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la carne, los pescados, los huevos o la leche, mientras que la otra mitad debe proceder de alimentos vegetales, legumbres, cereales y derivados como pan o pastas y frutas.
Como la leche es un alimento esencial en la alimentación, como después veremos, si queremos que la dieta, además de saludable, sea variada y equilibrada, en el cómputo semanal de proteínas de origen animal una tercera parte debe proceder de la leche, otra tercera parte de la carne y los huevos y la otra tercera parte de los pescados. De esta manera se obtiene la ingesta adecuada de todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales.
Aunque sea un nutriente indispensable, las necesidades de proteínas no son grandes, solo entre el 11 y el 13 % de las calorías diarias ingeridas. En una dieta de aproximadamente 2000 kcal diarias solo se precisaría ingerir entre 220 y 260 kcal procedentes de las proteínas. Como cada g de este nutriente proporciona 4 kcal, solo se precisan ingerir diariamente alrededor de 60 g de proteínas.
La Tabla 3 expone el contenido en proteínas y en energía de algunos alimentos.
Tabla 3
Contenido en proteínas y energía de algunos alimentos, por 100 g netos
| Alimento | Proteínas, en g | Energía, en kcal |
| Lentejas y alubias secas | 22 | 310 |
| Pollo, pavo, ternera, conejo | 20 | 130 |
| Salmón | 20 | 179 |
| Sardinas | 17 | 153 |
| Merluza, pescadilla | 15 | 67 |
| Huevo entero, sin cáscara | 12 | 160 |
| Macarrones y espaguetis secos | 12 | 348 |
| Pan blanco | 9 | 243 |
| Arroz seco | 7,5 | 371 |
| Lentejas y alubias ya cocidas | 6,5 | 90 |
| Leche entera de vaca | 3,1 | 63 |
| Plátano | 1,2 | 85 |
Es importante destacar que, junto a las legumbres secas, la carne es el alimento más rico en proteínas, 20 g por cada 100 g,
En el caso de la ingesta de un filete de 200 g, muy frecuente, un solo plato ya proporciona las dos terceras partes de las proteínas necesarias en una dieta de 2000 kcal. En este ejemplo, el consumo de las cantidades habituales de los otros alimentos, que también tienen algo de proteínas, hace que la ingesta de este nutriente en ese día sea excesiva. Consecuencia: la carne, siempre en poca cantidad.
Hay que tener en cuenta que existen unas fuentes de proteínas casi obligadas en alimentos que consume diariamente casi toda la población, en mayor o menor cantidad: leche, pan, cereales para el desayuno, arroz, pasta, etc. Si ese día se toma además otro alimento proteico como huevo o pescado, es seguro el pasarse en la ingesta de proteínas.
Por eso no es extraño que la mayoría de encuestas nutricionales en nuestro país, tanto en niños como adultos, señalen que la mayoría de la población toma dietas hiperproteicas, que no son saludables.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASUna moda bastante extendida predica las virtudes de una dieta muy rica en proteínas, la dieta hiperproteica. Es totalmente falso, una fake perjudicial para la salud, que hay que combatir.El exceso de ingesta de proteínas, que no se necesitan, obliga al organismo a metabolizarlas, originando así los llamados residuos nitrogenados que tienen que eliminarse por los riñones. Si se producen en gran cantidad, originan una sobrecarga en la función metabólica a estos órganos, que pueden dañarlos y que incluso a largo plazo causa enfermedades renales graves, fácilmente evitables con una dieta adecuada. |
| MINIPREGUNTA¿Es verdad que las proteínas vegetales son de peor calidad?En parte sí, ya que tienen menos riqueza en aminoácidos esenciales.Sin embargo, esta carencia se puede paliar mezclando varios tipos de vegetales, incluso en un mismo plato. Una mezcla de legumbres, cereales y hortalizas cubre gran parte de las necesidades proteicas. El déficit de algunos aminoácidos concretos de unos alimentos se compensa con su riqueza en otros. |
| Pero en una alimentación saludable no pueden faltar los alimentos animales, ricos en proteínas de alta calidad como la carne, los pescados y los huevos, aunque siempre en poca cantidad e ingeridos con mucha menos frecuencia que los vegetales. |
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¿Qué son las grasas?
