Alimentación saludable. Gloria Cabezuelo
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Hay que señalar que cuando estos alimentos en seco se hidratan al cocinarlos, pierden alrededor de casi dos tercios de su valor calórico en el peso efectivo, al servir en el plato.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASSe ha demostrado científicamente en numerosos estudios que la llamada dieta mediterránea es la que favorece más la salud, la que previene enfermedades graves y la que alarga más la vida.Esta dieta tiene su base en el aceite de oliva y en los variados vegetales que proporcionan muchos nutrientes, pero sobre todo hidratos de carbono complejos: cereales, legumbres, patatas, así como todos sus derivados. |
| MINIPREGUNTA¿Si la dieta mediterránea es la más saludable, por qué se ha abandonado?Se ha abandonado, pero solo en parte. Todavía persiste en el sur de Europa y sobre todo en el Norte de África.La causa fundamental es el desarrollismo, la expansión económica y social de muchos países que ha cambiado los hábitos de comidas familiares a favor de comidas rápidas de productos industriales preparados, dejando paso a la dieta industrializada, que utiliza menos vegetales. |
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¿Qué son los hidratos de carbono simples?
Los hidratos de carbono simples son moléculas muy sencillas, llamadas monosacáridos o disacáridos. Se distinguen fácilmente por tener un sabor dulce. Es el caso de la sacarosa o azúcar común, o el de la glucosa y la fructosa que contienen todas las frutas. También el de la lactosa, el disacárido de la leche.
El problema de los monosacáridos y los disacáridos es que cuando se ingieren con la alimentación se absorben rápidamente por el intestino, ya que casi no tienen que disociarse para convertirse en glucosa. De esta manera provocan una entrada brusca de glucosa en la sangre, que aumenta su nivel normal. Como el organismo no puede utilizarla se ve obligado a liberar hormonas que, para disminuir el nivel elevado de glucosa, convierta la sobrante en depósitos como el glucógeno o directamente en grasa. La hormona más importante que realiza esta función es la insulina, aunque hay más.
En definitiva, la ingesta excesiva de hidratos de carbono simples provoca hiperglucemia y reactivamente una hiper-insulinemia nada deseable, en primer lugar porque estresa al organismo y en segundo porque la energía ingerida en exceso la convierte en grasa.
¡Sí! Los azúcares sobrantes se convierten en grasa, que se acumula en el organismo. Es uno de los mecanismos que conducen al sobrepeso y a la obesidad, por exceso de acumulo de tejido graso. Como consecuencia, una medida importante para tener una alimentación saludable es no consumir en exceso los alimentos ricos en estos azúcares de absorción rápida.
La recomendación concreta es consumir sin problema alimentos naturales, que contienen estos hidratos de carbono simples en cantidades pequeñas. Son todas las frutas, que contienen pequeñas cantidades de fructosa, y la leche, que contiene pequeñas cantidades de lactosa. Una excepción de alimento natural con demasiado azúcar es la miel.
Al contrario, están desaconsejados los alimentos dulces artificiales, con azúcar añadido, como son pasteles, tartas, la bollería, la leche condensada, el chocolate, etc., así como otros alimentos azucarados artificialmente como los yogures azucarados.
En la Tabla 2 se expone el contenido en azúcares simples de algunos alimentos.
Tabla 2
Contenido en azúcares simples de algunos alimentos, por cada 100 g netos.
| Alimento | Azucares simples, en g | Energía total, en kcal |
| Naranja | 9 | 36 |
| Pera o manzana | 11 | 44 |
| Leche entera de vaca | 4,6 | 63 |
| Plátano | 20 | 85 |
| Leche condensada | 55 | 320 |
| Caramelos | 94 | 376 |
| Chocolate | 56 | 518 |
En una alimentación saludable y equilibrada, los hidratos de carbono deben ser el nutriente ingerido en mayor cantidad, para que proporcione algo más de la mitad, alrededor del 55 % del total de calorías necesarias diarias. Pero la gran mayoría de estos hidratos de carbono deben ser complejos, en forma de polisacáridos.
