Почувайся добре. Нова терапія настрою. Дэвид Д. Бернс

      Перевіряйте свої «не можу». Важливий секрет успішної «активації себе» – вивчення наукового підходу до самосаботажних передбачень, які ви робите щодо своїх дій і здібностей. Якщо почнете перевіряти ці песимістичні думки, то зможете з’ясувати, яка правда.

      Один із поширених саморуйнівних сценаріїв, коли депресуєте чи прокрастинуєте, – це слово «не можу», що спливає щоразу, коли ви замислюєтеся про те, щоб зробити щось корисне. Мабуть, це результат вашого страху бути звинуваченим у неробстві. Ви намагаєтеся «тримати обличчя», вдаючи, що просто надто нікчемні й не здатні виконати жодної справи. Проблема з таким способом обстоювати своє заціпеніння полягає в тому, що ви можете насправді повірити в те, що собі говорите! Якщо повторюєте «не можу» знову й знову, часто це стає схожим на гіпнотичне навіювання, а за деякий час ви починаєте щиро вірити, що насправді паралізований інвалід, не здатний зробити геть нічого. Серед типових «не можу» такі: «Я не можу готувати», «Я не можу виконувати свої обов’язки», «Я не можу працювати», «Я не можу зосередитися», «Я не можу читати», «Я не можу встати з ліжка», «Я не можу прибирати у квартирі».

      Такі думки не лише саботують вас, вони ще й псують стосунки з людьми, яких ви любите, адже ті сприймають усі ваші «не можу» як набридливе ниття. Вони не розуміють, що ви насправді так почуваєтеся, що вам справді здається неможливим зробити хоч щось. Вони дорікатимуть вам, і така гризня позбавлятиме останніх сил.

      Надзвичайно успішна когнітивна техніка полягає в тому, щоб перевіряти негативні передбачення за допомогою фактичних експериментів. Припустімо, ви говорите собі: «Я такий засмучений, що не зможу достатньо зосередитися, щоб хоч щось прочитати». Щоб перевірити це припущення, візьміть сьогоднішню газету, прочитайте одне речення, а потім спробуйте переказати його вголос. Тоді ви можете передбачити: «Однак мені нізащо не прочитати й не зрозуміти цілий абзац». І знову – перевірте це. Прочитайте абзац і перекажіть його. Багато глибоких і хронічних депресій відступали перед цим потужним методом.