Físico consciente. David Martín Portillo

      ALA DELTA

      4. DELTOIDES (HOMBRO)

      Deltoides viene de la cuarta letra del alfabeto griego, delta (Δ), que en mayúsculas tiene forma triangular y significa «esto mismo». De ahí que a este músculo se le nombre así. Además, para que tengas mejor visualización de él imagínate un cono con la punta hacia abajo, cortado verticalmente por la mitad.

      Músculo que eleva el brazo en varias direcciones.

      Aleteo

      Denominado así por la simulación del batir de las alas de un pájaro.

      Elevaciones laterales para deltoides.

      Se ejecuta con una carga en cada mano o en diferentes máquinas. Cuando elevemos los brazos con las mancuernas llegaremos hasta los 180 grados o, lo que es lo mismo, en cruz. Bajaremos lentamente, pero no en su totalidad, de manera que no haya contacto con el cuerpo para no relajar del todo la musculatura, y volveremos a subir. No nos impulsaremos con las piernas y tampoco nos pondremos de puntillas para aliviar la carga y facilitar el trabajo.

      Aleteo. Elevaciones laterales (cruz)

      Mala ejecución poniéndonos de puntillas, utilizando la musculatura de las piernas y tirando con los lumbares, curvando la espalda

      Observaciones: Si estuviéramos de perfil a un espejo solo veríamos la mancuerna más cercana a este (la otra estaría oculta por el cuerpo). Los codos se pueden flexionar levemente para que no haya una tensión excesiva en ellos; las manos se deben colocar con las palmas hacia abajo para que no se involucren más los haces posteriores o anteriores del hombro, sino los laterales. Si quisiéramos trabajarlos de forma consciente, las variantes estarían en las siguientes imágenes.

      Variantes:

      Elevaciones laterales con las manos en pronación forzada. Los nudillos del pulgar hacia el suelo involucran el haz posterior del ala delta (deltoides [hombro]).

      Aleteo con pronación forzada

      Elevaciones laterales con las manos en supinación (palmas hacia arriba) involucran los haces anteriores de los deltoides y parte de los haces claviculares de los pectorales (pecho).

      Aleteo. Elevaciones laterales con las manos en supinación (palmas hacia arriba)

      Variante de arranque desde delante y desde atrás: Estas variantes hacen que en el inicio funcionen los haces del hombro desde donde se nace y al llegar a cruz se vuelva al haz lateral. O sea, que si nace desde atrás incidirá primero en la parte posterior del deltoides y ocurrirá lo contrario si comenzamos desde delante.

      Posición inicial. Arranque delante o atrás

      Bote de balón

      Simula botar repetidamente una pelota contra el suelo.

      Variantes con rebotes.

      Este es un movimiento corto. Entre la subida y bajada de cada brazo debe haber una oscilación de 90 grados, teniendo en cuenta que desde la posición de cruz sería ±45 grados y llegando a formar con el cuerpo y los brazos una «Y» cuando se sube.

      Bote de balón. Rebotes arriba y abajo

      Soltar al lado

      El gesto es parecido a coger algo del bolsillo del pantalón y entregárselo a alguien que está a tu lado.

      Elevación lateral a una mano desde polea baja, pudiendo escoger desde dónde nace el esfuerzo: delante o atrás.

      Soltar al lado. Polea baja delante y atrás

      Deslumbramiento

      Cuando quedamos cegados por una luz intensa, elevamos los brazos para protegernos los ojos, tapando la trayectoria de la luz con las manos.

      Elevaciones frontales para deltoides.

      Trabaja más el ala delta (hombro) por la parte delantera, el haz anterior del deltoides. Llevaremos las pesas (mancuernas) desde los muslos, por su parte delantera, hasta que estas nos tapen la visión al frente, elevándolas y uniéndolas o acercándolas con los brazos estirados o levemente flexionados, bloqueando el codo y procurando no inclinar el tronco hacia atrás o haremos trabajar el lumbar, pudiendo ocurrir que no congestionemos la musculatura del hombro anterior y lesionarnos la zona baja de la espalda por intentar levantar demasiada carga.