Harjumuse jõud. Miks me elus ja äris ikka samu radu pidi käime. Charles Duhigg
neuroloogiliste ihade hävitamisest ei piisanud aga selleks, et hävitada nende joomisharjumused. Neli neist hakkas uuesti jooma varsti pärast operatsiooni, tavaliselt pärast mingit stressirikast sündmust. Nad haarasid pudeli järele, sest nõnda olid nad harjunud ärevust leevendama. Aga kui nad õppisid vahelduseks teisi rutiinseid tegevusi, mis aitasid stressiga toime tulla, suutsid nad joomise alatiseks maha jätta. Üks patsient näiteks külastas AA koosolekuid. Teised käisid psühhoteraapias. Kui nad uued stressi ja ärevuse ohjamiseks mõeldud rutiinsed tegevused oma igapäevaellu tõid, olid nende edusammud märkimisväärsed. Mees, kes oli kümneid kordi võõrutusravil käinud, ei võtnud enam kunagi napsu. Kaks ülejäänud patsienti olid joomisega alustanud 12-aastaselt, 18-selt olid nad paadunud alkohoolikud, ja nüüd olid nad juba neli aastat olnud kained.
Pange tähele, kui kenas kooskõlas on see uurimus harjumuse muutmise kuldreegliga: isegi kui alkoholismi sekkuti kirurgiliselt, polnud see piisav. Vanad päästikud ja iha preemiate järele jäid ikka alles, oodates aega, et varjust välja hüpata. Alkohoolikud muutusid jäädavalt ainult siis, kui õppisid uusi rutiinseid tegevusi, mis seostusid vanade päästikutega ja andsid tulemuseks tuttava kergendustunde. „Mõni aju on alkoholist niivõrd suures sõltuvuses, et ainult operatsioon võib sellele lõpu teha,“ ütles Müller. „Aga neil inimestel on vaja ka uusi võimalusi oma eluga toimetulekuks.“
AA pakub samasugust, kuigi vähem sekkuvat süsteemi, kuidas asetada uued rutiinsed tegevused vanadesse harjumuste tsüklitesse. Sedamööda, kuidas teadlased on hakanud mõistma AA toimemehhanisme, on nad asunud rakendama samu meetodeid teiste harjumuste, nagu näiteks maimikute jonnituuride, seksisõltuvuse ja isegi veel tühisemate käitumuslike veidruste puhul. AA meetoditest on tänu nende laiale levikule välja kujundatud raviviis, mida saab kasutada peaaegu kõikide käitumismustrite lõhkumiseks.
2006. aasta suvel astus 24-aastane üliõpilane Mandy sisse Mississippi ülikooli nõustamiskeskusesse. Mandy oli suurema osa oma elust küüsi närinud, järades neid seni, kuni veri väljas. Paljud närivad küüsi. Krooniliste küünenärijate jaoks on see aga teistsuguse kaaluga probleem. Mandy näris küüsi sageli niikaua, kuni need naha küljest lahti tulid. Tema sõrmeotsad olid kaetud väikeste koorikutega ja olid muutunud tuimaks, sest küüned ei kaitsenud neid, ning mõnikord need surisesid või sügelesid – see on märk närvivigastusest. Harjumus küüsi närida oli tema seltsielu kahjustanud. Ta tundis sõprade ees nii suurt piinlikkust, et hoidis käsi taskus ja kohtamistel käies mõtles ainult sellest, kuidas oma sõrmi rusikas hoida. Ta oli proovinud sellele lõppu teha ja lakkinud küüned üle halvalõhnalise lakiga või lubanud iseendale, et alates praegusest hetkest võtab ta tahtejõu kokku ja jätab küünte närimise. Aga niipea kui ta hakkas kodutöid tegema või televiisorit vaatama, jõudsid ta sõrmed ikka otsaga suhu.