Así, en una dieta de alrededor de 2000 kcal diarias, entre 1100 y 1200 de estas calorías las deben proporcionar los hidratos de carbono. Como cada g produce 4 kcal, se deben ingerir diariamente alrededor de 280 a 300 g de este nutriente. Por eso en la dieta diaria no deben faltar los cereales, ya que solo 100 g de arroz ya proporcionan 88 g de hidratos de carbono complejos, o 100 g de fideos o espaguetis alrededor de 75 g. También legumbres, pues solo 100 g ya dan 54 g de hidratos de carbono; o pan, del que solo 50 g ya proporcionan 25 g.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASEl azúcar añadido, la sacarosa que la industria alimentaria añade a muchos alimentos preparados como bollería, tartas, pasteles, bebidas azucaradas, etc., convierte a estos alimentos en muy apetecibles, favoreciendo su consumo, pero hacen un flaco favor a la salud de sus consumidores.Al penetrar rápidamente en el cuerpo provocan una sensación de bienestar, incluso de euforia. Invitan a repetir, producen acostumbramiento, incluso una verdadera adicción, y son el origen de muchos casos de sobrepeso. |
| El azúcar común tiene nada menos que 374 kcal por cada 100 g. Es 6 veces más calórico que la leche entera de vaca y 9 veces más que las frutas habituales como las manzanas o las peras. Se ingieren las mismas calorías tomando medio kg de fruta que solo 50 g de las populares gominolas.No importa la cucharadita de azúcar que se añade al café, que es una cantidad muy pequeña, sino el azúcar añadido a los alimentos dulces, como pasteles y bollería. |
| MINIPREGUNTA¿Cómo se podría resumir en pocas palabras una alimentación saludable?Michael Pollan, divulgador experto en nutrición, la resume en solo 7 palabras: “Come comida. No demasiada. Sobre todo, plantas”.El come comida se refiere a tomar los alimentos básicos, los que ya existían en los tiempos de nuestros tatarabuelos, no las invenciones industriales. |
| Más allá de una alimentación saludable, la American Heart Association, la Sociedad científica que agrupa a los cardiólogos norteamericanos, ha resumido en solo 7 las medidas básicas para una vida saludable. Son las Life’s Simple Seven:• No fumar• No engordar• Tener una actividad física diaria moderada• Tomar poco azúcar y poca sal• Tomar muchas verduras y frutas• Tomar mucho pescado• Tomar poca carne |
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¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son nutrientes muy importantes que forman gran parte de la estructura del cuerpo humano. Cuando se van desgastando con el tiempo es necesario reponerlos y para ello se precisa ingerirlos con la alimentación.
Las proteínas también pueden servir como combustible, como fuente de energía para que la queme el organismo cuando escasean los dos macronutrientes que están destinados para esta misión: los hidratos de carbono, sobre todo, pero también las grasas. Pero es un destino poco deseable, ya que se desvían de su función principal: formar parte de los componentes nobles, como el ADN y la estructura celular.
Las proteínas son moléculas complejas, compuestas por ladrillos llamados aminoácidos. Hay muchos, pero ocho de ellos se llaman esenciales porque el organismo no los puede sintetizar y es necesario que los aporte la alimentación.
Los alimentos que contienen mucha cantidad de proteínas se llaman alimentos proteicos. La mayoría son de origen animal, como la carne, el alimento proteico por excelencia. Pero también tienen muchas proteínas los pescados y los huevos. Un alimento animal que contiene proteínas en moderada cantidad, pero de muy buena calidad, es la leche. También sus derivados como el yogur, el kéfir y el requesón.
Los alimentos vegetales que contienen más proteínas son las legumbres, pero también tienen una cantidad apreciable los cereales, como el arroz o el trigo, o sus derivados como el pan y la pasta. Incluso los frutos secos y las frutas tienen proteínas, aunque en mucha menor cantidad.
Las proteínas de los alimentos animales son más ricas en aminoácidos esenciales que las procedentes de los vegetales, por lo que se denominan de alto valor biológico. Se considera que en una dieta saludable lo ideal es que aproximadamente la mitad