Kod otyłości. Sekrety utraty wagi. Jason Fung
(zwiększa się wraz z przyrostem masy mięśniowej),
• wzrostu (zwiększa się wraz ze wzrostem),
• diety (niedojadanie lub przejadanie się),
• temperatury ciała,
• temperatury zewnętrznej (rozgrzewającej bądź chłodzącej ciało) i funkcjonowania organów.
Termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami fizycznymi, to energia związana z innymi aktywnościami niż sen, jedzenie czy ćwiczenia fizyczne. To na przykład chodzenie, prace ogrodowe, gotowanie, sprzątanie, czy zakupy. Termogeniczny efekt jedzenia to energia potrzebna do trawienia i absorpcji energii z żywności. Niektóre produkty, takie jak tłuszcze, są łatwo przyswajalne i nie wymagają wiele energii do metabolizmu. Białka są trudniejsze do przetworzenia i zużywają więcej energii. Termogeniczny efekt pokarmu zmienia się w zależności od wielkości posiłku, częstotliwości oraz makroskładników. Duże zużycie tlenu po wysiłku (nazywane także wypaleniem) to energia użyta do naprawy komórkowej, uzupełniania zapasów paliwa i innych działań naprawczych.
Ze względu na złożoność pomiaru podstawowej przemiany materii, termogenezy niezwiązanej z ćwiczeniami fizycznymi, termogenicznego efektu pokarmowego i nadmiaru zużycia tlenu po wysiłku, skłaniamy się ku prostemu, acz błędnemu założeniu, iż te czynniki pozostają stałe w czasie. To założenie prowadzi do błędnego wniosku, że ćwiczenia są jedyną zmienną w całkowitym wydatkowaniu energetycznym. A zatem „spalaj kalorie” zaczyna być tożsame z „ruszaj się więcej”. Mamy jednak jeden poważny problem, bowiem podstawowy metabolizm nie pozostaje niezmienny. Zmniejszona liczba kalorii może spowolnić go o 40 procent. Niebawem zauważysz, że ich zwiększenie powoduje jego przyspieszenie nawet o 50 procent.
Zazwyczaj dieta i ćwiczenia były przepisywane jednocześnie – tak, jakby były jednakowo ważne. Ale dieta i ćwiczenia nie są nieodłącznymi partnerami, jak makaron i ser. Dieta to Batman a ćwiczenia to Robin. Dieta odwala 95 procent roboty, a zatem zasługuje na większą uwagę; logicznie byłoby zatem skupić się na diecie. Ćwiczenia nadal są zdrowe i ważne, ale nie tak ważne.
Aktywność fizyczna przynosi nam wiele korzyści, ale utrata wagi nie jest jedną z nich. Z ćwiczeniami jest jak z myciem zębów. To dla ciebie dobre i powinieneś robić to codziennie. Tylko nie spodziewaj się utraty wagi.
Można porównać to do bejsbolu. Delikatne uderzanie piłki to ważna technika, ale dzieje się może w 5 procentach całego czasu gry. Reszta to uderzenia, pitching i fielding. Byłoby więc szaleństwem poświęcać 50 procent czasu na trenowanie tych delikatnych pacnięć. A co, gdybyś miał przystąpić do testu, w którym 95 procent pytań jest z matematyki a 5 z literowania? Poświęciłbyś połowę swojego czasu na naukę literowania?
Fakt, że aktywność fizyczna zawsze powoduje niższy spadek wagi, niż oczekiwano, jest dobrze udokumentowany dzięki badaniom medycznym. Badania, które trwały ponad dwadzieścia pięć tygodni wykazały, że rzeczywisty spadek wagi oscylował na poziomie 30 procent zakładanego42,43. W niedawno przeprowadzonym teście kontrolnym, badani zwiększyli ilość treningów do pięciu tygodniowo, spalając 600 kalorii w każdej sesji. W czasie dziesięciu miesięcy, ćwiczący stracili 10 funtów (4,5 kg)44, zakładano jednak spadek wagi o 35 funtów (16 kg). Wiele innych długoterminowych badań z randomizacją wykazało, że ćwiczenia fizyczne mają nikły, jeśli jakikolwiek, wpływ na utratę wagi45. W randomizowanym badaniu z 2007 roku uczestnicy uprawiali aerobik sześć razy w tygodniu. W ciągu roku kobiety schudły o około 3 funty (1,4 kg) a mężczyźni o 4 (1,8 kg). Duński zespół przygotowywał ludzi prowadzących uprzednio siedzący tryb życia do przebiegnięcia maratonu46. Mężczyźni zgubili średnio 5 funtów (około 2,3 kg) tłuszczu. Średnia utrata wagi u kobiet wynosiła… zero. Jeśli chodzi o utratę wagi, ćwiczenia po prostu nie działają. W każdym z tych przypadków analiza masy ciała wykazała także, że zawartość tłuszczu nie była wielka.
Badanie Kobiecego Zdrowia (The Women’s Health Study), najambitniejsze, najdroższe i najszerzej zakrojone badanie, także pochyliło się nad aktywnością fizyczną47. Podzielono 39 876 kobiet na trzy grupy reprezentujące wysoki (ponad godzina dziennie), średni i niski poziom aktywności fizycznej. Przez kolejne dziesięć lat intensywnie ćwicząca grupa nie straciła na wadze. Co więcej, w badaniu nie stwierdzono różnic w składzie ciała, co oznaczało, że mięśnie nie zaczęły zastępować tłuszczu.
Dlaczego utrata wagi jest niższa, niż założenia? Winny jest fenomen nazywany kompensacją. Skrywa on dwa główne mechanizmy.
