Terapia cognitivo conductual fácil. Seth J. Gillihan
las garras de emociones avasalladoras. Puede ser un sentimiento de terror angustioso, una depresión que elimina el color de nuestra vida, un pánico que nos golpea en los momentos más inoportunos, una rabia frecuente y excesiva u otras experiencias que atenazan nuestra mente y nuestro corazón. Cuando perdemos el equilibrio emocional, necesitamos buscar y probar modos de recuperarlo y hallar alivio lo más rápidamente posible.
En los comienzos de mi formación clínica, aprendí que la evidencia es especialmente contundente respecto a la efectividad de ciertos tratamientos, es el caso de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Mi primer supervisor en terapia me animó a seguir especializándome en la TCC, lo cual me llevó a la Universidad de Pensilvania, que cuenta con una rica historia en tratamientos cognitivos y conductuales. A medida que fui centrándome en el tratamiento de la depresión durante mi curso de doctorado, vi cómo la depresión inclina nuestro pensamiento hacia direcciones perjudiciales y cómo la TCC puede entrenar nuestra mente para que nuestros pensamientos trabajen a nuestro favor. Aprendí también que desarrollar actividades más gratificantes en nuestra vida podía tener poderosos efectos antidepresivos.
Cuando terminé mi doctorado, me hacía mucha ilusión tener un puesto como profesor en el Centro para el Tratamiento y el Estudio de la Ansiedad, en la universidad, donde se han desarrollado muchos de los mejores tratamientos para dicho trastorno. Durante los cuatro años que pasé allí, adquirí una intensa experiencia en tratar la ansiedad debilitante, el trastorno obsesivo-compulsivo y los traumas. Vi cambiar cientos de vidas a través de los programas de tratamiento que ayudaban a hacer frente a los miedos. Allí aprendí que centrar nuestra atención en el presente con apertura y curiosidad es un modo potente de romper el sometimiento a la ansiedad y la depresión. El enfoque basado en mindfulness ha logrado suficiente apoyo científico para garantizar su estatus de «tercera ola» de la TCC, junto a las técnicas cognitivas y conductuales.
Durante las dos décadas pasadas como estudiante, investigador, terapeuta y supervisor, dos cosas han destacado para mí relacionadas con los tratamientos efectivos. Número uno, son simples: haz actividades con las que disfrutes. Ten pensamientos útiles. Haz frente a tus miedos. Intenta permanecer en el presente. Cuídate. Ninguno de estos enfoques es sorprendente ni complicado. Me he esforzado por captar esa simplicidad en los capítulos que siguen. Cuando estamos luchando, generalmente no tenemos tiempo, ganas o energía de enfrentarnos página tras página con los descubrimientos de la investigación ni de estudiar un tratado de los matices esotéricos del campo. Necesitamos opciones directas que podamos utilizar inmediatamente.
Número dos, no son fáciles. He visto que a pesar de la simplicidad de estos tratamientos efectivos, todavía exigen trabajo. Cuando se está deprimido y desmotivado, es difícil hacer más que aquello que nos gusta, cuando se está luchando contra el pánico, resulta complicado hacer frente a los miedos, y no es fácil entrenar una mente hiperactiva para que descanse en el momento. Es ahí donde se encuentra el poder de la TCC: en proporcionar no solo un objetivo hacia el que trabajar, sino también técnicas manejables y un plan sistemático para que puedas llegar a tu objetivo.
En mi libro anterior, Retrain Your Brain [Vuelve a entrenar tu cerebro], proporciono un plan estructurado en siete semanas para gestionar la ansiedad y la depresión en forma de cuaderno de trabajo. Verás que este libro es parecido en cuanto a su enfoque simplificado cuando presente las partes más esenciales de los tratamientos. Pero en contraste con Retrain Your Brain, este está diseñado para quienes quizás no necesiten rellenar todo un cuaderno de trabajo. En lugar de eso, ofrece una colección de técnicas científicamente contrastadas que son rápidas y muy asequibles y que pueden utilizarse como se necesite para gestionar diversas luchas internas.
