Kod otyłości. Sekrety utraty wagi. Jason Fung
wróciła – w postaci tłuszczu. Ludzie dookoła po cichu oskarżają ją o brak silnej woli. Brzmi znajomo? Ale ten powrót kilogramów nie jest jej porażką! Wręcz przeciwnie, można się go było spodziewać. Wszystko, co tutaj opisano, zostało dokładnie udokumentowane w ciągu ostatnich stu lat.
Rozważmy tę ostatnią analogię. Załóżmy, że zarządzasz opalaną węglem elektrownią. Każdego dnia, aby wygenerować energię, spalasz 2000 ton węgla. Trzymasz też jakąś ilość węgla w magazynach, na wypadek, gdybyś go potrzebował.
Aż nagle, ni z tego, ni z owego, otrzymujesz tylko 1500 ton węgla dziennie. Czy powinieneś stale spalać 2000 ton węgla? Szybko spaliłbyś wszystkie zapasy, a później twoja elektrownia przestałaby działać. Prądu zaczęłoby brakować w całym mieście. Panowałaby anarchia i okradanoby domy i sklepy. Twój szef wyzywałby cię od kompletnych idiotów i natychmiast zwolnił. Jakież to nieszczęście dla ciebie, ale miałby całkowitą rację.
W rzeczywistości poradziłbyś sobie z tą sytuacją zupełnie inaczej. Kiedy tylko zrozumiałbyś, że dostarczono ci 1500 ton węgla, zredukowałbyś spalanie do, właśnie, 1500 ton. Tak naprawdę, być może spalałbyś zaledwie 1400 ton, na wypadek dalszych ograniczeń. Niektóre światła w mieście zdają się być nieco przydymione, ale nie ma masowych ograniczeń prądu. Unikasz anarchii i ograbiania sklepów. Twój szef mówi : Dobra robota, nie jesteś tak głupi, na jakiego wyglądasz. Podwyżki dla wszystkich. Utrzymujesz niższe spalanie 1500 ton tak długo, jak to konieczne.
Główne założenie, jakoby ograniczenie kalorii powodowało utratę wagi, jest fałszywe, ponieważ zmniejszona ilość przyjmowanych kalorii, nieuchronnie prowadzi do obniżenia ich wydatkowania. Ta zależność została udowodniona krok po kroku. Mamy jednak bezpodstawną nadzieję, że tym razem, jakimś cudem, ta strategia okaże się skuteczna. Nie okaże się. Zmierz się z tym. W najgłębszej głębi naszego serca wiemy, jaka jest prawda. Redukcja kaloryczna i kontrolowanie porcji sprawiają tylko, że jesteś głodny i zmęczony. Co gorsza… szybko odzyskujesz wagę, którą straciłeś. Ja to wiem. Ty też to wiesz.
Zapominamy o tym niewygodnym fakcie, ponieważ nasi lekarze, dietetycy, rząd i naukowcy, politycy i media krzyczały przez całe dekady o tym, że utrata wagi musi bazować na różnicy pomiędzy przyjmowanymi a spalanymi kaloriami. „Redukcja kalorii jest najważniejsza”. „Jedz mniej, ruszaj się więcej”. Słyszeliśmy to tak często, że już nawet nie zastanawiamy się, czy to prawda.
Zamiast tego, jesteśmy pewni, że wina leży po naszej stronie. Czujemy, że zawiedliśmy. Niektórzy po cichu krytykują nas za nieprzestrzeganie dietetycznych wytycznych. Inni twierdzą, że nie mamy wystarczającej siły woli i karmią nas nic nie znaczącymi frazesami.
Brzmi znajomo?
Porażka nie jest naszą porażką. Dieta polegająca na kontroli porcji i ograniczeniu kalorii po prostu nie może być skuteczna. Ograniczenie jedzenia nie będzie skutkowało długotrwałym spadkiem wagi.
We wczesnych latach 90. nasza sytuacja na dietetycznym froncie nie przedstawiała się zbyt dobrze. Epidemia otyłości zaczęła się rozszerzać, a krok w krok za nią szła cukrzyca typu 226. Kampania promująca niskotłuszczowe diety zaczęła się wypalać z braku obiecywanych rezultatów. Nawet, kiedy codziennie z trudem przełykaliśmy pozbawione skóry kurczaki i ryżowe wafle, stawaliśmy się coraz grubsi i jeszcze bardziej chorzy. W poszukiwaniu odpowiedzi, Narodowy Instytut Zdrowia zatrudnił ponad 50 tysięcy kobiet w okresie postmenopauzalnym, aby przeprowadzić największe, najdroższe, najambitniejsze badania nad dietą, jakie kiedykolwiek wykonano. Ten randomizowany test, opublikowany w 2006 roku, nazwano Testem Damskiej Inicjatywy Odmiany Żywienia (Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial)27. Jest on prawdopodobnie najważniejszym badaniem dietetycznym, jakie kiedykolwiek przeprowadzono.