Las grasas o lípidos son nutrientes indispensables pero muy diversos, unos de origen animal y otros, vegetal. Tienen la característica de ser muy calóricas, más del doble que los otros dos macronutrientes, ya que cada g proporciona 9 kcal.
Las grasas se dividen en dos grupos, saturadas e insaturadas, según su componente fundamental sea las dos clases de ácidos grasos: saturados e insaturados. Se ha demostrado una relación directa entre el infarto de miocardio y el ictus cerebral y la ingesta excesiva de grasas saturadas y de colesterol.
Como consecuencia, las grasas saturadas son poco saludables, y se recomienda ingerirlas en poca cantidad. Al contrario, las grasas ricas en ácidos grasos insaturados protegen la salud, son cardiosaludables. Es esencial limitar todo lo posible la ingesta de grasas saturadas y favorecer la toma de grasas insaturadas.
También hay varias clases de ácidos grasos insaturados saludables, los mono-insaturados como el ácido oleico, muy abundante en el aceite de oliva, y los poli-insaturados como los famosos Omega-3 y Omega-6, presentes también en el aceite de oliva, en el aceite de girasol, en los pescados azules y en los frutos secos.
La Tabla 4 expone el contenido en grasa insaturada saludable de algunos alimentos.
Tabla 4
Contenido en grasa insaturada saludable y en energía de algunos alimentos, por 100 g netos
| Alimento | Grasa insaturada, en g | Energía, en kcal |
| Aceites de oliva y de girasol | 73 | 900 |
| Nueces, sin cáscara | 51 | 602 |
| Almendras, sin cáscara | 42 | 574 |
| Sardinas en aceite | 12,4 | 232 |
| Salmón | 8,5 | 189 |
| Huevo de gallina | 6,8 | 159 |
| Sardinas y caballa frescas | 6 | 153 |
| Leche entera de vaca | 1,2 | 63 |
Los ácidos grasos saturados no saludables son los principales componentes de las grasas animales, las grasas de las carnes, de los embutidos, de los quesos grasos y de la mantequilla. Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales tienen muy poca grasa saturada o carecen totalmente de ella.
La Tabla 5 expone el contenido en grasa saturada no saludable y en energía de algunos alimentos.
Tabla 5
Contenido en grasa saturada no saludable y en energía de algunos alimentos, por 100 g netos
| Alimento | Grasa saturada, en g | Energía, en kcal |
| Mantequilla | 50 | 734 |
| Nata | 30 | 447 |
| Beicon | 28 | 661 |
| Queso manchego semi-curado | 19 | 390 |
| Donuts de chocolate | 18 | 463 |
| Queso Brie | 17,3 | 330 |
| Salami | 14 | 458 |
| Donuts | 12,7 | 446 |
| Fuagrás | 12 | 448 |
| Salchichón, salchichas | 10 | 330 |
| Chuletas de cordero | 7 | 247 |
| Huevo de gallina | 3,3 | 159 |
Si los hidratos de carbono deben proporcionar alrededor del 55 % de las calorías diarias ingeridas y las proteínas aproximadamente un 12 %, el resto de energía la deben proporcionar las grasas, alrededor del 32 al 33 %.
Así, en una dieta de alrededor de 2000 kcal, las grasas deben proporcionar aproximadamente unas 640 kcal. Como un g de grasa proporciona 9 kcal, habrá que ingerir diariamente alrededor de 71 g. Pero lo más importante es que su gran mayoría deben ser grasas insaturadas saludables. Si queremos que la dieta sea adecuada, solo un 7 %, o como máximo un 10 % del total de grasas ingeridas pueden ser saturadas no saludables.
En la dieta anterior de 2000 kcal solo estarían permitidas 5 g de grasa saturada. Pero consultando la Tabla anterior se comprueba que solo tomando 50 g de salchichón o 33 g de salami ya se toma esta cantidad.
La consecuencia práctica es que los alimentos más ricos en grasa