HIIT - Hochintensives Intervalltraining. Christophe Pourcelot

      Mit Gerät … oder ohne

      Für alle Übungen im Teil »100 Prozent Eigenkörpergewicht« brauchen Sie keinerlei spezielle Geräte zum Muskeltraining. Es steht Ihnen frei, anschließend die Schwierigkeit beispielsweise durch eine Gewichtsweste zu erhöhen.

      Die einzigen nützlichen Accessoires für Ihre Trainingseinheiten sind:

      •gute, leichte Sportkleidung und angemessene Schuhe: bevorzugen Sie auch dabei leichte, eher minimalistische Schuhe mit dünner Sohle;

      •je nachdem, wo Sie trainieren, eine Schaumstoffmatte für Ihre persönliche Bequemlichkeit;

      •ein Handtuch für alle Unannehmlichkeiten des Schwitzens;

      •und, am wichtigsten, eine Uhr oder einen Zeitmesser – beim HIIT unverzichtbar. Es gibt auch Apps in Form einer Timerfunktion, die Sie für Ihre Trainingseinheiten konfigurieren können.

      Die Geräteaufstellung für Trainingseinheiten »mit kleinen Trainingsgeräten« ist im Teil Trainingspläne und im Übungsführer enthalten.

      Geeignete Trainingsorte

      Sie können das HIIT wegen der leichten Durchführbarkeit überall trainieren.

      Dennoch sollten Sie einen Ort bevorzugen, der Ihnen für Übungen im Vierfüßlerstand oder mit Sprüngen genügend Bewegungsfreiheit lässt. Vermeiden Sie rutschige Flächen wie Fliesen, dort könnten die Übungen gefährlich werden, falls Sie den Halt verlieren. Sorgen Sie gegebenenfalls dafür, dass Ihre schwitzigen Hände keinen Bodenkontakt bekommen.

      Wenn Sie das HIIT in einem Fitness-Studio praktizieren, brauchen Sie sich keine Gedanken zu machen: In der Regel sind dort alle Voraussetzung für Ihr Training gegeben.

      Aufwärmen ist unverzichtbar

      Man kann es gar nicht oft genug wiederholen: Vor Beginn einer körperlichen Aktivität – ob intensiv oder nicht – ist das Aufwärmen unverzichtbar, um für die Belastung in guter Form zu sein. Bevor wir Ihnen einige Aufwärmbeispiele nennen, nachfolgend eine Auflistung der Vorteile durch gutes Aufwärmen:

      Kardiovaskuläre Anpassung (Erhöhung der Herzfrequenz): Die allmähliche Erhöhung der Herzfrequenz in der Aufwärmphase bereitet Ihr Herz auf eine mehr oder weniger intensive Belastung vor.

      Muskuläre Anpassung: Eine höhere Temperatur steigert die muskuläre Effizienz. Das Ansteigen der Temperatur führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße, sodass mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird. Durch die Wärme sinkt auch der Widerstand des Binde- und Muskelgewebes, wodurch die Elastizität des Muskels gefördert wird.

      Anpassung des Nervensystems: Die Nervenimpulse werden bei einer höheren Temperatur im Muskel schneller weitergeleitet. Daraus resultiert eine verbesserte Koordination und folglich auch Effizienz Ihrer Bewegungen.

      Gelenkanpassung: Wärme macht den natürlichen Schmierstoff (Synovia) in den Gelenken geschmeidiger und fördert damit deren Bewegungsumfang und Beweglichkeit.

      Mentale Anpassung: Ihre Konzentration wird durch die allmählich Erwärmung Ihres Körpers verbessert. Machen Sie keinen Kaltstart!

      Zuletzt ist an dieser Stelle noch darauf hinzuweisen, dass eine gute Vorbereitung der Muskeln und Gelenke erheblich dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

       Gelenkmobilisierung mit oder ohne Stange

      Führen Sie etwa 5 Minuten Gelenkmobilisation und einige der für Sie im Übungsführer ausgewählten Aufwärmübungen durch, bevor Sie mit dem HIIT beginnen. Ein gut aufgewärmter Körper ist häufig durch leichtes Schwitzen gekennzeichnet.

       Beispiele für Aufwärmzirkel

      Nach der Gelenkmobilisierung: 2–3 Durchgänge

ZIRKEL 1	ZIRKEL 2	ZIRKEL 3
Squat x 10	Squat x 10	X-jack x 5
Ferse zum Gesäß: 30 s	Stuhl: 30 s	Plank: 30 s
Push-up x 10	Jumping jack x 10	Ausfallschritt x 10/Bein
Kangourou: 30 s Скачать книгу