Nõustamiskeskuses suunati Mandy psühholoogiadoktorandi juurde, kes uuris raviviisi, mida tuntakse nime all „harjumuse ümberpööramise treening“. Psühholoog oli tuttav harjumuse muutmise kuldreegliga. Ta teadis, et Mandy küüntenärimise harjumuse muutmiseks peab tema ellu tooma uue rutiinse tegevuse.
„Mida sa tunned vahetult enne seda, kui tõstad käe suu juurde, et küüsi närima hakata?“ küsis mees temalt.
„Mu sõrmedes on väike pinge,“ ütles Mandy. „Küüneplaadi servad pisut valutavad. Mõnikord libistan ma pöidlaga üle küünte, otsin naharibasid ja kui tunnen pöidla all midagi, millest kinni võtta, tõstan käe suu juurde. Siis käin kõik sõrmed läbi, hammustades ära kõik lahtised naharibad. Kui olen kord juba algust teinud, tunnen, et pean kõik sõrmed läbi töötlema.“
Harjumusliku käitumise käivitajate kirjeldamise protsessi nimetatakse „teadlikkuse treenimiseks“. Sarnaselt AA nõudega sundida alkohoolikuid oma päästikuid ära tundma, on see esimene samm harjumuse ümberpööramise treenimisel. Pinge, mida Mandy oma küüntes tundis, vallandas tema küüntenärimise harjumuse.
„Enamik inimeste harjumustest on kestnud nii kaua, et nad ei pööra nende põhjustele enam tähelepanu,“ kõneles Brad Dufrene, kes Mandyt ravis. „Minu juures on käinud kogelejad. Ma küsisin neilt, millised sõnad või olukorrad neis kogelemise esile kutsuvad ning nad ei teadnud, sest nad olid lakanud seda tähele panemast juba pikka aega tagasi.“
Järgmiseks palus terapeut Mandyl kirjeldada, miks ta küüsi närib. Esmalt oli naisel raske põhjuseid leida. Vestluse käigus aga sai selgeks, et ta näris küüsi siis, kui tal igav oli. Terapeut asetas Mandy mõnda tüüpilisse olukorda, nagu näiteks televiisori vaatamine ja kodutööde tegemine, ja too hakkas küüsi näksima. Ta ütles, et kui ta oli kõik küüned üle käinud, tundis ta lühiajalist lõpetatuse tunnet. See oli tema preemia: füüsiline stimulatsioon, mida ta ihalema oli hakanud.
Esimese seansi lõpus saatis terapeut Mandy koju koos ülesandega: ta pidi kaasas kandma sedelit ning iga kord, kui märkab päästikut – pinget sõrmeotstes –, tegema kaardile selle kohta märke. Mandy tuli nädala pärast tagasi koos 28 märkega sedelil. Selleks ajaks oli ta täiesti teadlik aistinguist, mis harjumuslikule käitumisele eelnesid. Ta teadis, mitu korda need teda tabasid olgu siis klassiruumis või televiisorit vaadates.
Siis õpetas terapeut Mandyle tehnikat, mida nimetatakse „konkureerivaks reaktsiooniks“. Psühholoog selgitas talle, et iga kord, kui Mandy tunneb tuttavat pinget sõrmeotstes, peaks ta jalamaid käed taskusse või jalgade alla panema, võtma kätte pliiatsi või midagi muud, mis ei laseks tal sõrmi suhu panna. Seejärel pidi Mandy otsima midagi, mis pakuks talle kiiret füüsilist stimulatsiooni – näiteks käsivarre hõõrumine või sõrmenukkidega vastu lauda koputamine – midagi, mis kutsuks esile füüsilise reaktsiooni.
Päästikud ja preemiad jäid samaks. Muutus ainult rutiinne tegevus.
Nad harjutasid umbes kolmkümmend minutit terapeudi kabinetis ja Mandy läks koju uue ülesandega: jätkata märkmete tegemist sedelitele, kuid panna kirja kõik korrad, mil ta tunneb pinget sõrmeotstes ja märkida plussmärgiga need korrad, mil ta harjumusest võitu saab.
