Kod otyłości. Sekrety utraty wagi. Jason Fung
Europie w wyzdrowieniu. Zaiste w wyniku tych badań napisano podręcznik dla pracowników humanitarnych, w którym zawarto również psychologiczne aspekty głodu23.
Wyselekcjonowano trzydziestu sześciu młodych, zdrowych, normalnych mężczyzn o wzroście około 1,78 m, ważących około 69,3 kg. Przez pierwsze trzy miesiące badani otrzymywali codziennie standardowe posiłki o wartości kalorycznej równej 3200. Przez następne sześć miesięcy podawano im głodowe posiłki, warte mniej więcej 1570 kalorii. Ilość podawanych kalorii była stale regulowana w taki sposób, aby finalnie osiągnąć efekt utraty 24 procent wagi podstawowej, czyli około 1,1 kilograma tygodniowo. W efekcie, niektórym z mężczyzn nie podawano nawet 1000 kalorii dziennie. Jedzenie, które im podawano, było bogate w węglowodany i podobne do tego, które było dostępne w rozdartej wojną Europie – ziemniaki, rzepa, chleb, makaron. Bardzo rzadko podawano mięso czy nabiał. Dodatkowo, każdy z badanych maszerował 35,5 kilometra tygodniowo w ramach aktywności fizycznej. Po fazie redukcji kalorii, przez kolejne trzy miesiące stopniowo zwiększano ich ilość w ramach rehabilitacji. Spodziewano się spalania około 3009 kalorii dziennie.
Nawet doktor Keys był zszokowany poziomem trudności tego eksperymentu. Badani doświadczali głębokich zmian psychologicznych i fizjologicznych. Najczęściej występującym objawem było stałe odczuwanie przez badanych zimna. Jeden wyjaśniał: „Jest mi zimno. W lipcu, w środku słonecznego dnia, chodzę w koszuli i swetrze, żeby tylko było mi ciepło. Nocą mój współlokator, który nie bierze udziału w eksperymencie, śpi bez przykrycia, podczas gdy ja zawijam się w dwa koce.24”
Spoczynkowe tempo metabolizmu spadło aż o 40 procent. Co ciekawe, ten fenomen jest podobny do wyników poprzedniego badania, które wykazało spadek o 30 procent. Pomiar siły badanych wykazał spadek o 21 procent. Rytm serca zauważalnie zwolnił, od średnich 55 uderzeń na minutę do 35 uderzeń. Objętość pompowanej krwi spadła o 20 procent. Temperatura ciała spadła średnio do 35,4 stopni Celsjusza. Wytrzymałość fizyczna zmniejszyła się o połowę. Spadło również ciśnienie krwi. Mężczyźni byli zmęczeni i oszołomieni. Zaczęli tracić włosy, a ich paznokcie stały się łamliwe.
Efekty psychologiczne były równie niszczące. Mężczyźni doświadczali utraty zainteresowania wszystkim poza jedzeniem, które stało się dla nich obiektem fascynacji. Byli wśród nich tacy, którzy gromadzili książki kucharskie i utensylia kuchenne. Dręczył ich stały, nieustający głód. Niektórzy nie byli w stanie się skoncentrować, kilku z nich przerwało studia. Zanotowano kilka przypadków zachowania neurotycznego.
Zastanówmy się nad tym, co tu się stało. Przed eksperymentem badani spożywali i spalali około 3000 kalorii. Następnie bardzo gwałtownie ich przydział kaloryczny zmniejszył się do 1500 kalorii dziennie. Wszystkie funkcje organizmu, które wymagają energii zostały zredukowane od 30 do 40 procent, co spowodowało kompletny chaos. Rozważ takie aspekty:
• Kalorie są niezbędne do rozgrzania organizmu. Ilość kalorii została zmniejszona, więc temperatura ciała spadła. Rezultat: badanym było stale zimno.
• Kalorie są niezbędne, aby serce pompowało krew. Dostarczano ich mniej, zatem pompa zwolniła. Rezultat: obniżone ciśnienie krwi.
• Kalorie są niezbędne dla działania mózgu, ponieważ jest on bardzo aktywny metabolicznie. Kalorii było mniej, a zatem funkcje kognitywne zostały ograniczone. Rezultat: letarg i niemożność skoncentrowania się.
• Kalorie są konieczne aby ciało mogło się poruszać. Było ich mniej, a zatem ruchliwość została zmniejszona. Rezultat: osłabienie w trakcie aktywności fizycznej.
• Kalorie są niezbędne dla wzrostu włosów i paznokci. Przy ograniczonych dostawach kalorii, włosy i paznokcie nie były zastępowane przez nowe. Rezultat: łamliwe paznokcie i utrata włosów.
