HIIT - Hochintensives Intervalltraining. Christophe Pourcelot
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Sie kennen inzwischen das Prinzip: Während der Phase der maximalen Belastung sollen möglichst viele Wiederholungen durchgeführt werden, anschließend folgt während der Ruhephase die Erholung. Zu berücksichtigen ist eine eventuelle Erholungspause zwischen den Durchgängen. Während dieser Erholungsphasen gehen Sie umher, atmen Sie gut und trinken Sie etwas. Optimieren Sie diese Phase, um während der Phasen mit maximaler Belastung auch maximal leistungsfähig zu sein.
Jede Beschreibung einer Trainingseinheit enthält einen Kommentar. Sie finden dort Angaben zum Ablauf, und uns gibt er die Möglichkeit, Sie zu begleiten und zu ermutigen, als stünden wir Ihnen ganz persönlich zur Seite.
Auf die Anstrengung folgt die Erholung
Vernachlässigen Sie die Erholung nicht, sie ist für Ihre Fortschritte sehr wichtig. Um Ihnen auf diesem Weg zu helfen, finden Sie hier einige wichtige Dehnübungen, die Sie nach oder unabhängig von Ihren Trainingseinheiten durchführen können, um Ihre Leistungen zu verbessern und damit das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Denken Sie bei jeder Position daran, Ihren Körper maximal anzuspannen, atmen Sie hauptsächlich durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie diese Positionen halten. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, und sobald Sie die Dehnung spüren, halten Sie diese.
Flüssigkeitszufuhr und Erholung
Wie bei jeder sportlichen Aktivität ist es auch beim HIIT wichtig, vor, während und nach der Anstrengung für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Durchschnittlich braucht der Organismus jeden Tag 35 g Wasser/kg Körpergewicht, was einer Wassermenge zwischen 2,5 und 3 Litern pro Tag entspricht.
Obgleich ein Drittel oder sogar bis zur Hälfte des Tagesbedarfs an Wasser in der Nahrung enthalten ist, ist es nötig, außerhalb der Mahlzeiten zu trinken. Schon eine geringfügige Dehydrierung – etwa 2 % Wasserverlust – führt im Sport zu einer Leistungsabnahme von 20 %. Steigt der Wasserverlust auf 4 %, kann die Leistungsabnahme je nach Umgebungstemperatur zwischen 40 und 60 % betragen. Und je wärmer es ist, desto mehr geht die Leistung zurück. Vermeiden Sie folglich sehr intensive Belastungen in der Gluthitze.
In der Praxis beträgt der Zeitaufwand für das HIIT weniger als eine Stunde: In diesem Fall reicht es, wenn Sie einmal trinken, um Ihren Bedarf während der Trainingseinheit zu decken. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, oder sich von der Belastung etwas schneller erholen wollen, hier nun ein einfaches Rezept für ein Sportgetränk, das von Sportmedizinern stammt: Mischen Sie zu gleichen Teilen stilles Mineralwasser und frisch gepressten Fruchtsaft oder 100 % reinen Fruchtsaft. Zur fertigen Mischung geben Sie pro Liter Fertiggetränk eine Prise Salz.
Beispiel: 500 ml stilles Mineralwasser + 500 ml Fruchtsaft + 1 Prise Salz.
Schlaf
Ein weiterer wichtiger Punkt in Zusammenhang mit der Erholung und einer guten Lebenshygiene ist der Schlaf. Er ist unverzichtbar, damit Ihr Körper gut funktionieren kann. Schlafen Sie lange genug: Abgesehen davon, dass Sie damit Ihre Müdigkeit reduzieren, ist dies die Zeit, in der sich Ihre Muskeln von hochintensiven Trainingseinheiten erholen. Wer Fortschritte erzielen möchte, muss für ausreichenden Schlaf sorgen.
Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt etwa 8 Stunden pro Tag, kann sich aber von Mensch zu Mensch unterscheiden. Wir verbringen beinahe ein Drittel unseres Lebens im Schlaf: Unterschätzen Sie die wohltuenden Wirkungen des Schlafes nicht. Hier nennen wir Ihnen drei davon, die Sie dabei bestärken sollten, diese wichtige Phase des Tages zu optimieren:
•Im Schlaf erholen sich Körper und Nerven.
•Die Muskeln regenerieren sich, die Muskelzellen werden mit neuer Energie versorgt.
•Im Schlaf wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, das den Muskelaufbau fördert.
Das HIIT verlängert die Tiefschlafphase mit langsamer Hirnstromfrequenz. In dieser Phase entspannt sich der Körper völlig, Giftstoffe werden leichter ausgeschieden, das Immunsystem wird gestärkt.
Nahrungsergänzungsmittel
Brauchen Sie diese Produkte wirklich?
Wenn Sie beim HIIT Fortschritte machen wollen – und das Training vielleicht noch durch weitere sportliche Aktivitäten ergänzen möchten – lautet die einfache Regel: Essen Sie ausreichend und ausgewogen, das reicht völlig aus.
Der problemlose Gebrauch all dieser Pulver verstärkt natürlich die positive Meinung mancher Leute, aber es ist irritierend, dass häufig der Eindruck erweckt wird, solche Produkte seien für den Erfolg unverzichtbar.
Physiologisch betrachtet kann der Organismus nur eine begrenzte Menge an Eiweiß oder Kreatin pro Tag verwerten. Die einzige Möglichkeit, seine Leistungen zu steigern, ist die Einnahme von Anabolika, die verboten und sehr gefährlich sind.
Ihre Nieren werden die überschüssigen Mengen an Eiweiß und Kreatin ausscheiden, die Sie sich zugeführt haben. Im Klartext heißt das, dass Ihre lebenswichtigen Organe dadurch auf Hochtouren laufen und damit frühzeitig ermüden.
Es ist ein Irrtum zu glauben, dass »Wunder«-Mittel der Schlüssel zu Ihrem Erfolg und zu Ihren Fortschritten sein könnten. Ihre Fortschritte beim HIIT und jeder anderen sportlichen Tätigkeit sind das Ergebnis Ihres persönlichen Einsatzes und der Qualität Ihres Trainings. Vertrauen Sie darauf!
Selbstmassage
Zur Vorbereitung auf die Anstrengung oder die Erholung gibt es inzwischen mehrere Geräte für die Selbstmassage: Massagerollen, -stäbe und -bälle. Damit können Sie die Knötchen – in Sportkreisen werden sie auch als »Triggerpunkte« bezeichnet – gezielt angehen, die sich in den Muskelfasern bilden. Sie werden diese bei Berührung sehr schmerzhaften Punkte leicht finden. Nicht zu verwechseln sind sie mit dem Muskelkater.
Nachfolgend verschiedene Situationen, in denen die Selbstmassage nützlich sein kann:
•Vorbeugend: Massieren Sie die großen Muskelgruppen 1–2 Minuten pro Tag.
•Beim Aufwärmen: Massieren Sie gezielt vor allem die Rückenmuskulatur.
•In der Erholungsphase, um schmerzenden Muskeln Erleichterung zu verschaffen.
•Um Erleichterung bei einer verstärkten Kyphose (einem Rundrücken) zu bekommen und dieser Krümmung der Wirbelsäule entgegenzuwirken.
•Für Sportler zur Leistungsoptimierung.
Kleiner Tipp, bevor Sie mit diesen Geräten arbeiten: Die Verwendung einer Massagerolle setzt eine gute Grundspannung und die Fähigkeit voraus, sich zu entspannen.
Finden Sie heraus, was Sie brauchen, um die richtige Massagerolle auszusuchen. Es gibt zwei entscheidende Unterschiede: