Físico consciente. David Martín Portillo
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¡¿Cómo?! (inicial y final)
Siempre se intentará llevar la cabeza a nivel del suelo, porque hacerlo de otro modo sería una variante. Las variantes no perjudican, siempre y cuando tengamos el conocimiento y entendimiento de cómo funcionan la musculatura y las articulaciones de las zonas que se van a trabajar.
El búho
Aunque no es este el movimiento más característico de este animal, que puede girar la cabeza 270 grados lateralmente, lo hemos denominado así porque no es muy común mover la cabeza de la forma que vamos a mostrar en las imágenes.
Desplazamiento lateral y horizontal simultáneo del cuello.
Se desplaza la cabeza por el plano horizontal de un lado a otro, sin inclinarla. La barbilla debe estar nivelada y apuntando al frente en todo el recorrido. Hemos colocado las manos en esta posición para que tengan una referencia. Mejor observa las imágenes.
Búho (derecha e izquierda)
No te frustres. Este movimiento tiene muy poco recorrido y solo con paciencia y constancia se irá consiguiendo ampliar.
LA COMETA
3. TRAPECIO (PORCIÓN ALTA)
Su nombre viene del griego y parece ser que era trapeza. Desglosando la palabra, nos constaría, por una parte, «tra» (tetra, cuatro); y por otra «peza» (patas). Vendría a ser algo así como banco o mesa. Aparte de tener la forma de una cometa, visualicemos dónde y cómo quedaría la capucha del hábito de un fraile echada hacia atrás.
Trapecio: Músculo en la parte posterior del cuerpo, zona desde el cuello a la espalda media. Pasa al lado del deltoides (hombro), formando entre ambos una especie de cometa. Algunas de sus acciones son elevar los hombros y acercarlos por la parte de atrás (aducción de la escápula).
Inflador
El gesto es como si estuviéramos metiendo aire en las ruedas de una bicicleta con una bomba a dos manos.
Remo al mentón con barra libre, con máquina, con mancuernas y con mancuernas alternativo.
La manera de ejecutar el ejercicio será de pie con el cuerpo perpendicular al suelo, sin curvar la espalda. Con los brazos estirados por la parte delantera, llevando las manos cercanas o tocándose entre sí, sujetando una barra o pesas, elevaremos hasta la garganta o la nuez de Adán, que en los chicos suele ser más prominente. Luego se bajará lentamente hasta volver a estirar los brazos. Cabe decir que en ningún momento los codos deben estar por debajo de la barra, de manera que estos estén hacia arriba cuando las manos estén a la altura de la garganta.
Inflador. Barra libre (inicial y final)
Inflador. Máquina y mancuernas
Inflador. Mancuernas alternativo
Inflador. Mala ejecución con tirón de lumbar
La manera correcta de agarrar la barra, que explicaremos aquí y ahora, será de estas dos formas:
Inflador con conexión de pulgares y manos unidas
Iniciados: En el retorno mantendremos la postura erguida.
Inflador con retorno erguido para iniciados
El sapo (avanzados)
Si habláramos de calistenia, esta no sería una de sus posturas por lo poco grácil. Es parecida a una que se utiliza en las competiciones de culturismo, llamada en inglés most muscular o crab («más musculado» o «el cangrejo»). En fase de retorno el cuerpo se arquea, sacando la espalda y hundiendo el pecho y la barriga. Pocos ejercicios de musculación y poses te piden curvar la espalda de esta manera. Esto se hace para mostrar la parte superior del trapecio por la zona anterior del cuerpo (de cara al individuo, si estamos mirando cómo lo realiza, o de cara al espejo si lo realizo yo [uno mismo]).
El sapo para avanzados
La bandana
El gesto es como si fuéramos a colocarnos un pañuelo en la cabeza, atado por detrás.
Tracciones en polea alta con cuerda para trapecio.
Desde una polea alta y de pie, agarramos la cuerda por sus extremos y tiramos hacia las orejas, dejando los codos lo más elevados posible. Es lógico que con este trabajo contraigamos otros músculos, pero debemos visualizar cómo se activa la cometa en todas sus porciones.
La bandana. Tracción en polea alta para trapecio
Mala ejecución
Este movimiento acerca las paletillas, por lo que hace un trabajo de unión (aducción) en la musculatura de la cometa (trapecio) en la columna, mientras que las anteriores y posteriores labores de trapecio son de «campaneo» escapular (como su nombre indica, el vaivén de las paletillas hacia fuera y hacia dentro por el lateral del cuerpo; esto hace que la musculatura suba y baje elevando los hombros).
Opcional: Otra muy buena manera de ejecutar este ejercicio sería desde la polea baja.
No sé
Se puede definir como el movimiento que hacemos encogiendo los hombros para transmitir duda.
Encogimientos para trapecios con mancuernas.
Ahora explicaremos los encogimientos con barra y con mancuernas para los trapecios. Este ejercicio los activa sin tener que recurrir a los músculos del brazo como ocurre con los anteriores, en los que se necesitan los hombros y los bíceps, entre otros. En el movimiento inicial elevamos los hombros, acercándolos a las orejas, y en el movimiento final relajamos hasta descolgarlos