Alimentación saludable. Gloria Cabezuelo
que generan igualmente alrededor de 4 kcal de energía por cada gramo metabolizado.
Los lípidos o grasas, que generan algo más del doble de energía que los dos nutrientes anteriores, 9 kcal de energía por cada gramo metabolizado.
La equivalencia en kjul se obtiene multiplicando las kcal por 4.2.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASLa alimentación debe proporcionar la energía necesaria para que funcione el organismo, pero no conviene desviarse demasiado ni en más ni en menos.Pero ¿qué ocurre si no se come nada, o casi nada, durante un periodo prolongado? Como el organismo necesita energía para sobrevivir, la extrae de sus depósitos corporales, sobre todo de la grasa acumulada en forma de tejido graso. Como consecuencia, la persona adelgaza. |
| Pero si el ayuno es muy prolongado se llega a una situación de desnutrición intensa, también llamada caquexia, en la que, agotados los depósitos de grasa, merman el resto de los tejidos corporales. Las imágenes de los prisioneros supervivientes de los campos de concentración nazis, o las más actuales de los episodios de hambruna en algunos países de África constatan esta realidad. |
Caso clínico n.º 1
Antonio, 45 años, comercial, divorciado. Consulta por exceso de peso.
Efectivamente, Antonio pesa entre 11 y 12 kg más de lo adecuado para su talla. Destaca el acumulo de tejido graso, sobre todo en el abdomen, con un notable aumento del perímetro de la cintura. El resto de la exploración y la tensión arterial son normales.
Antonio confiesa que estuvo bien, con un peso adecuado, con una vida activa, hasta hace pocos años. Acudía con regularidad a la piscina y al gimnasio. Los fines de semana solía practicar senderismo.
Pero desde su divorcio, desde “su fracaso familiar” como él mismo lo describe, el “giro imprevisto en su vida”, se “ha abandonado”. La comida, “el comer bien”, ha pasado a ser su mayor placer, su mayor satisfacción. Aprovechando los viajes a los que le obliga su profesión, le encanta conocer restaurantes nuevos, busca los platos “fuertes” y “come demasiado”, según reconoce él mismo. Se ha convertido en un “gourmet de las carnes”. También ha disminuido el ejercicio físico regular, que ahora es esporádico y debido a su mayor peso, le cuesta más.
La causa del sobrepeso de Antonio es evidente. Ha cambiado bruscamente sus hábitos, por un lado, comiendo más y por otro gastando menos calorías con una vida menos activa. Y todo a raíz, o como consecuencia, de un acontecimiento importante en su vida.
El tratamiento de Antonio requirió la colaboración de una psicóloga, que nos ayudó a “cambiarle el chip”, a tomarse en serio su salud, a modificar sus hábitos. Pero se tardó bastantes meses el conseguir que Antonio volviera a una alimentación reglada, no hipercalórica, al mismo tiempo que incrementaba su actividad física y comenzara a perder peso.
Los casos de sobrepeso, y los trastornos alimentarios en general, suelen ser problemas complejos, tanto en su génesis como sobre todo en su solución, que muchas veces tienen su origen en acontecimientos vitales que causan cambios en los hábitos alimentarios o trastornos psicológicos. No se resuelven solo indicando una dieta.
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¿Para qué se necesita la energía?
El organismo humano precisa energía para las siguientes funciones:
Para el metabolismo basal o gasto energético en reposo (GER).Significa mantener al mínimo las funciones vitales, lo indispensable para vivir. Es la energía que gasta una persona en reposo, acostada en la cama sin moverse y en una habitación caldeada. De esta manera no precisa quemar calorías ni para el ejercicio físico ni para mantener la temperatura corporal.El GER es, aproximadamente, el 60 % del gasto calórico diario de una persona que realiza las tareas habituales, sin un trabajo físico intenso y sin practicar deporte.
Para metabolizar alimentos.Para digerir los alimentos e incorporarlos al organismo también se consume energía, aproximadamente el 10 % del gasto calórico diario total en las condiciones habituales.