He pensado este libro para que sea útil para aquellos que nunca han oído hablar de la TCC, para quienes están trabajando actualmente con un terapeuta y para quienes han utilizado la técnica en el pasado y desean un recurso al que acudir para repasar periódicamente sus ideas. Sea cual sea tu conocimiento previo de la TCC, espero que regreses a este libro tantas veces como sea necesario. Todos necesitamos recordatorios de lo que nos hace sentirnos bien. Quiero decir todos. Quiero asegurarte que no escribo este libro desde una torre de marfil, rodeado de teorías abstractas. Como todo el mundo, estoy involucrado en las alegrías y las dificultades de estar vivo. Estoy contento de proporcionarte una guía que realmente simplifique la comprensión de la TCC. Espero que este libro te sea útil para que nada se interponga en el camino de vivir la vida que amas.
CAPÍTULO 1
Tu guía de
introducción a la
TCC
La terapia cognitivo-conductual ha surgido en décadas recientes como el enfoque que ha demostrado una mayor eficacia en el tratamiento de un amplio espectro de trastornos psicológicos. En este capítulo, exploraremos qué es la TCC, cómo se desarrolló y qué es lo que hace que sea tan efectiva. También tendremos en cuenta cómo puede ayudar en temas específicos como la depresión y la ansiedad.
TCC: los comienzos
La terapia cognitivo-conductual es una forma de psicoterapia centrada en las soluciones, diseñada para reducir los síntomas y aumentar el bienestar lo más rápidamente posible. Como su nombre sugiere, incluye un componente cognitivo, que se centra en cambiar los patrones problemáticos de pensamiento, y un componente conductual, que ayuda a desarrollar acciones que nos resulten efectivas. Estos componentes de la TCC se desarrollaron más o menos independientemente. Echemos una ojeada a cada uno de estos enfoques antes de ver cómo se unieron.
LA TERAPIA CONDUCTUAL
En la primera mitad del siglo XX, el psicoanálisis era la forma más común de terapia de conversación 1 para trastornos psicológicos. El enfoque se basaba en la teoría de la mente de Sigmund Freud y a menudo implicaba encontrarse regularmente con un terapeuta durante varios años y explorar la propia niñez y la educación recibida.
Si bien muchas personas se beneficiaron del psicoanálisis y tratamientos similares, otros especialistas en el comportamiento humano comenzaron a buscar modos de proporcionar alivio más rápidamente. Se inspiraron en descubrimientos recientes acerca de cómo los animales (incluidos los humanos) aprenden, y comenzaron a aplicar estos principios para tratar trastornos como la ansiedad y la depresión.
Estos esfuerzos llevaron al desarrollo de la terapia del comportamiento (o terapia conductual) por individuos como el psiquiatra Joseph Wolpe y el psicólogo Arnold Lazarus. Wolpe y otros hallaron que cambios sencillos y directos en el propio comportamiento podían proporcionar alivio. Por ejemplo, las personas con fobias podrían superar sus temores enfrentándose gradualmente a lo que les aterraba. Gracias a estos desarrollos, no tenían ya que pasar años en un diván excavando en los sucesos de la infancia: unas cuantas sesiones de trabajo específico podían proporcionar una mejoría duradera.
LA TERAPIA COGNITIVA
No mucho después de la aparición de las primeras terapias conductuales, otros especialistas de la salud mental propusieron una explicación diferente de los problemas psicológicos. El psiquiatra Aaron T. Beck y el psicólogo Albert Ellis propusieron la idea de que los pensamientos tienen poderosos efectos sobre nuestros sentimientos y nuestro comportamiento. De acuerdo con eso, afirmaron que nuestro sufrimiento procede de nuestros pensamientos. Por ejemplo, se creía que la depresión estaba motivada por creencias excesivamente negativas sobre uno mismo y sobre el mundo (por ejemplo, «soy un fracaso»). Según Beck y otros que también desarrollaron la terapia cognitiva, lo primero que tiene que hacer el tratamiento es identificar los pensamientos negativos que nos hacen daño y luego trabajar para sustituirlos por otros que sean más adecuados y útiles. Con la práctica, se podrían desarrollar modos de pensar que promoviesen sentimientos y comportamientos positivos.
LA COMBINACIÓN DE LA TERAPIA CONDUCTUAL Y LA TERAPIA COGNITIVA