Палео-диета: Секреты здоровья и энергии. Вячеслав Пигарев
растительных продуктов, чтобы обеспечить получение всего белка. Например, брокколи является хорошим источником метионина, но не содержит других незаменимых аминокислот. С другой стороны, грибы содержат высокие концентрации некоторых из «большой девятки», но не метионина или фенилаланина.
Более того, основные продукты многих вегетарианских диет с высоким содержанием белка – чечевица, фасоль, киноа, тофу – попадают в категории зерновых и бобовых, которые не относятся к Палео, поскольку являются нездоровой пищей для многих людей. Не являются и молочные продукты, которые также содержат полноценные белки. Так, где это оставляет нас?
Лучшие растительные белки
Орехи, семена и некоторые овощи могут помочь заполнить пробелы, когда дело касается палео-белков. Вот лучшие веганские варианты получения незаменимых аминокислот.
Орехи и семена
Эти хрустящие фавориты являются хорошим источником белка, а также жирных кислот, клетчатки, витаминов и минералов. Среди древесных орехов первое место занимают грецкие орехи, миндаль и фисташки; кешью и орехи пекан также содержат некоторое количество белка.
Семена также особенно богаты белком, особенно семена конопли. Это вкусное семя не только имеет высокое содержание белка, но и является легкоусвояемой формой белка.
Еда Размер порции Белок (граммы)
Семена конопли 3 ст. 9.47
Грецкие орехи 39 гр. 6.82
Миндаль 30 гр. 6
Фисташки 30 гр. 5.72
Кешью 30 гр. 4.34
Тахини 1 ст. л. 2.61
Пекан 30 гр. 2.6
Овощи
Знаете ли вы, что овощи также содержат белок? Было бы очень сложно обеспечить необходимую ежедневную норму только с помощью овощей, но они могут увеличить вашу ежедневную дозу.
В списке возглавляют артишоки, за ними следуют брюссельская капуста, спаржа и брокколи. И хотя технически это грибы, грибы также заслуживают похвалы.
Еда Размер порции Белок (граммы)
Артишоки 1 большой 4.36
Грибы 1 чашка 3.97
брюссельская капуста 1 чашка 2.97
Спаржа 1 чашка 2.95
Брокколи 1 чашка 2.48
Чем растения отличаются от животных белков?
Стоит отметить, что продукты животного происхождения превосходят растения по содержанию белка как по количеству белка, так и по его качеству и биодоступности. В одной чашке тушеного стейка содержится 41 грамм, в одной чашке куриной грудки – 40, в одной чашке лосося – 35, а в одном только яйце – 6. Более того, мы усваиваем белок в мясе легче, чем в растениях. Таким образом, белки животного происхождения приносят больше пользы.
Что есть, чтобы получить все аминокислоты
Хотя любая веганская пища, одобренная Палео, скорее всего, будет содержать мало определенных незаменимых аминокислот, это не означает, что вам нужно слишком беспокоиться о планировании потребления белка. Вам не обязательно потреблять