Terapia cognitivo conductual fácil. Seth J. Gillihan

      CAPÍTULO 2

      Establecer

       objetivos

      Como hemos visto en el capítulo anterior, la TCC puede ser útil para todo tipo de trastornos. Ahora bien, antes de bucear en su aplicación a temas específicos, necesitamos decidir qué queremos cambiar. En este capítulo, nos centraremos en averiguar los objetivos hacia los que quieres dirigirte. He aquí un ejemplo de un paciente y cómo trabajamos juntos para encontrar la mejor manera de abordar sus necesidades:

      En mi primera sesión con Jeff, me habló de la importante depresión y los problemas del sueño que llegaron acompañando a una larga y grave batalla por la salud. Supe de sus relaciones más importantes, su familia de origen, la historia de su trabajo y otros aspectos de su vida. Él era capaz de identificar algunos de sus puntos fuertes, aunque hablaba de sí mismo en pasado, casi como si se estuviera refiriendo a otra persona.

      Una vez que tuve una buena panorámica de la situación de Jeff, necesitaba saber qué esperaba conseguir con la terapia. Como todo el mundo, quería sentirse mejor; pero ¿cómo se imaginaría él eso? ¿En qué sentido su vida sería diferente? ¿Qué cosas quería hacer más y cuáles quería hacer menos? ¿Cómo mejoraría la calidad de sus relaciones? En pocas palabras ¿cuáles eran sus objetivos?

      Al final de nuestra primera sesión, Jeff parecía más esperanzado. Le pregunté cómo se sentía y dijo que realmente se sentía un poco entusiasmado, incluso inspirado, por primera vez en mucho ­tiempo.

      Al establecer unos objetivos, había transformado la insatisfacción con su situación en la decisión de mejorarla.

      Veamos por qué le resultó tan útil a Jeff identificar sus objetivos y cómo puedes tú desarrollar objetivos que inspiren tus esfuerzos.

LOS BENEFICIOS DE TENER OBJETIVOS ATRACTIVOS

      A veces no se valora lo suficiente la importancia de tener buenos objetivos. Cuando tenemos una visión clara de adónde queremos ir, es mucho más fácil comprometerse con los cambios que necesitamos hacer para llegar allí. Se parece mucho a subir una montaña: cuando sabes dónde está la cima, estás motivado para seguir subiendo hasta alcanzarla.

      Las metas u objetivos también nos ayudan a mantener el rumbo cuando nos vemos en dificultades a lo largo del camino y nos impulsan a encontrar modos de alcanzar lo que nos hemos propuesto. Por ejemplo, Jeff había estado evitando volver a hacer ejercicio, porque no estaba seguro de lo que podía hacer, debido a sus recientes problemas de salud. Una vez que se comprometió con el objetivo de realizar ejercicio tres veces a la semana, comenzó a elaborar un programa que funcionase para él. Las metas proporcionan también una base para comparar cómo está progresando el tratamiento. Jeff y yo volvíamos a menudo a sus objetivos durante la terapia, para evaluar si estábamos logrando avanzar hacia ellos.

OBJETIVOS QUE PREDISPONEN AL ÉXITO

      No todos los objetivos se crean del mismo modo. Cuando pienses acerca de tu vida y en qué manera la ansiedad y la depresión te pueden estar afectando, te recomiendo conservar en mente estos principios mientras estableces tus propias metas.

SÉ ESPECÍFICO

      Es difícil decir cuándo has alcanzado una meta vaga, como «implicarme más con mis hijos», mientras que «leer al menos un libro al día a mi hijo de dos años» es algo específico y fácil de medir. Tienes que poder decir cuándo has logrado tus objetivos, así que asegúrate de hacerlos tan concretos como sea posible.

ENCUENTRA LA «MARCHA ADECUADA»

      Si te pones metas demasiado difíciles, te desanimarás, como sucede al intentar pedalear en una bicicleta, subiendo una montaña, en una marcha que es demasiado alta, pero las metas que son demasiado fáciles no son inspiradoras, como tomar una bajada en bicicleta en una marcha demasiado lenta. Busca el punto óptimo: objetivos moderadamente difíciles que puedas alcanzar con un esfuerzo sostenido.

ELIGE OBJETIVOS QUE TE IMPORTEN

      No es muy probable que alcancemos nuestros objetivos si no son importantes para nosotros. En cada objetivo, piensa por qué te importa y cómo mejorará tu vida al conseguirlo. En esta línea, asegúrate de que los objetivos son realmente tuyos y no de alguna otra persona que esté interesada en que los consigas.

LLEGAR DESDE AQUÍ HASTA ALLÁ

      El primer paso hacia la determinación de tus objetivos es comprender y aceptar qué es lo que quieres cambiar de ti mismo y de tu situación. Este proceso exige apertura y sinceridad para hacer frente voluntariamente a tus propias limitaciones. Pero antes, identifiquemos tus puntos fuertes. Más allá de lo que tengamos que luchar en algunas áreas, contamos con fortalezas que nos animan a seguir adelante. A menudo descubro que el hecho mismo de buscar ayuda, sea en una persona o en un libro como este, refleja una fuerza interior y un rechazo a conformarnos con menos que lo mejor. ¿Qué aportas al mundo? ¿Cuáles son tus mejores características o capacidades? ¿Qué les encanta de ti a tus familiares y a tus amigos más cercanos? Siéntete libre para preguntarles a algunos de tus seres queridos cuáles consideran que son tus puntos fuertes. Mantén en tu mente esas cualidades positivas mientras desarrollas tus objetivos. En las secciones que siguen, veremos cómo te están yendo las cosas en seis campos importantes de la vida. Si tienes objetivos relacionados con una de esas áreas, escríbelos en una hoja de papel o en tu diario.

      SÉ REALISTA

      Cuando hemos estado sufriendo desde hace mucho tiempo, es comprensible que queramos mejorar lo más rápidamente posible. Podemos estar tentados de intentar hacer todo al mismo tiempo y ponernos metas excesivamente ambiciosas. Si nuestras metas son poco realistas, nos sentiremos fracasados cuando no las alcancemos. Podemos empezar fuertes y luego decaer rápidamente al agotar nuestras ya vacías reservas.

      Cuando establezcas metas para ti mismo, intenta equilibrar la disciplina y la compasión, manteniendo un cierto estándar, pero al mismo tiempo siendo comprensivo contigo. A veces nos ponemos metas basadas en lo que somos capaces de hacer ­durante un día o una semana, sin tener en cuenta lo que nos costará mantener ese nivel de actividad. Por ejemplo, podemos decidir hacer ejercicio durante una hora, siete días a la semana, y llevarlo a cabo los primeros días. Pero finalmente un día no tenemos el tiempo, la energía o la motivación para hacerlo. Una vez que se rompe la racha, es menos probable que reanudemos el ejercicio y quizás lo abandonemos por completo.

      Parte de ser compasivo con nosotros mismos consiste en ser pacientes mientras se está produciendo nuestra recuperación. Si bien merece la pena y es un objetivo inspirador reclamar la vida que teníamos antes, probablemente sea poco realista pensar que podemos llegar allí inmediatamente. La terapia física es una buena metáfora para la sanación emocional y mental: la cantidad adecuada de estiramiento y fortalecimiento puede dejarnos un poco doloridos durante un día, pero no tanto que terminemos dañados o tengamos que dejar de hacer nuestros ejercicios. Así pues, cuando estés estableciendo tus objetivos, recuerda que la vida es un maratón, no un sprint.