HIIT - Hochintensives Intervalltraining. Christophe Pourcelot
und effizient!
Der moderne Lebensstil und der ewige Zeitmangel hindern uns daran, uns ausreichend um unsere Gesundheit zu kümmern. Reduzieren Sie langsame und lange Cardio-Trainingseinheiten wie auch zeitintensive körperliche Aktivitäten und bevorzugen Sie stattdessen die Methode HIIT. Die Ergebnisse machen sich schnell bemerkbar, und diese Methode kostet Sie zwei bis vier Mal wöchentlich durchschnittlich nur 30 Minuten. Sie können sie zu Hause, im Fitness-Studio oder im Freien praktizieren, und für den Großteil der vorgeschlagenen Trainingseinheiten benötigen Sie keinerlei Geräte.
Für Ihre künftigen Einheiten haben wir viele Übungen so ausgewählt, kombiniert und aneinandergereiht, dass Sie ihrer nicht müde werden.
Bei jeder Einheit haben Sie Gelegenheit, eine Bewegung oder die Nutzung eines Fitnessgerätes zu entdecken, intensiv und mit Temposteigerung, angepasst an die verschiedenen Leistungsstufen des Ausübenden.
Zudem sind die einzelnen Programmeinheiten so gestaltet, dass Ihre Motivation gefördert wird. Es wird als große Belohnung empfunden, nach einem erfolgreich absolvierten Programm zum nächsthöheren übergehen zu können. Sie werden Ihre Fortschritte spüren, Ihre Anstrengungen werden belohnt, und Ihr Interesse für das HIIT wird noch weiter zunehmen.
Erreichen Sie Ihre Ziele
Ohne alle Ihre Gewohnheiten auf den Kopf stellen zu wollen, geben wir Ihnen in diesem Teil einige Ratschläge, die es Ihnen ermöglichen werden, Ihr HIIT und seine erwünschten Effekte zu optimieren.
Voraussetzungen
Wie für jede Sportausübung muss man auch für dieses Training gesund sein. Dies gilt umso mehr, wenn Sie diese intensiven Aktivitäten weiterhin regelmäßig ausüben wollen. Konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser für das Herz-Kreislaufsystem anspruchsvollen Methode beginnen. Sie müssen in der Lage sein, das Tempo zu wechseln, müssen »ganz einfach« Ihre Komfortzone verlassen. Das HIIT verlangt Einsatz, wenn Sie mehr Erfolg damit haben wollen. Wichtiger als die Quantität der ausgeführten Bewegungen ist deren Qualität: An diesen Punkt werden wir bei den Trainingseinheiten oft erinnern.
Mit dieser Methode werden Sie an Ihre Grenzen stoßen – aber Sie werden sich auch gar nicht vorstellen können, welche Fähigkeiten Sie besitzen! Ihr Gefühl für Anstrengung wird sich verändern, und Sie werden lernen, auch bei Schwierigkeiten nicht aufzugeben. Alle diese Qualitäten kommen Ihnen auch im Alltag zugute, und Sie werden aus dieser Erfahrung sowohl mental als auch körperlich gestärkt hervorgehen.
Körperbautypen
Jeder Mensch hat seinen speziellen Körperbau, der mehr oder weniger leicht zu erkennen ist. Das genetische Erbe spielt dabei eine große Rolle. Auch was den Muskelaufbau oder die Fettzunahme und die Fähigkeit zur Fettverbrennung angeht, sind nicht alle Menschen gleich.
Kennt man seinen Morphotyp, kann man seine tägliche Ernährung anpassen, aber auch den Umgang mit dem Körper individuell gestalten und optimieren. Es gibt drei wichtige Morphotypen. Vielleicht ist Ihr Profil eine Mischung aus zwei Typen – wichtig ist vor allem, dass Sie erkennen, welcher Typ Ihnen am ehesten entspricht.
