HIIT - Hochintensives Intervalltraining. Christophe Pourcelot
href="#u66f95b8e-0c79-54d9-a56f-795396be2943">»Trainingsprogramme mit kleinen Geräten« ist sehr entwicklungsfähig: So können Sie – je nach Ihren Kenntnissen über Übungen mit Geräten – mit einem mehr oder weniger komplexen Programm beginnen. Wenn Sie keine Erfahrung auf dem Gebiet des Cross-Trainings oder Muskelaufbautrainings haben, raten wir Ihnen, bei dieser Methode mit Stufe 1 zu beginnen, dem Programm Sweat.
Ziehen Sie Sportkleidung an, halten Sie einen Zeitmesser, Papier und Stift bereit – und los geht’s! Jede Übung wurde sorgfältig ausgewählt, um jede Muskelgruppe zu testen und Ihre allgemeine Körperfitness zu beurteilen.
Diesen Test können Sie im Lauf der Wochen gerne wiederholen, um festzustellen, was für Fortschritte Sie machen.
Los geht’s!
Nach einem 5-minütigen Aufwärmen von Muskeln und Gelenken
Maximale Belastungsdauer: 30 s
Ruhephase zwischen den Übungen: 30 s
Halten Sie diese Übung so lange Sie können, notieren Sie dann auf Ihrem Blatt Papier, wie lange Sie die Position gehalten haben. Nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie mit Übung 2.
Führen Sie während 30 Sekunden möglichst viele Push-ups so sauber wie möglich aus und notieren dann das Ergebnis. Nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie mit Übung 3.
Hier gilt dasselbe Prinzip wie beim Push-up, auch hier wieder möglichst viele Übungen sauber ausführen. Nach 30 Sekunden notieren Sie, wie viele Squats Sie geschafft haben, nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie schließlich mit Übung 4.
Führen Sie auch hier die Übung während 30 Sekunden möglichst oft aus und notieren Sie das Ergebnis.
ERGEBNISSE
Übung 1 Suchen Sie Ihr Ergebnis in der Tabelle und vermerken Sie auf Ihrem Blatt die Punktzahl, die Sie damit erreicht haben
| 0 – 30 s | 31 s – 1 min 30 s | 1 min 31 s – 2 min 30 s | > 2 min 30 s |
| 10 Punkte | 20 Punkte | 30 Punkte | 40 Punkte |
Übungen 2, 3 und 4 Jede Wiederholung bringt einen Punkt. Das notierte Ergebnis entspricht also der Punktzahl pro Übung. Addieren Sie alle Punkte. Je nach Ergebnis und für Mann und Frau unterschiedlich finden Sie hier das Programm, das wir Ihnen für den Start als »Hiiter(in)« empfehlen.
Für Frauen
0–100 Punkte:
Beginnen Sie mit dem Programm Einführung Stufe 1.
101–130 Punkte:
Beginnen Sie mit dem Programm Spartiat Stufe 2.
Für Männer
0–120 Punkte:
Beginnen Sie mit dem Programm Einführung Stufe 1.
121–150 Punkte:
Beginnen Sie mit dem Programm Spartiat Stufe 2.
Die Stufen 3 und 4 sind sehr intensiv und technisch komplizierter. Falls Sie mit diesem Schwierigkeitsgrad beginnen wollen, empfehlen wir Ihnen dies nur dann, wenn Sie wirklich sehr sportlich sind. Das gilt auch für die höheren Schwierigkeitsgrade der Trainingsprogramme mit kleinen Geräten.
Die HIIT-Trainingseinheiten
Das Testtraining erlaubt Ihnen zwar eine bestmögliche Orientierung, aber Sie können dieses Buch nach Belieben nutzen. Es ist so konzipiert, dass Sie es sich aneignen und dabei Ihre Erfahrungen mit dem HIIT individuell gestalten können.
Die Trainingsprogramme sind für Sie gemacht, wenn Sie gerne auf Ihrem gesamten Trainingsweg angeleitet werden möchten – ob bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Bodybuilding-Geräten nach dem Konzept von Christophe Pourcelot.
Sie können sich auch die Trainingseinheiten anschauen und unter ihnen auswählen. Bedenken Sie jedoch, dass jedes Trainingsprogramm so konzipiert wurde, dass es die Vorteile des HIIT optimal gewährleistet.
Im Übrigen verlangt jedes Trainingsprogramm eine gewisse Regelmäßigkeit und Konsequenz bei Ihren Übungseinheiten. Wenn Sie Fortschritte machen wollen, nützt es nichts, das Training nur zur Hälfte zu absolvieren, was sich als wenig produktiv erweist. Je mehr Sie sich engagieren, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein.
Jede Übungseinheit ist mit einem Kommentar, einem Tipp und einer Ermunterung versehen, um Sie zu unterstützen.
Wenn Sie das HIIT punktuell praktizieren möchten, empfehlen wir Ihnen die thematischen Trainingseinheiten. Diese lassen sich übrigens jedem Leistungsniveau vom Anfänger bis zum sehr Fortgeschrittenen anpassen. Dazu müssen Sie lediglich jeweils die entsprechende Trainingsintensität bei jeder Einheit wählen.
Kreativität erwünscht
Dieses Buch kann Ihr ganz persönliches Werkzeug werden!
Wenn Sie jede Trainingseinheit, jedes Programm des Buches absolviert haben oder Ihre HIIT-Erfahrung einfach individueller gestalten wollen, können Sie sich Ihre Trainingseinheiten selbst zusammenstellen.
Der Übungsführer ist sehr umfassend: Sie können ihn nach Belieben nutzen und Übungen, Aneinanderreihungen oder Themen kombinieren. Alles ist möglich, wobei Sie die Ratio, also die Intensität Ihrer Trainingseinheiten, selbst in der Hand haben. Große Freiheiten haben Sie auch bei der Wahl der Übungen je nach der Sportart, die Sie ausüben. So können Sie Kompetenzen auf andere Bereiche übertragen, was Ihre Fortschritte fördert.
Anhand der folgenden vier Parameter können Sie Ihre Trainingseinheiten durchführen und haben deren Schwierigkeitsgrad und Kohärenz bestmöglich in der Hand:
•Wahl mehr oder weniger komplexer Übungen;
•verwendete Geräte;
•Ratio zwischen der maximalen Belastungsdauer und der Ruhezeit zwischen den einzelnen Übungen;
•Anzahl der Übungsreihen und Erholungszeit zwischen diesen Reihen.
Die Dauer einer Trainingseinheit beträgt höchstens 45 Minuten.
1 Minute ist die obere Grenze sowohl bei der maximalen Belastungsdauer als auch bei der Ruhezeit
Nutzen Sie die Tabelle als Anleitung!
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