Alimentación saludable. Gloria Cabezuelo
y en pequeñas cantidades.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASHay miedo a las grasas en muchas personas, pero no debería de ser así.Sí, hay que tener miedo a las grasas, pero solo a las saturadas, las no saludables, las procedentes de los animales. |
| Las grasas insaturadas, como las procedentes de los aceites de oliva, de soja y de girasol, de los pescados grasos o de los frutos secos, son saludables. Sin embargo, las encuestas nutricionales revelan que todavía se consumen en escasa cantidad, menos de lo deseable. |
| MINIPREGUNTA¿Porqué hay un exceso de grasas saturadas en nuestra alimentación?En gran parte porque son muy apetecibles, muy sabrosas, más que cualquier otro alimento. Irresistibles para muchas personas.Junto a los dulces y azúcares son los alimentos preferidos, no solo por los glotones sino por la mayoría de la población.Es una cuestión de hábitos, de costumbres nutritivas que se adquieren ya durante la infancia y la adolescencia y que son difíciles de modificar en la vida adulta. |
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¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de grasa que, cuando está en niveles elevados en la sangre, se deposita en el interior de las arterias formando la llamada placa de ateroma, lo que se denomina ateroesclerosis.
De esta manera las arterias se obstruyen de una manera progresiva, impidiendo el paso de la sangre que riega órganos importantes. Si son las arterias carótidas y cerebrales, que riegan el cerebro, se provoca el ictus cerebral. Si afecta a las arterias coronarias, que riegan el corazón, se provoca el infarto de miocardio si la obstrucción es total o el angor (angina de pecho) si la obstrucción es solo parcial.
Este es el motivo por el que se recomienda que, tanto adolescentes como adultos, ingieran con la alimentación una cantidad que no sobrepase diariamente los 300 mg de colesterol. Esto es fácil si se conocen los alimentos más ricos en colesterol, para tomarlos en cantidades pequeñas. Algunos son excelentes alimentos, como los huevos, y necesariamente hay que tomarlos, pero otros como los patés o el beicon se pueden suprimir totalmente.
Es muy importante destacar que el colesterol está solo en alimentos de origen animal, sean de mar o de tierra. ¡Los alimentos vegetales no tienen colesterol! Así pues, una dieta rica en vegetales, no necesariamente vegetariana estricta, favorece que los niveles de colesterol en sangre sean bajos.
La Tabla 6 expone los alimentos con un mayor contenido en colesterol.
Tabla 6
Alimentos con un mayor contenido en colesterol, en mg por 100 g netos de alimento
| Alimento | mg de colesterol por 100 g |
| Patés de hígado | 530 |
| Huevo de gallina | 420 |
| Hígado, riñones | 340 |
| Mantequilla | 240 |
| Calamares | 200 |
| Nata | 140 |
| Gambas, langostinos | 140 |
| Croissant, magdalenas | 130 |
| Beicon | 100 |
| Salchichas y embutidos | de 70 a 100 |
| Queso manchego semicurado, queso de bola | 90 |
| Queso Brie y Camembert | 80 |
| Sardinas frescas | 80 |
| Jamón serrano | 70 |
| Pollo, ternera | 60-70 |
| Salmón, salmonete | 50 |
Puede extrañar que los croissants y las magdalenas, la bollería en general, tengan una cantidad elevada de colesterol ya que su componente principal es la harina de trigo, un vegetal. Sin embargo, son los añadidos de nata y de mantequilla los que le aportan el colesterol, al igual que a las tartas y los pasteles.
Muchos de estos alimentos con una cantidad elevada de colesterol son fácilmente suprimibles de la dieta habitual. Es el caso de los patés, la mantequilla, la nata, sus derivados como las tartas, los mariscos, la bollería y el beicon. Incluso los quesos grasos se pueden suprimir y sustituirlos por requesón o queso fresco. Pero otros son difíciles de abolir porque constituyen clásicos de nuestra alimentación tradicional, como es el jamón y los embutidos. Pero no es necesario suprimirlos, simplemente tomarlos en pequeña cantidad y no diariamente. Si se toman solo de 50 a 70 g de un embutido se tomarán alrededor de 60 mg de colesterol, lo que es aceptable.