Para el ejercicio físico. Es el gasto más variable. Puede ser escaso en personas sedentarias o muy grande en los deportistas que practican diariamente.
Para el crecimiento corporal.El crecimiento y desarrollo es un gasto exclusivo de niños y adolescentes ya que, por definición, el adulto no crece. El adolescente se convierte biológicamente en adulto en el momento en que deja de crecer.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASCada persona es diferente, sobre todo si su modo de vida es diferente.Las necesidades de energía de una persona sedentaria, escasas, difieren totalmente de la de un deportista en activo, que pueden ser muy grandes.La alimentación debe adaptarse a las necesidades, no solo de cada persona concreta sino también de su momento o situación. Si un deportista sufre una lesión y permanece escayolado, inmóvil, en reposo, sus necesidades de energía bajan drásticamente con respecto a cuando estaba entrenando. |
| MINIPREGUNTA¿Qué ocurre si un adolescente no come bien?La adolescencia es un periodo de crecimiento rápido.Si el adolescente no aporta con la alimentación en estos años críticos los nutrientes necesarios para ese incremento corporal, no podrá crecer bien. No aportará los ladrillos, los materiales orgánicos necesarios no solo para aumentar su masa corporal, sino también para madurar sus órganos y tejidos. |
| Además, será una oportunidad perdida irrecuperable ya que después de la edad de la adolescencia ya no se crece más. Puede quedar con talla baja.Como la adolescencia es además una época de rápidos cambios psíquicos, incluso de turbulencias en la conducta, los padres deben estar atentos a que no afecten a su alimentación. |
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¿El agua es un nutriente?
Sí, es un nutriente esencial, aunque a veces no se tenga conciencia de su importancia. Hay que pensar que es el componente más abundante del cuerpo humano, casi las dos terceras partes. El agua no proporciona energía. El agua no puede engordar.
El agua corporal tiene un flujo constante de entradas y salidas. Se pierde de una manera continua, por la orina, por el sudor, por las heces y por el vapor de agua que contiene el aire que espiramos. Hay necesidad de reponer esta agua que se elimina constantemente, y sobre todo si hay pérdidas extras por el calor ambiental o por el ejercicio físico. La pérdida excesiva de agua, sin que se reponga en cantidades similares lleva a la deshidratación, una situación que incluso puede comprometer la vida.
Gran parte del agua que precisamos la proporcionan los alimentos líquidos que ingerimos, como la leche, los zumos, los caldos y las sopas. Pero también hay alimentos sólidos que contienen una gran cantidad de agua, como las frutas. El resto del agua necesaria hay que aportarla directamente bebiendo, sin restricción alguna, ya que la sobrante para el organismo será eliminada enseguida por la orina.
Se calcula que un adulto con una actividad física normal o media debe ingerir diariamente alrededor de un litro y medio de agua. Esta cantidad aumenta si hay una sudoración excesiva por el calor ambiental o por el ejercicio físico.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASLos casos de deshidratación son frecuentes, tanto en el niño como el adulto. Además, puede ser peligrosa: una deshidratación importante pone en peligro la vida.Es más probable en verano, ya que las pérdidas de agua corporal se incrementan tanto por las altas temperaturas como por el intenso sudor del ejercicio físico. Pero la deshidratación se puede prevenir fácilmente. Basta con beber agua abundante. ¡Pero antes de! |
| MINIPREGUNTA¿Es igual beber agua que otros líquidos?En vez de agua se pueden beber también lo que se llaman líquidos claros: infusiones de manzanilla, zumos naturales, agua con limón, caldos vegetales y bebidas isotónicas.Sin embargo, el agua no se puede sustituir ni por bebidas azucaradas ni por colas, incluidas las denominadas light. |
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¿Cuáles son los nutrientes que no proporcionan energía?
Ya se ha dicho que son solo tres los nutrientes que sí proporcionan energía: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. A los tres también se les denomina macronutrientes porque se necesitan ingerir en