HIIT - Hochintensives Intervalltraining. Christophe Pourcelot
PROGRAMME MIT KLEINEN TRAININGSGERÄTEN
Niveau 4 Pandemonium
mit 100 Prozent Eigenkörpergewicht
Eigenkörpergewicht mit kleinen Trainingsgeräten
VORWORT
Wenn Sie dieses Buch in der Hand halten, haben Sie – ob Mann oder Frau – offenbar viel Freude an intensiver sportlicher Betätigung, Leistung und Herausforderung. Dieses Buch richtet sich aber nicht nur an Menschen, die sich für ein sportliches Erscheinungsbild und eine Verbesserung ihrer Gesundheit interessieren, sondern auch an Abenteurer, die starke Empfindungen lieben, sich gerne selbst übertreffen und die sportliche Herausforderung suchen.
Maxence, ein junger Trainer, der in seinem Interesse für das hochintensive intermittierende Training neugierig und erfinderisch an die Technik herangeht, und Christophe Pourcelot, der Wegbereiter des Cross-Trainings in Frankreich, haben sich mit ihrem Wissen und ihrer Leidenschaft für das Unterrichten zusammengetan, um Ihnen ein starkes, gut nachvollziehbares und prickelndes Buch zu liefern: knapp gefasst im fachlichen Inhalt, sorgfältig in der Methodik sowie innovativ in Ansatz und Konzept.
Wenn auch Sie sich für das Training mit dem Eigenkörpergewicht und kleinen Trainingsgeräten begeistern, so zögern Sie nicht, in diese vielfältigen angepassten Trainingsprogramme einzusteigen: Dieses Buch ist für Sie!
EINLEITUNG
Etwas Erfahrung, Neugier und vor allem viel Kreativität!
Nach einem für meinen Geschmack viel zu theorielastigen Studium brauchte ich etwas Konkretes und ein bisschen Action. Deshalb ging ich als Sporttrainer für die verschiedenen Dienstgrade zum Militär. Eine etwas extreme Wahl, bei der ich jedoch die Freuden der natürlichen Methode, den Geist der Findigkeit und die ständige Anpassungsfähigkeit je nach Operationsziel entdecken konnte. Ohne einen wirklichen Mentor zu finden, habe ich dort auch schöne Begegnungen gehabt, die mich anregten und meiner Arbeitsphilosophie eine Richtung gaben. Allerdings setzte mir, da ich häufig einen avantgardistischen Ansatz verfolge, die hierarchische Ordnung schnell Grenzen. Meine Lust, etwas zu erkunden und autonom zu sein, war stärker. Deshalb tauschte ich nach sieben Jahren Militärdienst das Heer wieder gegen die zivile Welt ein.
Meine Stärke war schon immer eine unersättliche Neugier: Im Lauf der Jahre habe ich die verschiedensten Trainingsmethoden getestet, nach neuen Übungen oder Sportgeräten gesucht und diese ausprobiert. Ich wollte vor allem, dass meine Kurse bei den Ausübenden auch tatsächlich Wirkung zeigen. Ich betrachte den Sport als einen Moment der Entfaltung und der Erfahrung. Selbst heute, im Rahmen der Fitness-Einrichtung, für die ich arbeite, möchte ich, dass jede Person, die an meinen Kursen teilnimmt, davon nicht nur auf sportlichem Gebiet profitiert, sondern auch etwas über sich selbst erfährt.
Ich bin sehr kreativ und versuche immer alles möglichst schnell und effizient zu erledigen. In meinem Bestreben, anderen etwas weiterzugeben und sie auf dem Weg zu ihren persönlichen Zielen zu begleiten, mache ich ständig Fortschritte. Ich hinterfrage das Erreichte immer wieder und verwerfe Lösungen, die nicht spielerisch und anregend genug sind. So gelingt es mir, meine eigene individuelle Arbeitsmethode zu gestalten. Es war daher nur natürlich, dass ich mein Glück in der Ausübung des Hochintensiven Intervalltrainings gefunden habe, kurz HIIT genannt.
