HIIT - Hochintensives Intervalltraining. Christophe Pourcelot
Meiden Sie Naschereien und weitere Quellen raffinierten Zuckers ohne jeden Nährwert.
Proteine
Sie sind in Fleisch, Fisch, Eiern, aber auch in Milchprodukten enthalten.
Fette
Wählen Sie zu gleichen Teilen tierische Fette (Butter und Fette aus Milchprodukten) und pflanzliche Fette (Öle).
Hier ein praktisches Beispiel:
| 4 Portionen Kohlenhydrate | 1 Portion Rohkost (rohes Obst und Gemüse) 1 Portion gekochtes Gemüse 1 Portion stärkehaltige Nahrungsmittel (Getreide, Brot, Nudeln, Reis …) 1 Portion zuckerhaltige Produkte (Schokolade, Konfitüre …) |
| 2 Portionen Eiweiß | 1 Portion Milchprodukte (Joghurt, Käse) 1 Portion laktosefreie Produkte (Fleisch, Fisch, Eier …) |
| 1 Portion Fett | 1/2 Portion Fett tierischen Ursprungs (Butter, Sahne …) 1/2 Portion Fett pflanzlichen Ursprungs (Öl, Margarine) |
Diese Nährstoffe sollten in jeder Mahlzeit ausgewogen enthalten sein, sodass diese Formel gewahrt bleibt. Die 4 plus 2 plus 1-Regel liefert die elementaren Grundlagen, um eine komplette und ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen. Allerdings sind Ihre Bedürfnisse nicht jeden Tag identisch. Und noch weniger innerhalb eines Tages, wo sich die Mahlzeiten und die Bedürfnisse des Organismus vom Morgen bis zum Abend verändern. Sie unterscheiden sich auch je nach Ihrem Morphotyp, wie wir zuvor gesehen haben. Diese Methode dient daher als Richtwert: Übertreiben Sie nichts!
Achtung Zucker!
Je mehr Zucker man isst, desto mehr Zucker will der Körper. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Zucker ebenso süchtig macht wie bestimmte harte Drogen. Wir wollen Ihnen keine Angst machen, aber Sie sollten sich vor dem Verzehr von raffiniertem Zucker hüten. Dies gilt besonders, wenn Sie sich entschlacken wollen, denn große Mengen Zucker werden häufig in Form von Fett abgespeichert. Was noch alarmierender ist: Ein zu hoher Konsum von raffiniertem oder industriell verarbeitetem Zucker erhöht das Risiko für Diabetes und andere Krankheiten.
Gewichtsabnahme
Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, muss die Kalorienzufuhr kontrolliert werden. Beim HIIT verbrennen Sie sehr viele Kalorien. Um abzunehmen müssen Sie jedoch mehr verbrennen, als Sie am Tag aufnehmen. Das wesentliche Ziel ist eine Erhöhung des Grundumsatzes. Dieser steht für die Energie, die Ihr Körper braucht, um tagtäglich in Ruhe zu funktionieren, also ohne körperliche Aktivität. Durch das HIIT werden Sie Ihren Grundumsatz auf einem sehr hohen Stufe halten können. Bringen Sie aber keine zu großen Opfer: Essen soll eine Freude bleiben. Wenn man dem Organismus etwas versagt, muss um jeden Preis das Phänomen der Kompensation vermieden werden: Der Jojo-Effekt ist verhängnisvoll und vor allem ungeeignet für die Ausübung des HIIT, denn diese verlangt Leistungsfähigkeit und Regelmäßigkeit beim Training.
Also denken Sie daran: Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper auf einer hohen Aktivitätsstufe halten und ihn nicht in den »Energiesparmodus« abtauchen lassen, der langfristig kontraproduktiv ist! Meiden Sie Diäten, und halten Sie sich an das HIIT, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
10 gute Gründe, HIIT zu praktizieren
1 Kurze Trainingszeit: 15–45 Minuten maximal.
2 Thermogenese (Wärmebildung): Nach dem Training wird noch bis zu 24/48 Stunden Fett verbrannt.
3 Modellierung des Körpers: Seine Wirksamkeit, die Muskeln zu formen und zu kräftigen ist nachgewiesen.
4 Ventilfunktion: Intensiv, spielerisch, entwicklungsfähig und multidisziplinär.
5 Wohlbefinden: Verbessert rasch die körperliche Grundkondition.
6 Wirksamkeit: Je stärker Sie sich bei den Trainingseinheiten verausgaben, desto sichtbarer die Ergebnisse.
7 Motivation: Es erweitert die Grenzen Ihrer körperlichen und mentalen Fähigkeiten. Und Sie werden noch über diese Grenzen hinauswachsen!
8 Vielfalt: Wird mit oder ohne Geräten, im Freien, im Fitness-Studio oder zu Hause trainiert.
9 Regulierung: In Kombination mit einer gesunden Ernährung, einer guten Erholung und einem erholsamen Schlaf wird das Training Ihren Körper positiv verwandeln.
10 Vielseitig kombinierbar: Ergänzt Ihre Fitness-Aktivitäten bei spezifischeren Trainingsformen.
ZUM GEBRAUCH DIESES BUCHES
Fertigmachen zum Start!
In diesem Buch liefern wir Ihnen alle nötigen Werkzeuge für Ihre sportlichen Fortschritte und die Verwirklichung Ihrer persönlichen Ziele. Wie auch immer Ihre Ziele aussehen (Gewichtsabnahme, körperliche Fitness …): Eine sehr konsequente Trainingszeit und sehr konsequente Trainingsprogramme werden Ihnen zum Erfolg verhelfen. Wenn Sie bereits Bodybuilding oder CrossFit betreiben oder an »traditionellen« Gruppenkursen teilnehmen, bildet diese Methode eine effiziente Ergänzung, die nicht zu unterschätzen ist.
Das Hochintensive Intervalltrainig ist keine klassische Neuinterpretation einer Muskeltrainings-Methode, sondern geht sehr viel weiter. Die Methode zeichnet sich durch eine Kombination von Muskeltraining und Herz-Kreislauf-Training aus, das in der Ausführung einer Kräftigungsübung besteht, die anschließend in maximaler Trainingsintensität ausgeführt wird.
In den Kapiteln Trainingspläne und thematische Trainingseinheiten wird der jeweilige Schwierigkeitsgrad durch das Verhältnis zwischen der maximalen Belastungsdauer und der Ruhezeit (zwischen den Übungen) dargestellt: die Ratio. Je höher die Intensität der Trainingseinheiten wird, desto höher wird die Ratio zu Gunsten der maximalen Belastungsdauer.
Hier noch ein Hinweis zur deutschen Ausgabe: Wie im französischen Original wurden die englischen Namen der jeweiligen Übungen beibehalten, da diese allgemein gebräuchlich und in der Regel so auch im Internet zu finden sind, wenn man sich etwa die entsprechenden Youtube-Videos ansehen will. Die französischen Namen wurden ins Deutsche übersetzt.
Testtraining für einen guten Start
Das Hochintensive Intervalltraining verlangt einige Voraussetzungen, die wir bereits erwähnt haben – etwa einen Besuch bei Ihrem Arzt, damit Sie wissen, dass Sie unbesorgt mit diesem Buch arbeiten dürfen. Darüberhinaus dürfte es für Sie sehr interessant sein, Ihre aktuelle körperliche Kondition zu bestimmen, damit Sie die verschiedenen Trainingsprogramme bestmöglich wählen können.
Wir schlagen Ihnen daher eine Testeinheit in Form von vier Grundübungen vor, die Sie im Übungsführer finden.
Diese Trainingseinheit dient