Dein Running-Coach. Carsten Eich
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KEIN FALSCHER EHRGEIZ!
Wir alle haben diese Erfahrung in unserer Kindheit oder spätestens im Schulsport gemacht. Wer zu schnell losläuft, kommt in der Regel nicht weit. Es gab damals nur einen grundlegenden Unterschied: Die Laufaktivitäten in der Kindheit waren nicht von Ehrgeiz getrieben. Vielmehr sind wir unserem natürlichen Bewegungsdrang nachgegangen.
Doch im Alltag ist es leider umgekehrt, das natürliche Bedürfnis nach Bewegung haben viele Menschen verloren. Dann fällt die Entscheidung, es mit dem Laufen zu probieren. Meist verläuft der Start noch vielversprechend, die Motivation ist hoch, am liebsten wollen wir uns bei jeder Einheit auspowern. Aber ist es wirklich okay, jedes Mal fix und fertig von der Laufrunde zurückzukommen?
Das mag zu Beginn funktionieren, weil der Körper auf jede Art von Belastung reagiert. Sich anzustrengen, fühlt sich zudem eine Zeit lang gut an. Doch wenn du dich von Einheit zu Einheit, von Woche zu Woche nicht fitter fühlst, sondern eher ausgelaugt, dann ist das nicht gut. Sollten dann noch Probleme hinzukommen, weil das Knie zwickt und die Muskulatur sich nur noch fest und verspannt anfühlt, dann ist Handeln angesagt. Denn vor allem muss das Laufen Spaß machen!
Wer von Beginn an versteht, wie es richtig geht, und auf einen vernünftigen Aufbau setzt, wird lange Spaß am Sport haben. Damit das auch bei dir funktioniert, erkläre ich dir auf den folgenden Seiten, wie dein Lauftraining aufgebaut sein sollte. Deine persönliche Checkliste wird dir helfen, Fehler zu vermeiden und effektiv zu trainieren. Wir können das Laufen nicht neu erfinden, aber wir können gemeinsam dafür sorgen, dass der Spaß und damit die Motivation niemals auf der (Lauf-)Strecke bleibt!
CHECKE DEINE GESUNDHEIT
Der erste Punkt auf deiner Liste sollte der Gesundheits-Check beim Hausarzt sein. Informiere ihn über dein Vorhaben eines regelmäßigen Lauftrainings. Idealerweise findet bei diesem Check auch ein Belastungs-EKG statt. Neben der Funktionstüchtigkeit deines Herzens bekommst du durch die Auswertung ein Gefühl dafür, in welchen Pulsbereichen deine Leistungsfähigkeit gut funktioniert und wann der Punkt der Überlastung mit anschließendem Leistungseinbruch kurz bevorsteht. Du bekommst zwar keinen exakten Wert deines Maximalpulses – wird im Kapitel Trainingssteuerung erläutert –, aber einen wichtigen Anhaltspunkt für mögliche Trainingsbereiche in Bezug auf die Herzfrequenz. Auch ein grundlegender orthopädischer Check ist zu empfehlen, um mögliche Fehlstellungen beziehungsweise muskuläre Dysbalancen durch spezielle Übungen zu beheben.
LASS DICH IM FACHGESCHÄFT BERATEN
Nach dem medizinischen Okay sollte dein nächster Weg zum Laufschuhspezialisten führen. Gerade der Laufschuh stellt eine ganz entscheidende Voraussetzung für lang anhaltenden Laufspaß dar. Vielleicht sagen dir Begriffe wie Pronation oder Supination heute noch nichts, bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs kommt es aber genau auf deinen individuellen Laufstil an. Spezialisierte Laufläden bieten hierfür Laufanalysen an. In den Geschäften sind kurze Laufstrecken mit Druckmessplatten und Kameras verbaut, sodass du einfach mit und ohne Schuhe über diese Platten laufen kannst. Dein Laufspezialist kann anhand der Auswertung ganz genau sehen, welche Laufschuhmodelle am besten zu dir passen. Die letzte Entscheidung liegt dann bei dir, denn das beste Gefühl im Laufschuh ist individuell und nur von dir selbst herauszufinden. Ein Modell aus der richtigen Laufschuhkategorie ist quasi deine Rückversicherung zum Schutz vor Überlastungen. Also auch hier Haken dran!
LERNE DEINEN KÖRPER BESSER KENNEN
Als dritten Punkt deiner Checkliste empfehle ich dir eine Kontrollmöglichkeit deines Lauftrainings. Vielleicht hast du ja für den Anfang eine Smartwatch, die Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Distanz messen kann. Oder du zeichnest dein Training mit einer entsprechenden Smartphone-App auf, das würde allerdings einen gekoppelten Herzfrequenzsensor voraussetzen. Oder du entscheidest dich für eine moderne Sportuhr, hier gibt es gute und relativ preisgünstige Modelle bei verschiedenen Herstellern.