Ciało reaguje w taki właśnie sposób – redukując wydatkowanie energii – ponieważ jest mądre i po prostu nie chce umrzeć. Co by się stało, gdyby ciało stale wydatkowało 3000 kalorii dziennie, a przyjmowało zaledwie 1500? Bardzo szybko zostałyby wykorzystane wszelkie magazyny tłuszczowe, następnie wszystkie proteiny, a później nastąpiłby zgon. No, ładnie. Sprytne rozwiązanie dla ciała, to natychmiastowa redukcja wydatkowania kalorii do 1500 dziennie, aby zrównoważyć bilans. To wydatkowanie kaloryczne może być nawet ustawione na nieco niższym poziomie (powiedzmy 1400 kalorii), aby stworzyć pewien margines bezpieczeństwa. Dokładnie tak zachowują się nasze ciała.
Innymi słowy, ciało zaczyna się wyłączać. Aby ocalić życie, redukuje zużywanie energii. Najważniejszym punktem do zapamiętania jest to, że ciało postępuje tak, aby zapewnić przetrwanie jednostce w czasie przeżywania ekstremalnego stresu. Jasne, możesz czuć się kiepsko, ale przeżyjesz, aby móc o tym opowiedzieć. Redukcja wydatkowania energii to najsprytniejsza rzecz, jaką może zrobić ciało. Próby pozyskania energii z wycieńczonego organizmu szybko doprowadziłoby do śmierci. Budżet energetyczny musi być zbalansowany.
Przyjmowane kalorie i wydatkowana energia są wzajemnie od siebie zależne.
Po przemyśleniu staje się oczywistym, że ilość przyjmowanych kalorii musi spaść. Jeśli ograniczymy dzienne spożycie kalorii o 500, zakładamy, że stracimy 1 funt (0,45 kg) tłuszczu tygodniowo. Czy to oznacza, że w 200 tygodni, stracimy 200 funtów (91 kilogramów) i nie będziemy ważyć nic? Oczywiście, że nie. Na jakimś etapie, ciało będzie musiało obniżyć ilość spalanych kalorii, aby dostosować ją do ilości przyjmowanych. Tak się składa, że ta adaptacja występuje niemal natychmiast i utrzymuje się długoterminowo. W trakcie Minnesota Starvation Experiment (Eksperyment Głodowy z Minnesoty) mężczyźni powinni byli stracić 78 funtów (35,3 kg), ale w rzeczywistości ich waga spadła tylko o 37 funtów (16,8 kg) – to mniej niż połowa oczekiwanej utraty wagi. Aby spadek wagi był kontynuowany, należało wprowadzić bardziej surowe ograniczenia kaloryczne. Brzmi znajomo?
Co stało się z ich wagą po okresie połowicznej głodówki?
Podczas tej fazy zawartość tłuszczu spadała szybciej, niż ogólna masa ciała, ponieważ magazyny tłuszczu są najchętniej wykorzystywane do energetycznego zasilania organizmu. Kiedy uczestnicy rozpoczęli etap rekonwalescencji, odzyskali wagę dość szybko, po około 12 tygodniach. Ale na tym się nie skończyło. Waga ciała rosła, dopóki nie osiągnęła stanu wyższego niż przed eksperymentem.
Ciało bardzo szybko odpowiada na redukcję kaloryczną za pomocą spowolnienia metabolizmu (totalnego wydatkowania energii), jednak jak długo trwa ta adaptacja? Czy organizm, jeśli dostanie wystarczająco dużo czasu, powróci do poprzedniego wydatkowania, nawet jeśli niższy poziom kalorii zostanie utrzymany? Prosta odpowiedź brzmi :„nie”25. W badaniach przeprowadzonych w 2008 roku, uczestnicy najpierw stracili dziesięć procent masy swojego ciała, a ich łączne wydatkowanie energii spadło, zgodnie z oczekiwaniami. Ale jak długo trwała ta sytuacja? Przez cały czas trwania badań – przez okrągły rok. Nawet po roku spędzonym na tej niższej dawce kalorycznej, niższej wadze, poziom wydatkowanej energii był stale obniżony o około 500 kalorii dziennie. W odpowiedzi na zaniżoną ilość kalorii, metabolizm zwalnia niemal natychmiast, i to spowolnienie trwa prawie w nieskończoność.
Przydatność tych ustaleń dla diet bazujących na redukcji kalorycznej jest oczywista. Załóżmy, że przed przejściem na dietę, kobieta konsumuje i wydatkuje 2000 kalorii dziennie. Idąc za radą lekarza, rozpoczyna zredukowaną kalorycznie, niskotłuszczową dietę, podczas której dokładnie kontroluje porcje. Redukuje przyjmowane kalorie o 500 dziennie. Bardzo prędko jej wydatkowanie kaloryczne również zmniejsza się o 500 kalorii dziennie, jeśli nie nieco więcej. Czuje się średnio, jest zmęczona, jest jej zimno, jest zirytowana i cierpi na bezsenność, ale wytrzymuje, myśląc, że te objawy muszą się
Guetzkow H.G., Bowman P.H. Men and hunger: a psychological manual for relief workers 1946, Elgin, il: Brethren Publishing House; 1946.
Utrata wagi przez naszych przodków [Internet]. Blog. They starved, we forgot. 4 listopada 2012. Dostępne na: http://www.awlr.org/blog/they-starved-we-forgot. Czytane 8 kwietnia 2015.
Rosenbaum I in.. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. Październik 2008; 88(4):906–12.