La cantidad de colesterol en los huevos parece muy elevada, pero teniendo en cuenta que un huevo de gallina de tamaño medio pesa 50 g netos (la parte comestible), cada huevo tiene poco más de 200 mg de colesterol. No hay problema en tomar un huevo diario, ya que aún queda un margen de casi 100 mg para llegar al límite de los 300 mg diarios recomendado como máximo. Pero no se pueden tomar dos huevos juntos porque entonces, con una ingesta de más de 400 mg, ya se sobrepasa la cantidad diaria recomendada.
Hay que dejar margen porque otros alimentos de consumo diario, muy importantes, también tienen algo de colesterol. Es el caso de las carnes, que, aunque sean magras, sin grasa, tienen alrededor de 70 mg de colesterol por cada 100 g, o la propia leche entera de vaca, que tiene 13 g de colesterol por cada 100 ml, 130 mg por litro.
Tomando un vaso de leche entera por la mañana, 250 ml, se ingieren 33 mg de colesterol, si al mediodía se toma un pequeño filete de carne, de solo 100 g, son de 60 a 70 mg más. Si el filete es más grande, de 200 g, ya son de 120 a 140 mg de colesterol. Pero ya llevamos acumulados 160 mg, y solo es mediodía. Por la noche no se podrá tomar un huevo (más de 200 mg de colesterol) si no queremos sobrepasar los 300 mg diarios. Además, ese día no podremos tomar queso, salchichas, ni bollería, ni tartas. ¡Pero podemos tomar tostadas de pan, arroz, espaguetis, patatas, verduras, frutas, etc.!
Es muy fácil: ¡Los vegetales no tienen colesterol!
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASTodas las encuestas nutricionales, tanto en España como en los países de su entorno, tanto las más recientes como las de hace algunos años, coinciden en que los niveles de colesterol en sangre en todos los grupos de edad son elevados, en un porcentaje cercano a la mitad de la población.Es un problema importante pero silente, ya que tiene repercusiones sobre la salud a medio y largo plazo, pero no de manera inmediata, por lo que se tiende a infravalorarlo. |
| MINIPREGUNTA¿Cuándo se descubrió el colesterol?Aunque hoy sea un nutriente famoso, que interesa a todos, su descubrimiento es relativamente reciente, de la mitad del siglo XX.Comenzó con los estudios del profesor americano A. Keys sobre las virtudes de la dieta mediterránea, muy baja en colesterol, comparada con la dieta de los países ya entonces desarrollados como Estados Unidos o Finlandia, rica en grasas saturadas. |
| El llamado Estudio Framingham, el gran estudio de la Universidad de Harvard que se publicó ya en la década de 1980 confirmó el papel del colesterol elevado en la causa del infarto de miocardio y de las enfermedades cardiovasculares en general. |
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¿Cómo se puede disminuir la ingesta de colesterol?
Disminuir la ingesta diaria de colesterol es muy fácil, teniendo en cuenta los datos expuestos anteriormente. Pero es necesario tener una fuerte voluntad para lograrlo, es una elección por la salud.
Los alimentos ricos en colesterol tienen muy buen sabor, son muy apetecibles. Es mucho más agradable para el paladar tomar unas chuletas de cordero o unos buenos embutidos, que un hervido o una menestra de verduras. ¡Pero hay que lograrlo! ¡Hay que educar el paladar!
La leche es un alimento indispensable, y además se debe tomar en buena cantidad. Aunque el colesterol que contiene es escaso, todavía se puede disminuir más si se toma leche semidescremada, que contiene solo 6 mg de colesterol por cada 100 g, por lo que con un vaso de 250 ml solo se ingieren 15 mg. Si además se disminuye el número de huevos, otro alimento indispensable, a solo 5 por semana y se tiene la precaución de no tomar carne el día en que se toma huevo, la cantidad de colesterol que se ingiere será saludable.
Pero lo esencial es tomar más vegetales, sean los que sean. Las legumbres (lentejas, garbanzos o judías) no gozan de mucha preferencia, pero mejoran su sabor y su aceptación cuando forman parte de platos complejos, mezcladas con patatas, arroz, verduras como las acelgas o las judías verdes, etc. Incluso se pueden mezclar con alimentos colesterogénicos como el chorizo, aunque en pequeñas cantidades. Las alubias con chorizo son irresistibles. ¿Y por qué no incrementar la cantidad diaria de verduras tan sabrosas como el tomate?
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