Warum sind diese technischen Hilfsmittel so wichtig? Ganz einfach, weil du während und vor allem nach deinem Training die Daten einsehen und analysieren kannst. Während des Trainings bekommst du einen Warnton, wenn der Puls eine bestimmte Grenze übersteigt, sodass du deine Geschwindigkeit reduzieren oder eine kurze Gehpause einlegen kannst. Gerade nach dem Training ist die Auswertung der Daten sehr hilfreich. Anhand verschiedener Kurven siehst du genau, wann und wie schnell du unterwegs warst und wie sich die Herzfrequenz verhalten hat.
Ist dir am Ende der Einheit die Luft ausgegangen, also Pace runter und Puls rauf? Oder konntest du gleichmäßig durchlaufen? Die Auswertung hilft dir, deinen Körper während des Trainings besser zu verstehen, und gleichzeitig hast du einen Abgleich zur gefühlten Wahrnehmung der Trainingseinheit. Die technische Unterstützung ist also keine zwingende Grundvoraussetzung fürs Lauftraining, aber aus meiner Sicht eine willkommene Kontroll- und Analysemöglichkeit. Daher empfehle ich dir auch hier, den Haken auf deiner Checkliste zu machen, es ist eine Investition in deine Laufzukunft.
DAS WICHTIGSTE VOR DEM START
•Führe beim Hausarzt oder Kardiologen einen Gesundheits-Check durch.
•Lasse dich im Fachhandel beraten und kaufe einen Laufschuh, der zu dir passt.
•Überprüfe von Beginn an dein Training, um deinen Körper besser kennenzulernen.
WIE AUSDAUERTRAINING FUNKTIONIERT
Unser Körper kann sich auf viele verschiedene Dinge ganz gut einstellen. Wenn wir im Winter frieren, verbrennt er mehr Energie, um die Körpertemperatur hoch zu halten. Schwitzen wir im Sommer, kühlt er uns durch das Verdunsten von Schweiß auf der Haut. Grundsätzlich versucht unser Körper, den Alltag zu optimieren. Dann wäre es doch auch denkbar, dass unser Körper auf Training reagiert. Und genau das tut er auch! Wenn ich zum ersten Mal laufe, dann ist mein Körper schnell überfordert. Unser Körper denkt nun: »Was soll denn das jetzt, so etwas kenne ich ja noch gar nicht. Aber es könnte ja sein, dass ich in ein paar Tagen wieder laufen muss. Dann wäre ich gern besser vorbereitet.« Und dann verändert er tatsächlich die Stellschrauben, um bei der nächsten Laufeinheit nicht genauso überfordert zu sein. Die Prozesse, die dahinterstecken, werden im Kapitel zur Trainingsmethodik erklärt. Aber wichtig ist, dass du verstehst, wie anpassungsfähig dein Körper ist. Natürlich funktioniert das nicht innerhalb weniger Tage, sondern eher in Wochenabschnitten beziehungsweise über Monate und Jahre.
LEGE DEINE TRAININGSTAGE FEST
Damit es zu einer stetigen Leistungsentwicklung kommen kann, ist es notwendig, dass dein Training regelmäßig stattfindet. Idealerweise solltest du alle zwei bis drei Tage trainieren, damit sich dein Körper noch an die zuletzt absolvierte Trainingseinheit erinnern kann. Versuche, feste Trainingstage einzuplanen, damit hier eine Art Routine entsteht. Dienstags gehst du laufen, am Donnerstag fährst du Rad mit anschließenden Kräftigungsübungen, und am Wochenende läufst du ein- bis zweimal. Ab einer halben Stunde Belastungsdauer spricht man von Ausdauertraining. Du solltest deine Einheiten schrittweise auf 45 Minuten ausdehnen. Natürlich wird es auch mal längere Einheiten geben, aber gerade am Anfang ist es wichtig, dass du lieber einmal mehr pro Woche läufst als seltener. Deine Muskeln, Sehnen und Bänder ermüden beim Laufen und müssen sich erst schrittweise an längere Belastungen gewöhnen. Deshalb sollte die Belastung am Anfang eher moderat gewählt werden.
Ich erzähle bei unseren Running Camps immer, dass sich die Teilnehmer nur dann in der richtigen Pace-Gruppe befinden, wenn sie sich beim Laufen problemlos mit ihrem Nachbarn unterhalten können. Steigt der Puls zu stark an, wirst du kurzatmig, und die Lust am Reden vergeht dir sehr schnell. Spätestens ab diesem Moment findet kein effektives Ausdauertraining mehr statt.
Deine Ausdauer trainierst du am