Der ektomorphe Typ
Ektomorphe Menschen sind eher schlank mit ziemlich feinem Knochenbau. Sie verbrennen viel Fett und haben einen hohen Grundumsatz. Ihr Erscheinungsbild ist deutlicher muskulöser konturiert. Häufig haben sie ein nervöses Temperament. Ihr Vorteil ist ihre Fähigkeit, gut abnehmen zu können. Wegen der für sie typischen guten Nährstoffresorption tun sie sich jedoch schwer damit, Muskelmasse aufzubauen.
Für diesen Typ
gilt die folgende tägliche Nährstoffzufuhr:
•4–5 Mahlzeiten/Tag;
•25 % Eiweiß;
•55 % Kohlenhydrate;
•20 % Fett.
Der mesomorphe Typ
Mesomorphe Menschen besitzen dauerhafte körperliche Vorteile, um ihren Körper zu modellieren. Sie haben in der Regel eine prägnante Silhouette und eine gut ausgeprägte Grundmuskulatur. Ihre Nährstoffresorption ist gut, ohne zuviel Fett anzulagern. Äußerlich sind sie durch einen V-förmigen Oberkörper gekennzeichnet, bei Frauen entspricht die Schulterbreite der Beckenbreite (Sanduhrform). Sie bauen rasch und schnell Muskelmasse auf, können auch leichter mehrere Sporteinheiten aneinanderreihen. Zudem erholen sie sich rascher und sind stärker belastbar.
Für diesen Typ
gilt die folgende tägliche Nährstoffzufuhr:
•5–6 Mahlzeiten/Tag;
•30 % Eiweiß;
•55 % Kohlenhydrate;
•15 % Fett.
Der endomorphe Typ
Endomorphe Menschen wirken untersetzter, haben einen langsamen Stoffwechsel und neigen schnell zu Gewichtszunahme. Im Rahmen eines Sporttrainings haben sie den Vorteil, problemlos eine lange Reihe von Übungen hintereinander ausführen zu können. Sie können daher ein höheres Trainingsvolumen absolvieren.
Für diesen Typ
gilt die folgende tägliche Nährstoffzufuhr:
•6–8 kalorienarme Mahlzeiten/Tag;
•45 % Eiweiß;
•3 % Kohlenhydrate;
•20 % Fett.
Ernährung und HIIT
Diese sportliche Aktivität verlangt viel Energie. Ihr Körper muss in der Lage sein, unser Training dauerhaft durchzuhalten. Wenn Sie Ihre Ziele möglichst schnell erreichen wollen, ist eine gute Ernährung sehr wichtig.
Vermeiden Sie es, vor dem Training eine zu reichliche, schwer verdauliche Mahlzeit einzunehmen, die Ihre Leistungsfähigkeit bremsen würde. Bevorzugen Sie eine Mahlzeit mit ausgewogener Zufuhr an Kohlenhydraten und Eiweiß.
Nach dem Training muss sich der Organismus erholen und seine Reserven neu auffüllen. Gönnen Sie sich eine etwas eiweißreichere Mahlzeit, sie unterstützt die Erholung der Muskeln.
Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel Lernen Sie lieber, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, die vor allem Ihrem Lebensstil und Ihrer Trainingsform entsprechen.
Die 4 plus 2 plus 1-Regel
Die von dem französischen Ernährungswissenschaftler Albert-François Creff erarbeitete 4 plus 2 plus 1-Regel liefert den Schlüssel für den Erfolg einer ausgewogenen Mahlzeit. Sie wurde von der UNESCO und dem französischen Gesundheitsministerium empfohlen. Diese einfache und wirksame Regel erinnert uns daran, woraus jede Mahlzeit bestehen sollte:
•4 Portionen Kohlenhydrate;
•2 Portionen Eiweiß;
•1 Portion Fett.
Kohlenhydrate
Variieren Sie zwischen langsamen Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Getreide, Kartoffeln, Brot …) und schnellen Kohlenhydraten, wie sie etwa in Honig und