Järgmise nädala jooksul näris Mandy küüsi ainult kolm korda ja kasutas konkureerivat reaktsiooni seitsmel korral. Ta premeeris ennast maniküüriga, kuid jätkas märkuste tegemist sedelitele. Kuu aja pärast oli tema küüntenärimise harjumus kadunud. Konkureerivad tegevused olid muutunud automaatseks. Üks harjumus oli teise välja vahetanud.
„See paistab naeruväärselt lihtne, aga kui saad oma harjumuste toimemehhanismist teadlikuks, kui tunned ära päästikud ja preemiad, oled juba poolel teel harjumuse muutmise poole,“ rääkis mulle Nathan Azrin, üks harjumuse ümberpööramise treeningu väljatöötajatest. „Võiks arvata, et see on keerulisem. Tõde aga on, et aju on võimalik ümber programmeerida. Sa pead seda lihtsalt tahtma teha.“5
Tänapäeval kasutatakse harjumuse ümberpööramise teraapiat verbaalsete ja füüsiliste tikide, depressiooni, suitsetamise, hasartmängusõltuvuse, ärevuse, voodimärgamise, asjade pideva edasilükkamise, obsessiiv-kompulsiivse häire ja teiste käitumisprobleemide ravil. Selles meetodis kasutatavad tehnikad paljastavad harjumuste põhialused: tihti ei saa me päriselt aru, milline iha meie käitumist ajendab, enne kui hakkame seda teadlikult jälgima. Mandy ei saanud aru, et küüntenärimise tingis iha füüsilise stimulatsiooni järele. Kui ta oma harjumust analüüsima hakkas, oli kerge leida uus rutiinne tegevus, millega kaasnes sama preemia.
Oletame, et tahate lõpetada töö juures näksimise. Kas preemia, mida ootate, on nälja kustutamine? Või hoopis igavuse peletamine? Kui lühikese kergendustunde kogemiseks midagi näksite, võite hõlpsalt teise rutiinse tegevuse leida – näiteks lühike jalutuskäik õues või kolm minutit internetis –, mis katkestab harjumuse samamoodi, kuid ei lisa sentimeetreid teie taljele.
Kui tahate suitsetamist maha jätta, küsige endalt,
On oluline meeles pidada, et kuigi harjumuse muutmise protsessi on lihtne kirjeldada, ei tähenda see, et muutust on kerge ka ellu viia. Eeldame, et suitsetamisele, alkoholismile, liigsöömisele või mõnele teisele sissejuurdunud käitumismustrile saab lõpu peale teha ilma tõsiste jõupingutusteta. Tegelikult nõuab tõeline muutus tööd ja käitumist ajendavate ihade tundmaõppimist. Mistahes harjumuse muutmine vajab otsusekindlust. Keegi ei jäta suitsetamist maha lihtsalt seetõttu, et on endale uue harjumuse tsükli tekitanud.
Kuid mõistes harjumuste toimemehhanisme, võime uute käitumisviiside omaksvõtmise enda jaoks lihtsamaks teha. Kõigi sõltuvuse või ennasthävitava käitumisega võitlejate käsutuses on mitmeid abilisi, näiteks erialase haridusega terapeudid, arstid, sotsiaaltöötajad ja vaimulikud. Kuid isegi kõigi nende erinevate valdkondade professionaalid nõustuvad, et enamik alkohoolikutest, suitsetajatest ja teistest käitumishäirete käes kannatavatest inimestest saavad oma probleemist lahti omal käel, kõrvalise abita. Enamasti jõuavad nad muutuseni, kuna uurivad oma elus esinevaid päästikuid, ihasid ja preemiaid, mis nende käitumist tagant tõukavad ning leiavad seejärel viise enesehävituslike tegevuste asendamiseks tervislikumatega, seda isegi juhul, kui nad pole oma tegevusest täielikult teadlikud. Harjumuste ajendiks olevate päästikute ja ihade mõistmine ei tähenda, et harjumused silmapilkselt kaoksid – kuid see viib selleni, et inimene hakkab plaanima, kuidas oma käitumismustrit muuta.