Почувайся добре. Нова терапія настрою. Дэвид Д. Бернс
на початку. Ви от-от зробите перший надважливий крок до чудового настрою та схвального уявлення про себе.
Я розробив багато конкретних і легких у застосуванні технік, що можуть допомогти розвинути почуття власної гідності. Читаючи наступні розділи, майте на увазі, що саме лише читання не гарантує ліпшої самооцінки, принаймні надовго. Ви муситимете працювати над цим і виконувати різні вправи. Власне, я раджу щодня виділяти час, щоб поліпшувати ставлення до себе, бо лише так ви зможете досягти найшвидшого й найтривкішого особистісного зростання.
Конкретні методи підвищення самооцінки
1. Відповідайте внутрішньому критикові! Почуття нікчемності створене вашим внутрішнім самокритичним діалогом. Самопринизливі твердження, як-от «Я – довбаний тюхтій», «Я – шмат лайна», «Я гірший за інших людей» тощо, формують і підживлюють почуття відчаю й низьку самооцінку. Щоб подолати цю шкідливу ментальну звичку, потрібно зробити три кроки:
а. Привчіть себе розпізнавати й записувати самокритичні думки, коли вони виникають у вашій голові.
б. З’ясуйте, чому ці думки викривлені.
в. Тренуйтеся відповідати на них, розвиваючи реалістичнішу систему самооцінювання.
Ефективний метод для цього – «техніка трьох стовпчиків». Просто проведіть на аркуші паперу дві лінії, розділивши його на три частини (табл. 4-1). Підпишіть лівий стовпчик «Автоматична думка (самокритика)», середній стовпчик – «Когнітивне викривлення», а правий – «Раціональна відповідь (самозахист)». У лівому стовпчику запишіть усі шкідливі самокритичні твердження, які висловлюєте, коли почуваєтеся нікчемним і гніваєтеся на себе.
Припустімо, ви раптом розумієте, що запізнюєтеся на важливу зустріч. У вас холоне всередині і вас охоплює паніка. Запитайте себе: «Які думки просто зараз крутяться в моїй голові? Що я кажу собі? Чому це мене засмучує?» А потім запишіть ці думки в лівий стовпчик.
Ви могли, наприклад, подумати: «Я ніколи нічого не роблю як слід» і «Я завжди спізнююся». Запишіть ці думки в лівий стовпчик і пронумеруйте їх (табл. 4-1). Може, ви також подумали: «Усі на мене дивитимуться презирливо. Це доводить, який я нікчема». Щойно таке спадає на думку, запишіть і його теж. Навіщо? Бо саме в цьому причина вашого емоційного занепаду. Такі твердження ятрять вас, як ножі, що розтинають ваше тіло. Переконаний, ви розумієте, що я маю на увазі, бо не раз це відчували.
Таблиця 4-1. «Техніку трьох стовпчиків» можна застосувати, щоб змінити думки про себе, коли ви в чомусь схибили. Її мета – замінити нелогічні, суворі самообвинувачення, що автоматично заповнюють вашу голову, коли стається щось погане, на об’єктивніші та раціональніші думки
Який другий крок? Ви вже почали готуватися до нього, читаючи третій розділ. Зважаючи на десять когнітивних викривлень (с. 40–48), погляньте, чи можете виявити помилки мислення в кожній автоматичній негативній думці. Наприклад,