Físico consciente. David Martín Portillo
se efectúen trabajos en los cuales se puedan llevar los codos con una pequeña flexión o con extensión completa no lo comentaremos. Solo en el caso de que sea necesario.
Deslumbramiento. Elevación frontal con mancuernas, con disco y con barra
Detalles de pequeña importancia: Para aquellos que quieran profundizar en las funciones anatómicas, si elevamos frontalmente con el pulgar hacia abajo contraeremos el tríceps, sobre todo si el brazo queda estirado; si lo hacemos con las palmas hacia arriba, pues el bíceps, solo en el caso de que el codo quede en bloqueo con una leve flexión. En definitiva, se incide de forma diferente en estos últimos músculos siempre y cuando flexionemos o no los codos hacia arriba, hacia fuera o hacia abajo. En caso de no querer que trabajen innecesariamente, mantendremos las explicaciones básicas anteriores del deslumbramiento.
Deslumbramiento. Pulgares hacia abajo, contrayendo tríceps
Mala ejecución (muñecas no alineadas con antebrazo, además de otros errores)
Variante: Deslumbramiento con polea baja
Aunque parezca igual la tensión que ejerce la polea que las pesas, no es así. Con las mancuernas se va incrementando el esfuerzo con la gravedad del planeta. Con esto queremos decir que en el arranque tendremos que hacer menos fuerza que en la posición horizontal o paralela al suelo, cosa que no ocurre con la polea baja porque el esfuerzo está desde el comienzo del ángulo. Explicaremos más adelante cuáles son las diferencias entre trabajos con poleas, bandas elásticas y demás dispositivos de entrenamiento.
Deslumbramiento. Elevación frontal con palmas hacia abajo y elevación frontal con palmas hacia arriba
Curiosidad: Si tenemos la palmas hacia arriba podríamos abrir la mano y no se caería la barra de la polea; pero con las palmas hacia abajo sí, lo cual nos lleva a saber que de esta última forma estaríamos trabajando un poco los flexores de los dedos (musculatura que cierra la mano), sobre todo el del dedo gordo, y parte del antebrazo para mantener la muñeca alineada y que no ceda hacia abajo por el peso.
Deslumbramiento. Elevación frontal con agarre ergonómico
Despliegue alar
Este movimiento se asemeja más al vuelo de un ave por la posición horizontal del tronco o del cuerpo entero.
Vuelos con mancuernas para deltoides y elevaciones posteriores para hacer una labor en la parte trasera del hombro.
Desde la posición de sentados, inclinamos el tronco hasta que toquemos el pecho con los muslos o se acerque bastante. Con las mancuernas en las manos, desde debajo de las piernas separamos los brazos como si fuéramos a volar, intentando llevarlos a la altura o por encima del plano de la espalda.
Al igual que en las otras elevaciones, podemos hacer variantes rotando las manos.
Procuramos hacer el despegue sin elevar el tronco porque volveríamos a activar innecesariamente la musculatura lumbar como ocurría en las elevaciones laterales. También se puede efectuar de pie, con o sin cabeza apoyada. Si tenemos contacto con la frente en algún punto, poseeremos una referencia para no levantarnos en el tirón inicial.
Despliegue alar (vuelos con mancuernas). Posición correcta (izquierda) e incorrecta (derecha)
Despliegue alar. De pie con cabeza apoyada y sin apoyar
Ave en máquina
Se realiza de la misma manera. Sin embargo, la trayectoria es limitada por la máquina, sin activar los músculos estabilizadores, que son los que corrigen el ángulo.
Ave en máquina (vuelos en máquina)
Abrir puertas
Sería parecido a abrir dos puertas correderas desde el centro.
Variante en máquina.
También para la parte posterior del deltoides, parte del trapecio y zona superior de la espalda. Esta posición es más cómoda porque el cuerpo está perpendicular. Con el pecho pegado al acolchado de la máquina, tiramos de los manerales de la misma forma que lo haríamos en los vuelos en el ejercicio ave en máquina.
Abrir puertas. Contractor inverso para hombro por su parte posterior
Posición incorrecta (separación del pecho)
Vamos a mostrar varios agarres, algunos más cómodos y otros un poco forzados, pero todos ellos posibles para un físico consciente.
Abrir puertas. Agarre superior, agarre inverso y agarre supinado (observar detalles de la posición de la mano)
¡Victoria!
Representa el movimiento que hacemos al vencer, elevando los brazos hacia arriba.
Press para deltoides con mancuernas, barra o máquina.
También llamado press de hombro o press militar. El peso recae en las manos, que están muy cerca de los hombros, con las uñas hacia el frente o hacia las orejas y los codos flexionados, apuntando al suelo. Lanzamos sin brusquedad el peso hacia arriba hasta estirar con precaución los brazos. En caso de tener unas mancuernas (pesas individuales), acercaremos la una a la otra simultáneamente por encima de la cabeza sin que se golpeen por varios motivos: uno de ellos es por el deterioro innecesario del material deportivo y otro, que nos afecta a nosotros, por un cambio de trayectoria.
Una de las posturas irregulares que se toman en esta ejecución es la de arquear la columna, dejando despegada la espalda del respaldo del asiento con la consecuente presión en los discos intervertebrales. Otra es no colocar los brazos perpendiculares al suelo.
Esta labor es ayudada considerablemente por los tríceps.