Terapia cognitivo conductual fácil. Seth J. Gillihan
con nuestra sensación de pánico y empezar a verla como una ansiedad más o menos extrema, que en sí misma no es peligrosa.
PREOCUPACIÓN
Si el pánico es la alarma de incendios, la preocupación es el grifo que gotea. Así como el pánico golpea súbitamente, la preocupación pulveriza nuestra sensación de paz. Cuando tenemos tendencia a preocuparnos, a menudo no importa lo que tengamos enfrente. Cualquier suceso puede llevar a preocuparse, desde lo importante hasta lo trivial. La pregunta fundamental en la preocupación crónica es: «¿Qué pasaría si...?». La preocupación frecuente a menudo va acompañada de tensión muscular, irritabilidad, problemas para dormir y agitación. La preocupación es el rasgo central del trastorno de ansiedad generalizada.
La TCC ofrece varios modos de combatir la preocupación y la tensión excesivas. Podemos entrenarnos para reconocer cuándo estamos preocupados, pues a menudo sucede sin que seamos conscientes de ello. Una vez que sabemos hasta dónde puede llegar la mente, tenemos algo que decir respecto a si seguir preocupándonos o no. También podemos abordar algunas de nuestras creencias sobre la preocupación, como que nos ayuda a planificar el futuro. La TCC ofrece también muchas maneras de «salir de nuestra mente», ya sea a través de una mayor implicación en actividades o mediante una atención plena a nuestra experiencia. Estar asentado en el presente libera la mente de su preocupación ansiosa por el futuro. Finalmente, técnicas como el entrenamiento en la relajación y la meditación pueden disminuir la tensión física que muchas veces acompaña a la preocupación constante.
ESTRÉS
Cuando las dificultades de la vida nos exigen una respuesta, podemos tener una sensación de presión provocada por el estrés. Puede deberse a una enfermedad en la familia, una fecha límite en el trabajo, un conflicto con otra persona o cualquier otra dificultad a la que tengamos que hacer frente. Igual que en el caso de la ansiedad, una cierta cantidad de estrés es útil, como cuando un jugador de tenis se enfrenta a un partido de campeonato difícil y se viene arriba.
El estrés provoca una respuesta de todo el cuerpo, a medida que las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina inundan nuestro sistema y desencadenan una amplia gama de reacciones. El estrés agudo activa el sistema nervioso simpático, preparando nuestro cuerpo para responder a una amenaza luchando, huyendo o, a veces, quedando paralizado. Nuestros cuerpos y nuestras mentes están bien equipados para manejar breves picos de estrés. Sin embargo, cuando los factores estresantes se hacen crónicos, como viajar al trabajo cinco días a la semana con un tráfico desesperante, un entorno laboral agresivo o un divorcio prolongado y polémico, nuestros recursos para hacer frente a las dificultades se agotan. Podemos empezar a sentirnos más enfermos, a deprimirnos o a mostrar otras señales físicas y mentales de estar abrumados.
La TCC ofrece herramientas para calmar el sistema nervioso, como técnicas respiratorias específicas que reducen el sistema de luchar o huir. También podemos abordar los modos de pensar que amplifican el estrés, como ver las dificultades en el trabajo como ocasiones de fracaso en lugar de ocasiones de éxito. La TCC puede animarnos a que nos tomemos más en serio el cuidado de nosotros mismos, así como aumentar nuestra capacidad de procesar el estrés frecuente.
IRA
Como sucede con la ansiedad y el estrés, la ira puede ser muy útil, ya que nos energiza para luchar por lo correcto, como al ser testigos de una injusticia. Nuestra ira se convierte en un problema cuando la experimentamos tanto que empieza a perjudicar nuestra salud y nuestras relaciones. Muchas veces surge de creencias que pueden ser ciertas o no. Por ejemplo, ¿estaba ese conductor tratando de darme un golpe cuando me cortó el paso o simplemente se equivocó al calcular la distancia entre nuestros coches? Mi creencia acerca de su intención afectará a mi respuesta emocional y a si voy a vengarme.
