Correr al máximo nivel. Arthur Lydiard
Boston, la subida de Heartbreak Hill es muy conocida, pero para Maria, gracias a su experiencia entrenándose en colinas, sólo se trataba de una pequeña subida.
Los niños pueden empezar a correr a la edad de cinco o seis años haciendo jogging con sus padres. No hay ningún motivo por el que no puedan participar en carreras cortas en la escuela o en algún club. 60 o 70 m es la distancia preferida; los sprints prolongados, de 200 a 400 m, no son recomendables. La mayoría de los niños tienen un corazón fuerte y les encanta ganar y, en largas distancias, corren bien y con fuerza hasta que llegan a la recta final y empiezan a cansarse. El riesgo entonces es que noten la presión por querer contentar a sus padres o ganar a quien va por delante de ellos.
El entrenamiento anaeróbico es lo que destroza a los corredores jóvenes. Ha habido gente que se quejaba de que los niños no deberían correr tanto como yo les mando; pero les hago practicar ejercicios aeróbicos que son beneficiosos para ellos. No hago entrenamiento anaeróbico.
Volvamos a los africanos. Entrenan siempre con ejercicios aeróbicos, como los niños, y practican muchísimo. Es el principal motivo por el que vencen a la mayoría de contrincantes cuando crecen.
Los niños corren desde hace siglos. La mayoría de ellos lo hacen descalzos, de manera que sus pies se desarrollan adecuada y naturalmente. En general, no se meten estas dichosas zapatillas llenas de artilugios para correr que provocan problemas. Evidentemente, sus huesos no están completamente desarrollados hasta que son adultos, pero mientras corran con facilidad no surgirán problemas.
No sufrirán ninguna lesión, porque correr, entre las muchas cosas que hacen, es algo natural. Los niños obesos son una excepción y probablemente deberían vigilar su alimentación.
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Capítulo 4: El desarrollo de la forma física
S i deseamos añadir velocidad a nuestra resistencia, nos apartamos de la carrera básica porque ahora hay que utilizar un conjunto de músculos contra la resistencia rápida, como en los ejercicios isotónicos. También debemos dejarlos descansar durante largos periodos de tiempo, porque las fibras blancas, las fibras de contracción rápida que dictan nuestra velocidad, carecen de mioglobina, un pigmento rojo relacionado con la hemoglobina de la sangre. La mioglobina es, probablemente, un importante depósito de reserva de oxígeno y hierro en la fibra. Este pigmento es esencial en el transporte de oxígeno y hierro entre las células. Da su nombre a las fibras rojas, que producen contracciones lentas y fuertes. Las fibras rojas no se cansan fácilmente. Morehouse y Miller descubrieron que si se cortaba el tendón de un músculo rojo y luego se cosía al muñón del tendón de un músculo blanco, forzando al músculo rojo a asumir la función del músculo blanco, su contenido de mioglobina y su resistencia a la fatiga disminuían gradualmente. Esto demuestra que la aparición y la resistencia de un músculo son en gran parte el resultado de la clase de trabajo que éste debe realizar.
Si queremos desarrollar el volumen de los músculos a través de las fibras rojas, podemos practicar ejercicios de pesas y de resistencia. Eso sí: el aumento de estos ejercicios debe ser progresivo. El equilibrio depende de la actividad deportiva que practiquemos y de cómo queramos abordar el desarrollo del rendimiento muscular, la fuerza y la potencia. Pero todo ello se ha de construir sobre esta base sólida de resistencia y fortaleza.
Muchas personas se apuntan a un gimnasio, pagan su cuota anual y piensan: «Ahora me pondré en forma». Evidentemente, algunos sudarán mucho y mejorarán su rendimiento muscular, su fuerza y su complexión. Pero, a menos que mejoren el rendimiento vascular, a menos que aumenten sus niveles de absorción de oxígeno, difícilmente conseguirán estar tan en buena forma y tan saludables como lo estarían si se hubieran puesto unos pantalones cortos y unas zapatillas para correr, o una bicicleta, hubieran salido al aire libre y hubieran pasado un rato haciendo ejercicios aeróbicos regulares. Es un error pensar que haciendo ejercicio en un gimnasio con pesas y aparatos parecidos se va a conseguir un mejor rendimiento cardíaco.