Po pierwsze, pobór kalorii wzrasta wraz z poziomem aktywności fizycznej. Po intensywnym treningu jemy więcej (nie mówi się przecież o budowaniu apetytu bez powodu). Prospektywne badanie kohortowe wśród 538 studentów z Harvard School of Public Health48 wykazało, że „mimo iż aktywność fizyczna jest uważana za działalność prowadzącą do deficytu energii, nasze szacunki nie potwierdzają tej hipotezy”.
Za każdą dodatkową godzinę treningu, dzieci przejadały dodatkowe 292 kalorie. Przyjmowanie kalorii i ich wydatkowanie są bezwzględnie powiązane. Zwiększenie jednej z tych wartości skutkuje zwiększeniem drugiej. To biologiczna właściwość homeostazy. Ciało stara się utrzymać równowagę. Redukcja przyjmowanych kalorii zmniejsza ich spalanie. Zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii podnosi ich wydatkowanie.
Drugi mechanizm kompensacyjny odnosi się do zmniejszenia aktywności nie będącej sensu stricto ćwiczeniami fizycznymi. Jeśli forsujesz się cały dzień, nie będziesz miał ochoty ćwiczyć w wolnym czasie. Plemię Hadza, które chodzi przez cały dzień, minimalizuje swoją aktywność fizyczną w czasie wolnym. Zaś, Amerykanie, którzy siedzą cały dzień, chętniej ćwiczą w czasie wolnym.
To założenie jest także prawdziwe w przypadku dzieci. Siedmio- i ośmioletni uczniowie, którzy uczęszczali na lekcje wychowania fizycznego zostali porównani z tymi, którzy tego nie robili49. Ci uczęszczający na zajęcia mogli się pochwalić 9,2 godzinami ćwiczeń tygodniowo w czasie zajęć szkolnych, podczas gdy druga grupa nie wykazywała żadnej aktywności.
Badania za pomocą akcelerometru wykazały, że nie ma żadnej różnicy w tygodniowej aktywności tych dwu grup. Dlaczego? Grupa, która miała w szkole wf kompensowała to poprzez mniejszą aktywność fizyczną w domu. Ci, którzy takich zajęć nie mieli, kompensowali to większą aktywnością fizyczną po szkole. Na koniec dnia nie miało to żadnego znaczenia.
Poza tym pozytywne efekty aktywności fizycznej mają górny limit. Nie możesz „nadrobić” złych wyborów dietetycznych przez zwiększanie poziomu aktywności fizycznej. Nie możesz biec szybciej, niż zła dieta. Co więcej, nadmiar ćwiczeń to nie zawsze dobre rozwiązanie. Aktywność fizyczna to stres dla ciała. Niewielki wysiłek jest korzystny, ale w nadmiarze, ćwiczenia szkodzą50.
Aktywność fizyczna zwyczajnie nie jest zbyt skuteczna w zwalczaniu otyłości, a konsekwencje są ogromne. Wielkie ilości pieniędzy przeznacza się na promowanie aktywności fizycznej w szkołach – inicjatywa Ruszaj Się! (Let’s Move), zwiększony dostęp do obiektów sportowych i modernizowane place zabaw dla dzieci – wszystko to bazuje na fałszywej przesłance, że ćwiczenia są świetną bronią w walce z otyłością.
Jeśli chcemy rzeczywiście walczyć z otyłością, musimy skupić się
Ross R., Janssen I. Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations. Med Sci Sports Exerc. Czerwiec 2001; 33(6 Suppl):s521–527.
Church T.S., Martin C.K., Thompson A.M., Earnest C.P., Mikus C.R. i in.. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PloS ONE. 2009; 4(2):e4515. doi:10.1371/journal.pone.0004515. Czytane 6 kwietnia 2015.
Donnelly J.E., Honas J.J., Smith B.K., Mayo M.S., Gibson C.A., Sullivan D.K., Lee J., Herrmann S.D., Lambourne K., Washburn R.A.. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss: Midwest Exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). PubMed. Marzec 2013; 21(3):e219–28. doi: 10.1002/oby.20145. Czytane 6 kwietnia 2015.
Donnelly J.E., Honas J.J., Smith B.K., Mayo M.S., Gibson C.A., Sullivan D.K., Lee J., Herrmann S.D., Lambourne K., Washburn R.A.. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss: Midwest Exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). PubMed. Marzec 2013; 21(3):e219–28. doi: 10.1002/oby.20145. Czytane 6 kwietnia 2015.
Janssen G.M., Graef C.J., Saris W.H. Food intake and body composition in novice athletes during a training period to run a marathon. Intr J Sports Med. Maj1989; 10(1 suppl.):s.17–21.
Buring i.in. Physical activity and weight gain prevention, Women’s Health Study. JAMA. 24 marca 2010; 303(12):1173–9.
Sonneville K.R., Gortmaker S.L. Total energy intake, adolescent discretionary behaviors and the energy gap. Int J Obes (Lond). Grudzień 2008; 32 Suppl 6:s19–27.
Child obesity will NOT be solved by PE classes in schools, say researchers. Daily Mail UK [Internet]. 7 maja 2009; Health. Dostępne na: http://www.dailymail.co.uk/health/article-1178232/Child-obesity-NOT-solved-PE-classes-schools-sayresearchers.html. Czytane 8 kwietnia 2015.
Williams P.T., Thompson P.D., Increased cardiovascular disease mortality associated with excessive exercise in heart attack survivors. Mayo Clinic Proceedings [Internet]. Sierpień 2014. Dostępne na: http://www.mayoclinicproceedings.org/article/s0025-6196(14)00437-6/fulltext. Doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.05.006. Czytane 8 kwietnia 2015.