Почувайся добре. Нова терапія настрою. Дэвид Д. Бернс
наодинці перед телевізором, не варто порівнювати це з вишуканою вечерею у французькому ресторані разом із другом!
У табл. 5-5 показані заняття юнака, який дізнався, що його дівчина (вона мешкала за 300 кілометрів від нього) знайшла собі нового хлопця й більше не хоче його бачити. Замість того щоб страждати та жаліти себе, юнак кинувся у вир життя. Можна побачити в останньому стовпчику, що наодинці він отримував від 60 до 90 відсотків задоволення, а з іншими людьми – від 30 до 90 відсотків. Це усвідомлення внезалежнило його, адже юнак зрозумів, що не приречений бути нещасним, утративши дівчину, і не має покладатися на інших, щоб насолоджуватися життям.
Таблиця 5-5. Аркуш передбачення задоволень
* Бейсбольна команда з Філадельфії.
За допомогою аркуша передбачення задоволень ви можете перевірити кілька припущень, здатних спричиняти вашу прокрастинацію. Серед них, наприклад, такі:
1. Я не зможу ні від чого отримати задоволення наодинці.
2. Немає сенсу щось робити, бо мені не вдалося виконати важливе (наприклад, я не отримав роботу або підвищення, яких так прагнув).
3. Я небагатий, неуспішний і невідомий, тому не можу нічим насолоджуватися сповна.
4. Я не зможу отримати задоволення, якщо не буду в центрі уваги.
5. Воно не дасть мені особливого задоволення, якщо не зроблю його бездоганно (або успішно).
6. Я не задовольнюся результатом, якщо виконаю лише частину роботи. Я мушу все зробити сьогодні.
Усі ці погляди стануть низкою самоздійснюваних пророцтв, якщо ви не поставите їх під сумнів. Перевіривши їх за допомогою аркуша передбачення задоволень, ви здивуєтеся, дізнавшись, яку неймовірну насолоду може запропонувати життя. Беріть на здоров’я!
Щодо аркуша передбачених задоволень часто виникає таке запитання: «А якщо я запланую низку занять і з’ясую, що вони такі неприємні, як я й очікував?» Може, так і буде. У цьому разі спробуйте зловити негативні думки, запишіть їх і знайдіть відповіді за методом щоденного запису занепадницьких думок. Припустімо, що ви наодинці йдете в ресторан і почуваєтеся напружено. Ви можете думати: «Ці люди, мабуть, вважають, що я невдаха, бо я тут сам».
Як би ви на таке відповіли? Ви можете нагадати собі, що думки інших людей аніскілечки не впливають на ваш настрій. Я доводжу це пацієнтам, говорячи, що матиму щодо них дві різні думки, по п’ятнадцять секунд кожну. Одна думка буде дуже позитивна, а друга – украй негативна та образлива. Натомість пацієнт має сказати, як кожна з моїх думок на нього впливає. Я заплющую очі й міркую: «Джек – прекрасна людина, він мені подобається». А потім: «Джек – найгірша людина у Пенсільванії». Джек не знає, де яка думка, тож вони на нього не впливають!
Мій короткий експеримент здався вам аж надто простим і незначним? Це не так, бо лише ваші думки можуть на вас впливати. Наприклад, якщо в ресторані ви почуваєтеся жалюгідно, бо перебуваєте там наодинці, то насправді й гадки не маєте, що міркують інші люди.