Około 1/3 tych kobiet w ciągu roku wzięła udział w serii osiemnastu sesji edukacyjnych, aktywności grupowej, celowych kampaniach informacyjnych a następnie otrzymywała spersonalizowane informacje zwrotne. Ich interwencją dietetyczną było ograniczenie tłuszczu, który obniżono do poziomu 20 procent dziennej dawki kalorii. Zwiększyły także ilość spożywanych owoców i warzyw (do pięciu porcji dziennie) i zbóż (do sześciu porcji dziennie). Zachęcano je również do większej aktywności fizycznej. Polecano odżywiać się tak, jak do tej pory. Dostarczono im egzemplarz Dietary Guidelines for Americans (Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów), ale poza tym, nie otrzymały zbyt wiele pomocy. Badania miały potwierdzić pozytywny wpływ diety niskotłuszczowej na układ sercowo-naczyniowy i utratę wagi.
Średnia waga badanych na początku wynosiła 169 funtów (76,8 kg). Średni indeks masy ciała oscylował w okolicach 29,1, co oznaczało, że badane należą do grupy ludzi z nadwagą (indeks masy ciała od 25 do 29,9) graniczącą z otyłością (indeks masy ciała większy niż 30). Badano je przez 7,5 roku, aby sprawdzić, czy dieta rekomendowana przez lekarzy zredukuje otyłość, choroby serca i raka – tak, jak się spodziewano.
Grupa, która otrzymywała porady dietetyczne, odniosła sukces. Dzienna dawka kalorii spadła z 1788 do 1446, co oznacza redukcję kaloryczną o 342 dziennie, przez 7,5 roku. Tłuszcz, jako procent przyjmowanych kalorii spadł z 38,8 procent do 29,8, a węglowodany zostały zwiększone z 44,5 procent do 52,7. Kobiety zwiększyły aktywność fizyczną o 14 procent dziennie. Grupa kontrolna nadal stosowała tę samą dietę o wyższej zawartości kalorii i tłuszczu.
Wyniki mówiły wiele. Grupa nazwana przeze mnie „Jedz mniej, ruszaj się więcej” wystartowała niesamowicie, tracąc przez pierwszy rok około 4 funty (1,8 kg). W drugim roku uczestniczki zaczęły znów powoli przybierać na wadze, a na koniec badania nie było znaczących różnic pomiędzy grupami.
Być może część tych kobiet zamieniła tłuszcz na mięśnie? Niestety średni obwód w talii zwiększył się o 0,39 cala (0,6 cm), a średni współczynnik talii do bioder zwiększył się z 0,82 cala do 0,83 cala (2,1 cm), co oznacza, że kobiety te stały się grubsze, niż poprzednio. Poziom utraty wagi w programie „Jedz mniej, ruszaj się więcej” nie osiągnął nawet jednego kilograma!
To badanie było ostatnim w całej serii eksperymentów zakończonych niepowodzeniem. Próba zrzucenia zbędnych kilogramów poprzez redukcję kalorii okazała się nieskuteczna. Ten sposób przyniósł nam rozczarowanie. Rzut oka na wydawnictwa Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa28 potwierdza tę porażkę. Wszystkie badania, rzecz jasna, potwierdzają to, co już dawno wiedzieliśmy. Redukcja kaloryczna nie wpływa na utratę wagi. Ktokolwiek tego kiedykolwiek próbował, powie ci to samo.
Wiele osób mówi mi: Nie rozumiem. Jem mniej, więcej się ruszam, ale zdaje się, że w ogóle nie tracę na wadze. Ja doskonale rozumiem – ponieważ ta rada zwyczajnie nie działa. Czy diety bazujące na redukcji kalorycznej działają? Nie. Test Damskiej Inicjatywy Odmiany Żywienia (Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial) był największym, najlepszym, najbardziej niesamowitym badaniem strategii jedz mniej – ruszaj się więcej, jaki kiedykolwiek przeprowadzono. I okazało się, że zdecydowanie tę strategię odrzuca.
Co się dzieje, kiedy zmniejszamy liczbę kalorii i próbujemy stracić na wadze? Częścią tego problemu jest spowolniony metabolizm, który towarzyszy utracie wagi. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej.
Strategia przyjmowanych kalorii kontra spalanych kalorii zakłada, że mamy świadomą kontrolę nad tym, co jemy. Jednak jest to ignorowanie ogromnie silnego wpływu hormonów na organizm. Jedną z ważniejszych cech ludzkiego organizmu jest homeostaza albo zdolność do adaptacji i zmiany. Nasze ciała zmagają się z wiecznie zmieniającym się otoczeniem. W odpowiedzi
Rewolucyjny program żywieniowy zapobiegający wystąpieniu cukrzycy i cofający jej skutki opisuje dr Joel Furhman w książce „Wylecz cukrzycę”, która dostępna jest w sklepie www.vitalni24.pl (przyp. wyd. pol.).
Howard B.V., i in. Low fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.. JAMA. 4 stycznia 2006; 295(1):39–49.
Kennedy E.T., Bowman S.A., Spence J.T., Freedman M., King J. Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. J Am Diet Assoc. kwiecień 2001; 101(4):411–20.