Почувайся добре. Нова терапія настрою. Дэвид Д. Бернс
Вивчення розладів настрою дає унікальну змогу спостерігати надзвичайні зміни рівня особистої мотивації за короткі відтинки часу. Та сама людина, що зазвичай фонтанує творчою енергією й оптимізмом, може під час депресивного епізоду занепасти до жалюгідної, прикутої до ліжка, майже нерухомої істоти. Простежуючи такі разючі перепади настрою, ми здатні збирати цінні підказки, що розкривають багато таємниць людської мотивації. Просто запитайте себе: «Коли я замислююсь про це невиконане завдання, що відразу спадає на думку?» Потім занотуйте міркування на аркуші паперу. Написане відбиватиме низку неадекватних поглядів, неправильних уявлень і помилкових припущень. Ви з’ясуєте, що почуття, які позбавляють вас мотивації, наприклад апатія, тривожність або відчуття перевантаженості, стають наслідком вашого викривленого мислення.
На рис. 5-1 зображений типовий цикл апатії. Думки в голові цього пацієнта негативні, він говорить собі: «Немає сенсу нічого робити, адже я народився лузером і неодмінно зазнаю невдачі». Така думка здається дуже переконливою, коли ви перебуваєте в депресії, вона паралізує і змушує почуватися нездарним, перевантаженим, сповненим ненависті до себе та безпорадним. Ви сприймаєте ці негативні емоції як доказ, що ваші песимістичні погляди правильні, і починаєте змінювати підхід до життя. Ви впевнені, що запорете все, за що візьметесь, тож навіть не намагаєтеся нічого робити, залишаючись натомість у ліжку. Ви байдуже лежите, дивитеся на стелю, сподіваючись задрімати, і з болем усвідомлюєте, що просто змиваєте кар’єру в унітаз, а ваш бізнес розпадається й от-от збанкрутує. Ви можете не брати слухавку, бо боїтеся почути погані новини, життя стає білячим колесом нудьги, тривоги й нещастя. Цей жахливий цикл може тривати нескінченно, якщо ви не знаєте, як із нього вирватися.
Як бачимо на рис. 5-1, зв’язок між вашими думками, почуттями та поведінкою взаємний: усі ваші емоції та дії – це наслідок думок і поглядів. Почуття та сценарії поведінки найрізноманітнішими способами теж впливають на ваше сприйняття. З цієї моделі випливає, що всі зміни емоцій спричинені когніціями, тобто думками, і зміна поведінки допоможе почуватися краще, якщо позитивно позначиться на тому, як ви думаєте. Ви зможете змінити самосаботажні психологічні настанови, якщо зміните поведінку так, щоб спростувати ці настанови, у яких криється корінь вашої проблеми з мотивацією. Коли ви зміните власні думки, то відчуєте себе більш налаштованим щось робити, і це справить ще сильніший позитивний вплив на ваші шаблони мислення. Так ви зможете перетворити цикл апатії на цикл продуктивності.
Рис. 5-1. Цикл апатії. Самосаботажні негативні думки змушують вас почуватися жалюгідним. Болісні емоції, своєю чергою, переконують, що ваші викривлені, песимістичні думки правдиві. Самосаботажні думки та вчинки по черзі підсилюють одне одного, а неприємні наслідки неробства ще більше погіршують ваші проблеми
Далі подані типи настанов, найчастіше пов’язаних