Средиземноморская диета для здоровья и долголетия. Вячеслав Пигарев
На самом деле, вы можете набрать вес практически на любой диете, если потребляете больше калорий, чем можете сжечь.
Чтобы похудеть, соблюдая средиземноморскую диету, вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно требуется вашему организму. Оценить свою потребность в калориях можно с помощью калькулятора калорий. И используйте приложения для подсчета калорий, чтобы получить представление о том, сколько калорий содержится в каждом типе продуктов.
Однако не следует есть слишком мало, чтобы избежать снижения метаболизма и стимулирования организма к сохранению жировых запасов. Чтобы безопасно похудеть, достаточно есть примерно на 10—20% меньше, чем вам нужно. Диета со слишком низким содержанием калорий может заставить вас постоянно чувствовать голод и тягу к еде, что приводит к перееданию и перееданию.
2. Получайте достаточную физическую активность
Физическая активность, такая как ходьба, работа в саду, плавание и занятия спортом, приносит вашему телу огромную пользу. Возможно, это не поможет вам сильно похудеть само по себе, но как часть целостного плана по снижению веса оно незаменимо.
Вы можете стремиться к 30—60 минутам активности пять дней в неделю или от 22 до 44 минут в день. Эксперты также рекомендуют два занятия по наращиванию силы в неделю.
3. Планируйте питание заранее
Планирование питания может помочь вам придерживаться той питательной пищи, которую вы хотите есть, а не фаст-фуда, который доступен или легко достать. Вот несколько способов планирования питания:
Разбираем рецепты средиземноморской диеты для похудения и при необходимости учимся готовить новые блюда.
Наличие меню или плана питания на неделю
Покупайте ингредиенты заранее
Измерение порций еды
Замена типов продуктов питания тем, что доступно
Приготовление некоторых блюд заранее
4. Отслеживайте свое питание и прогресс
Отслеживание того, что вы едите, путем ведения дневника питания, а также отслеживание прогресса в потере веса может помочь вам оставаться сосредоточенным и замечать продукты/привычки, которые более полезны, чем другие.
Например, вы можете заметить продукты, которые вызывают у вас чувство вздутия живота или ослабления, а также те, которые придают вам энергии. Вы также можете увидеть, насколько хорошо ваша текущая диета помогает вам достичь ваших целей по снижению веса.
5. Ограничьте или избегайте обработанных пищевых продуктов.
пончики
Средиземноморская диета не запрещает какие-либо виды продуктов питания, но вместо этого позволяет иногда употреблять красное мясо, сладости, выпечку и насыщенное сливочное масло. Однако обработанные пищевые продукты могут увеличить риск ожирения.
Обработанные продукты содержат много калорий и мало питательных веществ. Вы можете легко съесть больше, чем вся ваша ежедневная потребность,