Alimentación saludable. Gloria Cabezuelo
del agua y de los tres nutrientes que proporcionan energía, hay nutrientes que también son esenciales, que también se necesitan ingerir a diario pero en mucha menor cantidad. Por eso se denominan micronutrientes. Son los minerales, las vitaminas, las sustancias antioxidantes y la fibra. Estos nutrientes se necesitan para la mayoría de procesos intracelulares y muchos tienen otras funciones, como formar parte de los huesos, de las hormonas etc.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASLos alimentos que consumimos habitualmente, además de nutrientes contienen numerosas substancias bien identificadas químicamente, pero que no son necesarias para nuestra nutrición.Se ha comprobado que las patatas contienen alrededor de 150 substancias químicamente diferentes. Se llaman componentes no nutritivos de los alimentos y son los que le dan su color, consistencia, sabor, aroma, etc., cada uno diferente al de los otros alimentos, aunque pertenezcan al mismo grupo. |
| Como ejemplo, son los componentes que hacen tan diferente a una verdura de otra, pese a que todas tienen prácticamente los mismos nutrientes útiles, los que necesitamos, los que se absorben y metabolizan y además en las mismas cantidades. Los pimientos son verdes o rojos y pican, las berenjenas son moradas y acres, las cebollas emiten sustancias aromáticas con un fuerte olor, etc. |
Caso clínico n.º 2
Cristina, 30 años, universitaria, funcionaria, soltera. Consulta por sobrepeso.
Cristina es una mujer joven, brillante en su profesión, que nos relata que, desde pequeña ha sido “muy nerviosa”, y que ahora nota un “temperamento ansioso”.
Cuenta que ha estado siempre pendiente de su currículum, de su difícil oposición a funcionaria, que ha trabajado mucho. Ella misma confiesa que come más de lo necesario, porque la comida “le relaja”, se siente mejor. La visita a la nevera y sobre todo los alimentos calóricos le dan bienestar. En ocasiones come de manera compulsiva. En otras picotea.
Siempre ha sido muy perfeccionista, preocupada por su carrera, por su madre. Detectamos inquietud, ansiedad, e incluso un inicio de angustia al enfrentarse a problemas diarios bastante habituales, no excepcionales.
Efectivamente, Cristina tiene un sobrepeso de aproximadamente 12 kg. Por lo demás la exploración física es normal, está sana.
Parecía claro que para Cristina la comida es una forma de calmar su ansiedad, un ansiolítico natural. Había iniciado algunas dietas, sin control médico, pero las había abandonado pronto. El tratamiento debía comenzar por un control de su ansiedad porque de lo contrario no seguiría las dietas o serían inefectivas. Pero ¿cómo?
Le expusimos nuestro diagnóstico. Como consecuencia le propusimos una consulta al psiquiatra o al psicólogo para tratar su ansiedad, pero se negó en redondo. Dijo que no quería estigmatizarse con un tratamiento psiquiátrico. Confiaba en nosotros. Tuvimos que esmerarnos con unas sesiones de psicoterapia elemental, fundada en la concienciación de Cristina de cuál era su problema, en técnicas de relajación a base de un ejercicio físico reglado y progresivo, sobre todo en piscina y con la ayuda de un fisioterapeuta, y en la eliminación de sus pensamientos negativos.
También en medidas para evitar los snacks y las visitas a la nevera, modificando su lista de la compra. Le concienciamos para comprar solo alimentos poco calóricos, muchos vegetales, en una alimentación con horarios regulares y evitando los atracones y el picoteo.
Para que no la abandonase, como había ocurrido anteriormente, inicialmente la dieta fue relativamente libre, evitando un salto brusco, priorizando el cambio de hábitos y la terapéutica física del ejercicio reglado y progresivo. En nuestra experiencia los cambios drásticos son mal tolerados e invitan a abandonar la terapéutica. En una segunda etapa ya tuvo que cumplir una dieta hipocalórica, pero poco restrictiva, para que se tolerara mejor.
El tratamiento fue lento, casi de un año, pero efectivo. Actualmente Cristina no solo tiene un peso adecuado a su talla, sino que ha normalizado sus hábitos dietéticos.
