Alimentación saludable. Gloria Cabezuelo
Un ejemplo claro de desayuno no saludable es el llamado desayuno americano, huevos revueltos, fritos o en tortilla, más beicon, salchichas y bollería.
Otro ejemplo claro de comida con excesivo colesterol, bastante frecuente, es la que tiene de primer plato embutidos variados, o mariscos, y de segundo un chuletón. Los postres con colesterol son las tartas y los pasteles, en vez de la saludable fruta natural.
El siguiente ejemplo ayuda a comprenderlo.
Dieta baja en colesterol
Desayuno: Un vaso de café con leche semidesnatada, 250 ml, más una tostada con tomate, más una fruta o un zumo natural de fruta.
Comida: Primer plato de arroz con verduras. Segundo plato con un filete pequeño, solo 125 mg de carne magra, de pollo o de ternera, con una guarnición de patatas cocidas y/o de ensalada de tomate. De postre, fruta.
Cena: Primer plato de fideos con garbanzos, o de menestra de verduras. Segundo palto con un pequeño filete de rape, solo 100 g, con abundante guarnición de ensalada de tomate, lechuga y patata cocida. Fruta de postre.
A media mañana y a media tarde esta persona se ha tomado un yogur y un plátano. Ese día no ha tomado ni huevos, ni queso, ni embutidos, ni mantequilla, ni nata, ni bollería industrial. Como los alimentos vegetales no tienen colesterol, ese día esa persona ha ingerido 15 mg de colesterol si la leche del desayuno es semidescremada, más 17 mg de colesterol con el yogur normal (125 ml) de media mañana. Hay que añadir los 75 a 80 mg de colesterol de la carne del mediodía más los 50 mg de colesterol del rape. En total alrededor de 180 mg de colesterol, una cifra baja y saludable.
Algo diferente hubiera sido que para cenar esta persona tomara un huevo, frito o en tortilla, en vez del pequeño trozo de rape. Con el huevo hubiera tomado 210 mg de colesterol en vez de los 50 mg del rape, con lo que la suma total del día ya hubiera sobrepasado los 300 mg, el límite de lo saludable.
La consecuencia es clara: el día que se tome carne, aunque sea en cantidad moderada como los 125 g del ejemplo, no se puede tomar huevo. La solución es sencilla: cambiar la carne por legumbres, que no tienen colesterol, el día que se tome huevo. ¿Apetecerá más la carne, que las lentejas o las alubias? Bueno, ¡hay que acostumbrarse!
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASPara disminuir la ingesta diaria de colesterol, con el fin de no sobrepasar los 300 mg diarios recomendados como saludables, hay que tener siempre presente que los vegetales no tienen colesterol.Es verdad que las carnes y los embutidos son muy apetecibles, pero hay que acostumbrarse, cambiar el chip para tomar más vegetales. Además, hay que tener en cuenta que muchos alimentos industriales como la bollería, las tartas, los pasteles, etc., tienen nata o mantequilla en sus componentes. |
| MINIPREGUNTA¿Los vegetarianos estrictos, los veganos, tienen poco colesterol en sangre?Tienen su colesterol, aunque casi siempre en niveles bajos.La explicación es que una buena parte del colesterol que circula por nuestra sangre es endógeno, fabricado por el propio organismo en el hígado, aunque utiliza para crearlo el que se ingiere en la alimentación. |
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¿Cuáles son los niveles adecuados de colesterol en sangre?
Muchas personas se miden su nivel de colesterol en sangre, y es una buena práctica preventiva de salud. Pero no entienden las cifras que aparecen en el informe del análisis del laboratorio. Se complica, porque además aparecen dos colesteroles, el LDH y el HDL.
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