Почувайся добре. Нова терапія настрою. Дэвид Д. Бернс
як мені підвищити самооцінку?» – запитаєте ви. А відповідь така: вам це не потрібно! Не потрібно досягати нічого вкрай вартісного, щоб сформувати або заслужити самооцінку; потрібно лише вимкнути критичний внутрішній голос, що постійно вас у чомусь звинувачує. Чому? Бо той критичний внутрішній голос помиляється! Ваша внутрішня саможорстокість випливає з нелогічного, викривленого мислення. Ваше почуття нікчемності не спирається на істину, це просто гнійник, що провокує вашу хворобу – депресію. Тож запам’ятайте три найважливіші кроки, які варто зробити, коли ви засмучені:
1. Зосередьтесь на автоматичних негативних думках і запишіть їх. Не дозволяйте їм прокручуватися у вашій голові, вихлюпніть їх на папір!
2. Перечитайте перелік десяти когнітивних викривлень. Точно з’ясуйте, як ви все це перекручуєте й роздмухуєте.
3. Знайдіть об’єктивнішу думку, що заперечує ту, через яку зневажаєте себе. Зробивши це, почуватиметеся ліпше. У вас підвищиться самооцінка, а почуття нікчемності (і, звісно, депресія) зникнуть.
Розділ 5. Прокрастинація: як її подолати
З попереднього розділу ви дізналися, що настрій можна змінити, якщо змінити думки. Є ще один надзвичайно поширений та ефективний підхід до поліпшення настрою. Люди – це не лише мислителі, а й діячі, тож не дивно, що ви можете істотно змінити почуття, змінивши власні дії. Є лише одна проблемка: перебуваючи в депресії, ви не надто хочете взагалі щось робити.
Один із найбільш руйнівних моментів депресії – те, як вона паралізує силу волі. У найлегшій її формі ви можете просто іноді зволікати з виконанням неприємних справ. Коли ця невмотивованість зростає, майже будь-яке завдання стає таким складним, що вас охоплює бажання не робити нічого. Мало що вдається, тож ви почуваєтеся дедалі гірше. Ви не лише позбавляєте себе звичних стимулів і задоволень – недостатня продуктивність ще й посилює ненависть до себе, призводячи до дальшого усамітнення й нездатності діяти.
Якщо ви не усвідомите, у яку емоційну в’язницю втрапили, то така ситуація може тривати тижнями, місяцями або навіть роками. Ця бездіяльність ще більше засмучуватиме, якщо ви колись пишалися тим, скільки маєте життєвої енергії. Ваше неробство впливатиме й на вашу родину та друзів, що, як і ви, не розумітимуть вашої поведінки. Вони можуть говорити, що ви хочете залишатися в депресії, «щоб не відривати дупу від канапи». Такі коментарі лише погіршують ваші відчай і заціпеніння.
Неробство становить один із великих парадоксів людської натури. Одні люди так природно й захоплено кидаються у вир життя, а інші завжди пасуть задніх, пересилюють себе на кожному кроці, ніби їхня мета – самосаботаж. Ви ніколи не замислювалися, чому так буває?
Якби людину прирекли прожити кілька місяців в ізоляції, відірваною від усіх звичайних занять і взаємин, то в неї виникла б глибока депресія. Навіть у молодих мавп погіршується мислення й вони стають байдужими, коли їх відокремити від однолітків і закрити в невеликій