Durante los Juegos de la Commonwealth en Nueva Zelanda, los doctores MacDonald y Mclauchlan, que tienen un laboratorio de pruebas psicológicas en Wanganui, examinaron a diversos atletas. Se encontraron con un levantador de pesas asiático que tenía un cuerpo corpulento y era extremadamente fuerte, pero con un nivel de absorción de oxígeno menor de un litro por minuto. El oxígeno que obtenía apenas era suficiente para mantenerse en pie, y aún menos en buena forma, a pesar de su capacidad para levantar grandes pesos momentáneamente. Cabía la posibilidad de que, si no hacía algo al respecto, pudiera convertirse fácilmente en un enfermo cardíaco.
Un chico o una chica en buena forma tienen un nivel de absorción de cuatro litros por minuto, aproximadamente. Por regla general, los atletas que practican deportes de resistencia tienen un nivel de absorción de unos siete litros. Los esquiadores de fondo tienen un poco más, porque utilizan todos los músculos de la parte superior del cuerpo y las piernas contra una dura resistencia.
El uso de cicloergómetros, cintas y máquinas para correr se está popularizando como campo de pruebas, pero hay que señalar que sus resultados no siempre son los mismos en cada persona. Incluso algunos buenos atletas, una vez que se han colocado los cables y las máscaras de oxígeno en las máquinas, tienen un rendimiento muy pobre. Se encuentran en un ambiente antinatural e incómodo y llegan a padecer claustrofobia. El aire que respiran es muy seco porque la humedad es baja. La garganta se constriñe y el atleta sólo piensa en quitarse la dichosa máscara en vez de concentrarse con libertad, sobre todo cuando el técnico pide cada vez más velocidad.
La información que obtienen los investigadores en sus programas de estudio, con cierto margen de error, puede ser significativa. Ahora bien: para el individuo, el mejor modo de saber cuál es su estado de forma es principalmente corriendo: cubrir una distancia moderada regularmente y fijarse un tiempo y un nivel de esfuerzo determinados que le indiquen su progreso. Comprobar el pulso después de correr a intervalos de, pongamos, 30 o 60 segundos, le indicará rápidamente si su ritmo de recuperación mejora.
Los dispositivos de control del corazón que establecen registros al correr también están de moda en esta época de la tecnología, pero existe el riesgo inherente de correr intensamente a un ritmo cardíaco determinado. La condición física varía día tras día, igual que los factores climáticos, por lo que se puede forzar demasiado si se siguen los dictados de unos aparatos. El modo de correr se debe regir por la manera como uno se siente cada día y por el sencillo lema que inventé hace años: «Entrena, no te fuerces». Cuando nos preparamos, todos nos damos cuenta de si vamos demasiado rápido y sobrepasamos nuestras limitaciones y si, en consecuencia, debemos descansar. Por ejemplo, si te estás recuperando de una carrera y sales a correr un día extremadamente caluroso, o cuando las temperaturas son muy bajas, o sopla un fuerte viento e intentas mantener un ritmo según los requisitos estrictos de unos aparatos de control, no te estás entrenando sino que estás forzando tus límites. Puedes hacer un esfuerzo y correr anaeróbicamente, pero no es aconsejable si el día anterior has hecho un esfuerzo importante, sobre todo cuando estás en una fase de preparación de tu forma física.
Los americanos siguen un lema totalmente equivocado: «Quien algo quiere, algo le cuesta» o «No hay triunfo sin dolor». Éste no es el sistema para entrenarse y mejorar regularmente. Es una de las causas por las que una nación como América, con 250 millones de habitantes capaces de producir millones de corredores, no tiene demasiado éxito en los juegos olímpicos ni en otros campeonatos internacionales de atletismo. Podría dominar si dejara de presionar tanto a sus atletas desde la escuela.
Algunos años después de que el jogging empezara en Nueva Zelanda y de que William J. Bowerman, entrenador de la Universidad de Oregón, volviera a su país, el fisiólogo americano Dr. Kenneth Cooper creó un sistema aeróbico de pruebas. El sistema consiste en correr durante doce minutos. Luego, según la edad, puedes ver cuál es tu calificación de aptitud. Sin embargo, el test de Cooper no es exacto, pues la edad no es un factor decisivo para valorar la forma