Почувайся добре. Нова терапія настрою. Дэвид Д. Бернс
подолати нудьгу, упоратися з неуважністю й підвищити здатність зосереджуватися: розділіть завдання на найдрібніші етапи! Наприклад, вирішіть послухати всього три хвилини, а потім зробіть перерву на хвилинку, під час якої активно помрійте. Коли ця ментальна відпустка закінчиться, послухайте ще три хвилини, не відвертаючись у цей короткий період на жодні сторонні думки. А потім дайте собі пофантазувати ще одну хвилину.
Ця техніка допоможе вам навчитися краще зосереджуватись. Дозволяючи собі протягом короткого періоду прокручувати у голові сторонні думки, ви зменшите їхню владу над вами. За деякий час вони здаватимуться якоюсь маячнею.
Надзвичайно зручний спосіб поділити завдання на частини, з якими ви можете впоратися, – обмежити час. Вирішіть, скільки часу присвятите певному завданню, а потім, наприкінці цього періоду, зупиніться й перейдіть до чогось приємнішого – хоч закінчили ви, хоч ні. Хай як просто це звучить, однак воно може творити дива. Наприклад, дружина видатного політика роками приховувала від чоловіка образу через те, яке в нього успішне та яскраве життя. Жінка відчувала, що її життя має лише гнітючі навантаження – догляд за дітьми та прибирання будинку. Через манію їй здавалося, що часу на ці нуднючі завдання завжди бракує. Та жінка жила, мов вивірка в колесі. Вона була в глибокій депресії, і кілька відомих психіатрів намагалися вилікувати її протягом десяти років, доки вона марно шукала невловний ключ до особистого щастя.
Після двох консультацій з моїм колегою (доктором Аароном Т. Беком) ця жінка відчула стрімке поліпшення настрою й вийшла з депресії (його здатність до терапевтичного чудотворства ніколи не перестане мене вражати). Як він здійснив таке, здавалося б, диво? Дуже просто. Доктор Бек припустив, що її депресія частково пов’язана з тим, що вона не ставила значущих завдань, бо не вірила в себе. Замість того щоб визнати свій страх перед ризиком і боротися з ним, жінка звинувачувала чоловіка в тому, що ні до чого не прагне, і скаржилася на всю невиконану хатню роботу.
Спершу належало вирішити, скільки часу на день ця жінка хоче витрачати на хатні справи; відтак вона мала виконувати це рішення, навіть якщо вдома не все було бездоганне, а решту дня розподілити так, щоб робити щось цікаве для себе. Пацієнтка доктора Бека припустила, що однієї години хатньої роботи буде достатньо, і пішла в аспірантуру, щоб розвивати кар’єру. Це допомогло їй відчути себе вільною. Депресія чудодійно зникла разом із гнівом, який пацієнтка відчувала до свого чоловіка.
Я не хочу, щоб у вас сформувалося уявлення, що з депресією завжди так легко впоратися. Навіть у згаданому випадку пацієнтці, мабуть, доведеться ще боротися з кількома рецидивами. Вона може час від часу потрапляти знову в ту саму пастку – намагатися зробити надто багато, звинувачувати інших і почуватися перевантаженою. Тоді їй потрібно буде знову вдатися до того самого рішення. Головне, що жінка знайшла спосіб, який допомагає саме їй.
Такий підхід може спрацювати й у вас. Ви маєте звичку брати на себе більше, ніж можете потягти?