Почувайся добре. Нова терапія настрою. Дэвид Д. Бернс
я плесну в долоні!» І плеснув. І цієї миті клітка з птахами зникла. Мої руки висіли в повітрі. Це було неможливо! Однак таки сталося! Я був приголомшений.
Тепер я знаю, що його здібності ілюзіоніста були не більші, ніж у пересічного пацієнта з депресією. Вас це також стосується. Депресуючи, ви маєте надзвичайну здатність вірити й змушувати людей довкола повірити в те, що не відповідає реальності. Моя робота як лікаря – подолати ваші ілюзії, навчити вас зазирати за дзеркала, щоб роздивитися, як ви дурили себе. Ви навіть можете сказати, що я наміряюся позбавити вас ілюзій! Проте не думаю, що ви заперечуватимете.
Прочитайте нижче десять когнітивних викривлень, що лежать в основі всіх ваших депресій. Прочуйте їх. Я дуже старанно готував цей перелік – квінтесенцію багаторічних досліджень і клінічного досвіду. Повертайтеся до нього знову й знову, коли читатимете практичні розділи цієї книжки. Коли почуватиметеся засмученим, цей список надасть вам неоціненну підтримку й допоможе зрозуміти, як ви себе обдурюєте.
Визначення когнітивних викривлень
1. Мислення «все або нічого». Воно відсилає до звички оцінювати особистісні риси в крайнощах, бачити лише чорний або білий кольори. Наприклад, відомий політик сказав мені: «Я програв перегони за посаду губернатора, тож я – ніщо». Студент – круглий відмінник, отримавши четвірку на іспиті, дійшов висновку: «Тепер я цілковитий невдаха». Мислення «все або нічого» лежить в основі перфекціонізму. Воно змушує вас боятися кожної помилки чи недосконалості, бо через них ви вважатимете себе цілковитим лузером і почуватиметесь нікчемним нездарою.
Цей підхід до оцінювання речей нереалістичний, бо в житті лише зрідка щось буває повністю таке або інакше. Наприклад, немає абсолютно геніальних людей, але й немає геть дурних. Так само немає ані повністю привабливих, ані цілком огидних. Погляньте на підлогу кімнати, у якій зараз сидите. Вона бездоганно чиста? Чи кожен її сантиметр укритий пилом та брудом? Чи вона частково чиста? Нічого абсолютного немає в цьому Всесвіті. Якщо силоміць запихатимете переживання в абсолютні категорії, то весь час матимете депресію, будете постійно пригнічені, бо ваші сприйняття не відповідатимуть дійсності. Ви будете налаштовані на те, щоб увесь час підривати свій авторитет, бо, хай що робитимете, ніколи не виправдаєте власних завищених очікувань. Технічна назва цього типу помилкового сприйняття – «дихотомічне мислення». Ви бачите все лише в чорному або білому кольорі – відтінків сірого для вас немає.
2. Надмірне узагальнення. Коли мені було одинадцять років, я купив на ярмарку штату Аризона колоду карт для фокусів із назвою «Свенґалі». Може, ви бачили цю просту, але дивовижну ілюзію. Я показую вам колоду – усі карти різні. Ви навмання витягаєте карту. Припустімо, ви витягли пікового валета. Не кажучи мені, яка то карта, ви повертаєте її в колоду. Потім я вигукую: «Свенґалі!» Перевертаю колоду – і всі карти перетворюються на пікових