Físico consciente. David Martín Portillo
de hombro con mancuernas (inicial y final)
¡Victoria! Press de hombro con barra (final)
Incorrecto: espalda arqueada y brazos hacia delante
Variante: Press Arnold
Se le dedicó este nombre al mundialmente conocido culturista Arnold Schwarzenegger. La fase inicial nace con las palmas de las manos cerca del pectoral (pecho) y la progresión sigue con un movimiento de rotación hasta pasar y terminar como el ejercicio anterior (¡victoria!) el press de hombro básico.
Press Arnold
CONSEJO
Para los más avanzados estos trucos que daremos a continuación serán ya evidentes en su día a día con el entrenamiento, pero les servirán para refrescar la memoria y conforme avancemos encontrarán detalles que no vienen en otros libros ni les han explicado, como el porqué de algunas posturas para realizar ese trabajo o el porqué de diferentes velocidades.
Si crees que levantando más carga, haciendo trampas, vas a conseguir mejores resultados, estás equivocado. Ten en cuenta que harás trabajar otros músculos para ayudar, con lo cual repartes el trabajo de esa carga y no focalizas. Ni qué decir tiene la posible lesión y la larga recuperación.
Puedes compensar una serie en la que vayas sobrado de fuerza ejecutándola a una velocidad más lenta o subiendo el número de repeticiones.
Ejemplo: si tengo una última serie en un entrenamiento de fuerza de seis repeticiones y voy por la tercera sabiendo que podría llegar a diez, pues en las tres últimas ralentizo la velocidad de manera que la fase negativa (la vuelta o retención) dure de cuatro a seis segundos. En el caso de seguir sin sentir esa quemazón que tanto nos gusta, pues seguiremos algunas repeticiones más.
Si he cogido un peso excesivo para ejecutar esta misma serie, pero ya he comenzado y sé que no voy a llegar a esas seis repeticiones, hay dos opciones: la lógica (desisto, espero mi tiempo reglamentario y la realizo con menos carga) o la insensata (continúo haciendo una o dos más, lo más técnicas posibles, intentando no lesionarme).
«Siempre mejor la calidad que la cantidad».
LA BOLA
5. BÍCEPS BRAQUIAL
La palabra bíceps viene del latín («dos cabezas»).
Aclaración: Cuando escuchemos o leamos el término braquial estará relacionado con el brazo y el término sural, con la pantorrilla (no con el muslo o la pierna completa).
En anatomía, la parte anterior del cuerpo es la que, estando de frente a un espejo, veríamos la cara, el pecho y las palmas de las manos, de manera que quedaría el bíceps visible. Este músculo va desde el hombro, donde termina el ala delta (deltoides) por su parte delantera, hasta la sangradura (pliegue) del codo, donde comienza el antebrazo y realiza la flexión de este. Sus dos cabezas son la larga y la corta.
Aunque hay cientos de ejercicios y miles de variantes para cada grupo muscular, aquí y ahora solo enunciaremos los que tengan mayor porcentaje de contracción del músculo en cuestión bajo un estudio de electromiografía.
Electromiografía: Estudio para registrar las corrientes eléctricas generadas en la contracción muscular. Se efectúa colocando electrodos especiales.
Chapoteo
Cuando agitamos el agua con las manos y la golpeamos para hacer ruido y crear revuelo.
Algunos niños, cuando ven a alguien con el bíceps muy desarrollado, dicen: «¡Saca bola!».
Flexiones de brazos alternativas para bíceps, llamadas también «curl alternativo».
Para efectuar este ejercicio se utilizan comúnmente las mancuernas, pero se pueden usar, como en la mayoría de ejercicios, bandas elásticas u objetos cotidianos como botellas y demás.
La fase inicial empieza con los brazos estirados, pegados a la parte lateral de los muslos, y las palmas al frente. Subimos la carga, flexionando uno de los brazos por el codo hasta que la mano llegue a la mayor proximidad de la parte frontal del hombro y sin separar el codo del costado, contrayéndolo al máximo mientras el otro brazo está en reposo. En el momento que desciende este, se va elevando el otro.
Chapoteo. Flexiones de brazos alternativas para bíceps
Posición incorrecta: elevación de codo, flexión
de muñeca e inclinación de espalda hacia atrás
Gran parte de los ejercicios desarrollados con mancuernas para el bíceps se pueden llevar a cabo con las dos manos a la vez o simultáneas. En este caso el descanso sería menor y así la congestión llegaría antes, pero sacrificaríamos el concentrarnos solo en uno de ellos.
Truco: Si en algún momento del proceso de ejecución de la serie quedan los dos brazos extendidos, será menos eficiente esta labor porque el descanso de ambos brazos será mayor. Si lo hacemos de forma consciente, nos daremos cuenta de que podremos elevar algo más de peso, pero esto es para ganancia de fuerza, porque para otros objetivos se deben reducir los descansos.
Recuerda que en otros libros encontrarás consejos para proteger la articulación del codo, diciéndote que no sobrepases los 120 grados en la extensión porque se pueden dañar ligamentos y tendones. Si la carga es controlada en kilos y velocidad, no tiene porqué pasar esto.
Diferencia entre extensión del codo completa e incompleta
Anécdota: Hicimos pruebas y estudios con alumnos que no extendían completamente y hacían trampa, implicando otros músculos para el levantamiento. Estos cogían grandes pesos, pero cuando procedieron a hacerlo como los que extienden el codo y sin balanceos, con menos carga, fallaban en el arranque debido a que la articulación no estaba acostumbrada y en ese pequeño ángulo no se entrenó la fuerza.
Variante: Chapoteo exterior
Se efectúa de igual modo, pero con las manos hacia los laterales, incidiendo en la cara interna o cabeza corta de la bola. Con esta labor de subida lateral activaremos un poco más la cabeza corta del bíceps (cara interna del brazo, la parte que tiene contacto con el torso en reposo).
Chapoteo. Bíceps alternativo exterior
Variante: Gorila
Haciendo el gesto similar al de este animal cuando se golpea el pecho para