Krafttraining - Die 100 Prinzipien. Jan Pauls
dem Training auftreten. Andererseits darf bei einem Auftreten von Muskelkater-Symptomen durchaus angenommen werden, dass die vorangegangene Trainingseinheit überschwellige Reize enthielt, und somit eine Anpassungsreaktion in Form einer Superkompensation erfolgt.
Muskelkater ist ein harmloser Begleiter des Krafttrainings, sofern man ihn auskuriert. Stehen neue, ungewohnte Trainingsübungen auf dem Programm lässt er sich kaum vermeiden. Dehnübungen vor oder nach dem Training sind als Schutzmaßnahme unwirksam. Die beste Möglichkeit zur Prophylaxe bietet ein behutsames Heranführen des Sportlers an ungewohnte Belastungen und höhere Intensitäten, d. h. neue Übungen mit wenig Gewicht ausführen lassen, gewohnte Übungen nur langsam steigern.
VERWEISE:
| 25 | Maximalkrafttraining | |
| Wer stark werden will, verbindet Muskelmasse und intramuskuläre Koordination |
Wenn wir von einem im physiologischen Sinne starken Menschen sprechen, meinen wir normalerweise jemanden, der über eine hohe Maximalkraft verfügt. Wir beobachten seine Fähigkeit, besonders schwere Gegenstände bewegen zu können. Dies zeigt sich im Sport insbesondere bei Gewichthebern, Kraft-Dreikämpfern oder Teilnehmern von »Strong-Men-Wettbewerben«. Im Alltag verfügen häufig Bauarbeiter, Arbeiter in der Industrie oder Möbelpacker über eine hohe Maximalkraft. Sie gilt als Basisgröße der Kraft, da sie maßgeblich auch die Kraftausdauer und Schnellkraft beeinflusst. Die Maximalkraft ist die höchstmögliche, willkürliche Anspannung (Kontraktion), die ein Muskel erzeugen kann. Sie ist abhängig von der Ansteuerung des Muskels durch das Nervensystem (neuronale Komponente) und von seiner materiellen Struktur, d. h. von seiner Masse und der Packungsdichte der krafterzeugenden Proteinfilamente (Myofibrillen). Daher kann man die Maximalkraft über zwei Wege steigern:
Erstens über eine Verbesserung der neuronalen Ansteuerung des Muskels durch das Nervensystem und zweitens über eine Erhöhung seiner Masse, die sich in einer Vergrößerung seines physiologischen Querschnitts zeigt. Wer also seine Maximalkraft erhöhen will, muss beide Komponenten trainieren, was zwei unterschiedliche Trainingsmethoden erfordert.
Für eine Verbesserung der neuronalen Ansteuerung eines Muskels werden extrem hohe Gewichte verwendet, die etwa 90–100 % der aktuellen Maximalkraft des Trainierenden entsprechen. Diese können nur ein- bis dreimal ohne Pause hintereinander bewegt werden, weshalb die Belastungsdauer der einzelnen Hebeserie extrem gering ist (ca. 5– 15 Sekunden). Es verbessert sich hierdurch jedoch die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern eines Muskels einzusetzen (Rekrutierung), diese möglichst gleichzeitig anzuspannen (Synchronisation) und zudem die eingesetzten Fasern mit einer schnellen Abfolge von Nervenimpulsen »zu bombardieren« (Frequenzierung). Dies sind die Faktoren, die die so genannte intramuskuläre Koordination verbessern.
Für eine Erhöhung der Muskelmasse, also der krafterzeugenden Proteinstrukturen, ist es notwendig, eine etwas längere Seriendauer zu erreichen. Eine hohe Muskelmasse wird durch die Kombination von hohen Gewichten und einer Seriendauer von mindestens 20–30 Sekunden erreicht. Daher sollten die Gewichte im Bereich von 70–85 % der aktuellen Maximalkraft des Trainierenden liegen und etwa 8- bis 12-mal bewegt werden können.
Die zwei Formen der Maximalkraftsteigerung wendet man im Rahmen einer Periodisierung abwechselnd an, meist mit einer Schwerpunktsetzung der einen oder anderen Methode für mehrere Wochen. Anfänger beginnen immer zunächst mit einem Muskelaufbautraining zur Vermehrung der Muskelmasse, bevor Methoden zur Verbesserung der intramuskulären Koordination trainiert werden, da Letztere den Bewegungsapparat sehr stark belasten, was beim Anfänger zu Verletzungen führen kann.
Natürlich ist die Fähigkeit, schwere Lasten zu bewegen zum Teil auch eine Frage der Bewegungstechnik. Je anspruchsvoller die Bewegung, desto mehr Einfluss auf den Erfolg einer Maximalkraftaufgabe hat die Koordination der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen untereinander, d. h. die sogenannte intermuskuläre Koordination. Bei hoch komplexen Bewegungsformen, wie z. B. beim Reißen im Gewichtheben, ist ein gut koordiniertes Zusammenspiel von Bein-, Rumpf-, Schultergürtel- und Armmuskeln notwendig, um ein hohes Gewicht erfolgreich über den Kopf zu bringen. Da die technische Beherrschung einer Übung allerdings die Voraussetzung für das Auflegen schwerer Lasten sein sollte, sind Muskelaufbau und intramuskuläre Koordination die entscheidenden Komponenten der Maximalkraftsteigerung im Training des Fortgeschrittenen, insbesondere bei Übungen mit geringem technischen Anspruch.
Methoden zur Steigerung der Maximalkraft
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