Почувайся добре. Нова терапія настрою. Дэвид Д. Бернс
ви мислите категоріями «все або нічого». Припиніть! М’ясо було трохи сухувате, але це не робить усе ваше життя геть нікчемним. Міркуючи: «Я ніколи нічого не роблю як слід», ви надмірно узагальнюєте. Ніколи? Та годі вам! Зовсім нічого? Коли думаєте: «Так жити не можна», ви перебільшуєте біль, який відчуваєте. Ви надто це роздмухуєте, бо зараз ви жива, а отже, жити цілком можна. Невдоволений буркіт чоловіка – це не зовсім те, що ви хотіли б почути, але він не вказує на вашу цінність. І, нарешті, виголошуючи заяву: «Я гарую, мов рабиня, і ось таку подяку отримую! От козел!», ви навішуєте налички на вас обох. Він не козел, він просто повівся дратівливо й нечуйно. Така поведінка є, а чоловіків-козлів не буває. Так само нерозумно чіпляти на себе наличку рабиня. Ви просто дозволяєте чоловікові його поганим настроєм псувати вам вечір.
Гаразд, виконуймо наш тест далі.
2. Ви щойно прочитали речення, у якому я розповів, що потрібно буде оцінити власні знання за допомогою цього тесту. У вас раптом стискається серце, тож ви думаєте: «Ні, тільки не чергова перевірка! Я завжди кепсько виконую всі тести. Доведеться пропустити цей розділ книжки. Він мене нервує, тож користі з того не буде». Серед ваших викривлень:
а. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення).
б. Надмірне узагальнення.
в. Мислення «все або нічого».
г. Персоналізація.
д. Емоційне обґрунтування.
3. Ви – психіатр із Пенсільванського університету й намагаєтеся внести правлення у свій рукопис про депресію після того, як зустрілися з редактором у Нью-Йорку. Ваш редактор здавався страшенно захопленим, однак ви розумієте, що почуваєтеся знервовано та вважаєте себе ні на що не здатним через власні думки: «Вони припустилися жахливої помилки, коли вибрали мою книжку! Я не зможу чудово виконати цю роботу. Мені нізащо не вдасться створити свіжу, жваву книжку з родзинкою. Я пишу надто сухо, та й ідеї в мене не дуже добрі». У ваших думках є такі когнітивні викривлення:
а. Мислення «все або нічого».
б. Зашвидкий висновок (негативне передбачення).
в. Ментальний фільтр.
г. Знецінення позитиву.
д. Перебільшення.
4. Ви – одинак, тож вирішуєте відвідати захід для самотніх людей. Діставшись туди, ви майже відразу бажаєте піти геть, бо почуваєтеся тривожно й насторожено. У вашій голові пробігають такі думки: «Вони, мабуть, не надто цікаві люди. Навіщо знущатися з себе? Це просто зграйка невдах. Я точно знаю, адже мені так нудно. Ця вечірка буде марудна». Серед ваших помилок:
а. Чіпляння налички.
б. Перебільшення.
в. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення й намагання прочитати чужі думки).
г. Емоційне обґрунтування.
д. Персоналізація.
5. Ви отримуєте від роботодавця повідомлення про скорочення. Ви розлючені й охоплені відчаєм. Ви думаєте: «Це ще один доказ, що в цьому світі немає нічогісінько доброго. Мені ніколи не світить успіх». Серед ваших викривлень:
а. Мислення «все або нічого».
б. Знецінення