Los casos de sobrepeso por trastornos de la conducta de causa psicológica y/o psiquiátrica son frecuentes y precisan la ayuda de estos profesionales, pero a menudo la rechaza el propio paciente.
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¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, proceden en su mayoría de los alimentos vegetales. Los fabrican las plantas como sus sustancias de reserva de energía.
Hay pocos hidratos de carbono de origen animal, ya que las carnes y pescados carecen de este nutriente. Las excepciones son la lactosa de la leche, 4.8 g por cada 100 ml de este alimento (48 g por litro), y el glucógeno que se almacena en el hígado de los animales y en menor medida en los músculos.
Los hidratos de carbono son el combustible ideal para proporcionar energía al organismo. Llegan a todas las células a través de la sangre en forma de glucosa, y proporcionan 4 kcal por cada g consumido al metabolizarse.
Es una energía limpia, ya que su combustión no genera residuos. Por lo tanto, debe ser el macronutriente que se ingiera en una mayor cantidad en la alimentación diaria, aunque siempre con predominio de los hidratos de carbono complejos.
| CONSECUENCIAS PRÁCTICASUna de las fake news más frecuentes que sufrimos en los últimos años es el miedo a los hidratos de carbono, a los que se le atribuyen, falsamente, el origen de la obesidad, de la diabetes, etc.Pero es el macronutiente que se precisa ingerir en mayor cantidad. ¡Ningún miedo a los hidratos de carbono! Si hay algún miedo debe ser a los hidratos de carbono simples que tomados en cantidades excesivas no son saludables. |
| MINIPREGUNTA¿Es saludable la miel?La miel es un buen alimento natural, pero con dos grandes inconvenientes: tiene excesivos hidratos de carbono simples y es muy calórico, nada menos que 288 kcal por cada 100 g, las mismas calorías que más de medio litro de leche de vaca semidesnatada. Es preferible tomar el medio litro de leche, con muchos más nutrientes, que los 100 g de miel.La miel es un alimento perfectamente prescindible. Si se toma, hay que ingerirla solo en pequeñas cantidades y de manera esporádica. ¡Prohibida a las personas con sobrepeso! |
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¿Qué son los hidratos de carbono complejos?
No todos los hidratos de carbono son iguales desde un punto de vista metabólico, ya que resulta fundamental su velocidad de digestión y absorción por el intestino cuando se digieren, que depende de su composición.
Los hidratos de carbono complejos, también llamados almidones, son polisacáridos, moléculas grandes compuestas por largas cadenas de moléculas sencillas, los monosacáridos.
Tienen una digestión y absorción lenta, debido a la complejidad de su molécula, que hay que deshacer. Todos deben sufrir un proceso de conversión en el azúcar simple, la glucosa, el único que se absorbe, que circula por la sangre y el que pueden utilizar todas las células.
De esa manera, estos hidratos de carbono entran de una manera lenta y gradual en el organismo, en horas, según el ritmo del gasto metabólico y las necesidades. Por esa razón los complejos o polisacáridos son los hidratos de carbono más saludables y deben constituir la mayor parte de la ingesta de este macronutriente.
Los hidratos de carbono complejos se encuentran en los granos de los cereales: trigo, arroz, maíz, cebada, etc., y en sus derivados alimentarios de sus harinas como el pan y la pasta. También están en tubérculos como la patata, y son los principales nutrientes que contienen las legumbres: lentejas, garbanzos, judías, habas y guisantes.
Tienen la característica de no tener un sabor dulce sino insípido. Dado que se deben ingerir nutrientes que aporten calorías, necesariamente la dieta diaria debe contener una buena cantidad de estos alimentos.
La Tabla 1 expone las cantidades de hidratos de carbono complejos que contienen algunos alimentos.
Tabla 1
Contenido en energía y en hidratos de carbono complejos de algunos alimentos, por cada 100 g netos
| Alimento | Hidr. de carb., en g | Energía total, en kcal |
| Arroz seco | 88 | 370 |
| Macarrones |