La TCC ofrece modos de corregir los pensamientos que llevan a una ira excesiva. También puede ayudar el hecho de encontrar modos de estructurar la vida para reducir la ira, como empezar el viaje de la mañana quince minutos antes para estar menos estresado e impaciente al volante, o de expresar la ira constructivamente, en lugar de destructivamente. En los capítulos siguientes, profundizaremos en las estrategias que te ayudarán a aprovechar el poder de la TCC, comenzando en el capítulo dos con la elección de objetivos efectivos.
SACAR EL MAYOR PROVECHO POSIBLE DE ESTE LIBRO
He diseñado este libro para que puedas utilizar todo o parte de él, según tus necesidades de abordar determinados asuntos. Siéntete libre para saltar de un capítulo a otro con el fin de hallar la serie de técnicas que mejor te funcionen a ti. Ahora bien, te recomiendo que sigas leyendo el capítulo dos, que se centra en el establecimiento de objetivos.
Te sugiero que, al comenzar, te centres en un pequeño número de técnicas; quizás una o dos por semana. Por ejemplo, si estás tratando una depresión, basta con que durante una semana empieces por estar más activo. Ya habrá tiempo durante las semanas siguientes para abordar tus procesos mentales, optimizar el cuidado de ti mismo, desarrollar una práctica de mindfulness, etc.
Cuando encuentres lo que se adapte a tu situación, te animo a tomarte tu tiempo con ese material y a que trates de interiorizar los conceptos, realizando los ejercicios recomendados para reforzar tu aprendizaje. Una cosa es saber lo que necesitamos hacer para sentirnos mejor y otra muy distinta hacerlo. La TCC tiene que ver con la acción, y ahí es donde hallarás el verdadero beneficio.
Sobre todo, recuerda que tu bienestar merece la inversión de tiempo y energía. El trabajo que hagas ahora puede aportar dividendos durante los años próximos.
PORCENTAJES RELACIONADOS CON LOS TRASTORNOS DEL ESTADO DE ÁNIMO
Si te sientes abrumado por la ansiedad, la depresión, la ira u otras emociones, desde luego no estás solo. Entre los adultos estadounidenses:
Cerca del 35 % tendrán un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida, en forma de fobias (12 %), trastorno de ansiedad social (12 %), trastorno de ansiedad generalizada (6 %) o trastorno de pánico (5 %).
Un 25 % experimentarán algún trastorno depresivo mayor durante su vida.
En un año, más de cuarenta y cuatro millones sufrirán un trastorno de ansiedad y más de dieciséis millones algún trastorno depresivo mayor.
La probabilidad de que las mujeres experimenten depresión y ansiedad es un 70 % mayor que en el caso de los hombres.
Alrededor de un 8 % experimenta una ira tan intensa que les genera problemas importantes, con índices ligeramente superiores en los hombres que en las mujeres.
Resumen del capítulo y deberes para casa
En este capítulo, hemos revisado los orígenes de la TCC, cómo se desarrolló y qué es lo que la convierte en efectiva en el tratamiento de la depresión, la ansiedad, el pánico, la preocupación, el estrés y la ira. La principal aportación es que esta terapia funciona ofreciendo modos estructurados de practicar técnicas sencillas y potentes, que es justamente de lo que trata este libro.
Hablando de práctica, al final de cada capítulo te invitaré a hacer algunos deberes en casa. Pero no dejes que te aterrorice la expresión deberes para casa. Los deberes de la TCC consisten en cosas que realmente quieres practicar para poder sentirte mejor. Estás en el asiento del conductor. Durante esta semana, piensa en las preguntas siguientes:
¿Cuál es el asunto principal en el que esperas que este libro te ayude?
¿Qué has intentado hasta ahora para obtener algún alivio?
¿Qué es lo que ha funcionado bien y lo que no?
¿Qué relación hay entre la TCC como la he descrito y lo que has intentado hacer en el pasado?
Finalmente, ¿cómo te sientes tras leer el primer capítulo?