no le escogerían. Era un hombre corpulento. Cada semana salió a correr 160 km según mi programa, montó a caballo, corrió campo a través, hizo natación, tiro y vallas. No sólo consiguió entrar en el equipo sino que ganó una medalla de plata en el pentatlón.
El Dr. Uhlenbruck, de la Sports School de Alemania Oriental, hizo un estudio sobre los corredores de ultramaratón, personas de todas las edades que podían correr 50, 60 y 150 km cada día. Max Telford, de Nueva Zelanda, corrió tranquilamente 380 km sin parar. Siegfried Bauer, un emigrante alemán que luego vivió en Nueva Zelanda, nunca se ponía sus zapatillas si no era para ir a correr de 60 a 160 km. El Dr. Uhlenbruck llegó a la conclusión de que si se utilizan grupos de músculos regularmente durante largos periodos de tiempo, incluso en los niveles bajos que adoptan algunos ultracorredores al entrenarse, se desarrollarán rápidamente los lechos capilares inactivos y también se formarán otros, igual que las mitocondrias, que probablemente no desaparecerán. Esto, dijo, era sin duda el secreto de la resistencia muscular.
Si un boxeador golpea un saco con fuerza sin cesar durante dos horas —sin rapidez, pero con suficiente velocidad