Terapia cognitivo conductual fácil. Seth J. Gillihan
y otros alimentos muy procesados.
¿Estás satisfecho con el tipo de comida que tomas generalmente?
¿Te ha sugerido algunos cambios un médico, un nutricionista o un ser querido?
¿Hay cambios que se supone que deberías hacer en tus hábitos nutricionales?
Dormir
El dormir y la salud emocional van de la mano. Un sueño continuo, restaurador, energiza nuestra mente y nuestro cuerpo, mientras que un sueño escaso hace lo contrario.
¿Cómo describirías tu sueño en general?
¿Tienes el descanso adecuado cada noche, o a menudo te quedas levantado hasta demasiado tarde y luego confías en la cafeína para pasar el día?
¿Hay algo en tus hábitos y rutinas que perturbe tu sueño, como mascotas o niños pequeños?
¿Tienes una dificultad crónica en dormirte o en dormir adecuadamente?
Si hay algo que te gustaría cambiar de tu sueño, ¿qué sería?
RESPONSABILIDADES EN CASA
Cada uno de nosotros tiene tareas de las que ocuparse en la casa, como fregar los platos o cortar el césped. Piensa en tus tareas domésticas.
¿Sueles atrasarte en algo de lo que tienes que hacer?
¿Hay proyectos que querías realizar y has seguido postergándolos?
¿Hay algo que se interponga en el camino de las tareas pendientes?
OCIO Y TIEMPO LIBRE
La vida no consiste solo en atender nuestras responsabilidades. Necesitamos tiempo de inactividad para recargarnos y disfrutar de los frutos de nuestro trabajo.
¿Cuáles son las actividades favoritas que más te gusta hacer en tu tiempo libre?
¿El trabajo y las responsabilidades del hogar te dejan poco tiempo libre para relajarte?
¿Se han interpuesto en tu camino a la hora de realizar las actividades que te gustan las luchas relacionadas con tu estado de ánimo?
Asegúrate de añadir a tu lista de objetivos aquellos relacionados con las áreas comentadas aquí.
Echemos una ojeada a la lista completa de objetivos tal como la hizo Jeff, a modo de ejemplo. Observa que algunos objetivos, como hacer ejercicio, eran más específicos que otros, como encontrar un trabajo mejor.
Así quedó la lista definitiva de Jeff:
1 Quedar con amigos una vez a la semana.
2 Dormir cada noche entre siete y ocho horas.
3 Hacer ejercicio cuatro veces a la semana, durante al menos treinta minutos.
4 Encontrar un trabajo que me motive más.
5 Volver regularmente a realizar manualidades con madera.
No dudes en incluir objetivos en tu lista que requieran aclaraciones adicionales, como el objetivo «mejorar mi dieta». Es mejor ahora tener un exceso de objetivos que dejar fuera alguno que sea importante para ti.
NO ERES TÚ, ES TU SISTEMA LÍMBICO
La investigación realizada durante las últimas décadas ha ayudado a entender el papel del cerebro en la producción de nuestras emociones. Los científicos han identificado un grupo clave de estructuras cerebrales llamadas sistema límbico que subyace a la experiencia emocional. El sistema límbico incluye áreas como el hipocampo, la amígdala, el giro cingulado, el bulbo olfativo (implicado en el sentido del olfato), el tálamo y el hipotálamo.
El sistema límbico desempeña un papel fundamental en la activación de la respuesta al estrés que produce el cuerpo a través del hipotálamo, que controla nuestro sistema hormonal. Gracias a nuestro sistema límbico, podemos sentir emociones intensas, evitar el peligro, formar nuevas memorias, experimentar placer y muchas otras funciones esenciales.
Se cree que el sistema límbico y algunas partes del córtex prefrontal tienen papeles complementarios, de manera que las regiones límbicas generarían emociones y la corteza prefrontal las regularía. Por ejemplo, la actividad de la amígdala aumenta cuando estamos aterrorizados, mientras que la actividad del córtex prefrontal aumenta cuando intentamos controlar nuestras emociones.
A veces, el sistema límbico puede estar desequilibrado. Por ejemplo, muchos trastornos psiquiátricos como el trastorno por estrés postraumático y el trastorno depresivo mayor se han relacionado con la hiperactividad de la amígdala.
Es fácil culparnos a nosotros mismos por nuestras dificultades emocionales. Al fin y al cabo, los afectos son nuestros sentimientos y nuestra conducta. Al mismo tiempo, a menudo exageramos el control que tenemos sobre nuestras funciones cerebrales. Cuando hemos pasado por un trauma importante, por ejemplo, probablemente experimentaremos un cambio en el hipocampo que no tiene nada que ver con nuestra voluntad ni con la fuerza de nuestro carácter.
Hay muchos factores que están fuera de nuestro control y que pueden afectar a nuestros cerebros y nuestras emociones. Por ejemplo, mis colegas y yo, en la Universidad de Pensilvania, hemos hallado que la actividad cerebral variaba con las diferencias genéticas, los estados de ánimo del momento, los cambios en el tiempo atmosférico e incluso la pobreza, como la investigación de la psicóloga Martha Farah ha mostrado. A veces estamos a merced del modo como reacciona nuestro sistema nervioso cuando es provocado.
Pero, a pesar de eso, no somos meros recipientes pasivos de nuestros estados cerebrales. Del mismo modo que las experiencias que escapan a nuestro control pueden configurar nuestro cerebro, también nosotros podemos reconfigurarlo a partir de cómo elegimos pensar y actuar. Por ejemplo, podemos literalmente cambiar la estructura de nuestro cerebro a través de la práctica regular de la meditación. Podemos también aquietar un sistema límbico hiperactivo y aumentar la actividad en regiones claves de la corteza prefrontal mediante determinados tipos de terapia.
Así que hay buenas noticias: si bien no podemos elegir el cerebro con el que nacemos ni controlar todo lo que nos ocurre, sí podemos utilizar nuestro cerebro para corregir nuestro cerebro. Cuando hagas tu trabajo de la TCC, recuerda que estás cambiando tu cerebro.
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Este capítulo se ha centrado en establecer tus objetivos, las metas por las que estás trabajando con la TCC. Hemos revisado los principales campos de la vida y has tenido la oportunidad de pensar qué es lo que está funcionando bien (y eso incluye tus puntos fuertes) y dónde te gustaría ver algunas mejorías. Estas áreas incluían funciones vitales básicas, como comer y dormir, así como factores de un orden más elevado, como la fe y el sentido. Aunque hemos recorrido cada área de forma independiente, estos campos se afectan mutuamente; por ejemplo, dormir más puede mejorar nuestras relaciones. A partir de este capítulo debería estar claro que el bienestar es multifacético y que necesitamos pensar holísticamente acerca de los modos de apoyar la mejor versión de nosotros mismos.
1 Emplea unos momentos para repasar lo que has aprendido en este capítulo. ¿Has descubierto algo acerca de ti mismo y de qué es lo importante para ti?
2 Asegúrate de escribir tus objetivos para que destaquen más y sean más fáciles de recordar.
3 Piensa cuidadosamente sobre los objetivos que has establecido. ¿Son inspiradores? ¿Lo suficientemente específicos? ¿Con el nivel adecuado de dificultad?
4 Te