Ich behaupte nicht, HIIT entwickelt zu haben, sondern stelle Ihnen hier in aller Bescheidenheit meine Version davon vor – so, wie ich es für mein Training und die Gruppenkurse angewandt habe. Es war mir eine Ehre, mit dem Cross-Trainer Christophe zusammenarbeiten zu können, um diese besondere und authentische Methode zu konzipieren. Da diese weder Geräte noch einen spezifischen Ort für die Ausführung verlangt, ist die Freude an der Ausübung umso authentischer und natürlicher.
Die Arbeit mit dem Eigenkörpergewicht stimuliert innerhalb sehr kurzer Zeit ein Maximum an Muskelgruppen. Die Gesamtheit der vorgestellten Programme deckt ein sehr breites Spektrum an Muskelbeanspruchungen ab, die sich auf Ihren Stoffwechsel (Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer) und Ihre muskuläre Komponente (Verbesserung der Nervenstärke, der Kraftausdauer, sportliches Aussehen) auswirken werden.
Ich habe dieses Buch wie eine Coaching-Sitzung aufgebaut. Alles wird gut verständlich erklärt, ohne die sportwissenschaftlichen Aspekte der Methode zu vernachlässigen. Jedes Programm, jede Sitzung beinhaltet einen Kommentar mit Tipps oder einer Ermutigung, wie Sie Höchstleistungen beim Hochintensiven Intervalltrainig erreichen können.
Nun bleibt mir nur noch, Ihnen guten Mut zu wünschen. Mit diesem Buch halten Sie etwas in Ihren Händen, mit dem Sie sich körperlich und mental selbst übertreffen können. Profitieren Sie von seinem Inhalt und zögern Sie nicht, ihn sich individuell anzueignen und so zu gestalten, dass Sie mehr als zufrieden sein werden.
Maxence
ALLGEMEINE BEGRIFFE
Eine moderne und effiziente Methode
HIIT, was ist das?
HIIT ist das Akronym von High Intensity Interval Training, was auf Deutsch Hochintensives Intervalltraining bedeutet. Bei diesem Trainingsprogramm werden Übungen maximaler Intensität aneinandergereiht, unterbrochen von Ruhephasen oder Übungen geringer bis mäßiger Intensität. HIIT ist das Ergebnis zahlreicher Forschungen etwa des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata; eine moderne, wirksame und anerkannte Methode. In den letzten Jahren hat diese Praxis einen Aufwärtstrend erlebt und ist wegen ihrer Wirksamkeit und ihren bemerkenswerten Ergebnissen schnell eine feste Größe geworden. HIIT regt sehr schnell den Muskelaufbau an und verbrennt Fett, wenn Sie bereit sind, über Ihre Grenzen zu gehen.
Dieser Trainingsansatz kann auf zahlreiche Übungen und verschiedene Sportarten angewandt werden: Die einzige Voraussetzung ist, dass Sie in der Lage sind, die Trainingsintensität zu steigern. Mit diesem Buch als Begleiter können Sie die Freuden des HIIT genießen – bei Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht genauso wie bei Varianten mit kleinen Trainingsgeräten zum Muskeltraining.
HIIT hat auch großen Einfluss auf körperliche Verbesserungen und die damit verbundene Leistungsfähigkeit. So ist es ein nützliches Werkzeug für Training und Fitness. Natürlich haben die traditionelleren »Cardio«-Trainingseinheiten auch weiterhin ihren Nutzen, und nichts kann das Bodybuilding mit schweren Gewichten ersetzen, wenn es darum geht, viel Muskelmasse aufzubauen. Aber das HIIT vereint all diese erwünschten Effekte innerhalb sehr viel kürzerer Zeit.
Wie funktioniert es?
Was geschieht in unserem Organismus und welche Mechanismen kommen ins Spiel, damit diese Trainingseinheiten von durchschnittlich 30 Minuten Dauer so viele günstige Effekte haben können? Um das zu