Terapia cognitivo conductual fácil. Seth J. Gillihan
TCC descompone los grandes problemas en otros más pequeños, más fáciles de tratar. Por ejemplo, una sensación abrumadora de depresión puede convertirse en una colección de pensamientos, sentimientos y conductas más manejables. Así podemos ajustar técnicas específicas para cada componente, como la reestructuración cognitiva para abordar el pensamiento depresivo. La TCC también descompone las tareas insuperables en una serie de pasos factibles.
ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO
Saber lo que necesitamos hacer para sentirnos mejor es útil, pero solo constituye una parte del camino. El entrenamiento sistemático y estructurado de la TCC asegura que obtenemos la «dosis» adecuada de las técnicas que aportan alivio. Por ejemplo, podemos ser conscientes de que nuestros pensamientos de ira son desproporcionados, pero cuando los escribimos, nos hallamos en una posición más adecuada para examinarlos y dirigirlos cuidadosamente en la dirección que necesitemos.
PRÁCTICA REPETIDA
La mayor parte del trabajo en la TCC tiene lugar fuera del consultorio terapéutico o después de la lectura que hacemos sobre la terapia. No es fácil crear nuevos hábitos, especialmente cuando somos expertos en hacer cosas que no nos funcionan. Es necesaria la repetición incansable para reprogramar nuestras respuestas automáticas a las situaciones difíciles.
CIENCIA CLÍNICA
Desde el comienzo, la TCC ha estado muy relacionada con la evidencia y los resultados. ¿Funciona? ¿Hasta qué punto es efectiva? Como las sesiones para el tratamiento están claramente establecidas, los programas de la TCC pueden estar estandarizados y comprobados frente a grupos de control. Basados en esas pruebas clínicas, podemos tener una idea del efecto medio que un número determinado de sesiones tiene sobre un trastorno particular. Estudios recientes han ampliado estos hallazgos hasta confirmar que la TCC puede ser efectiva incluso sin terapeuta.
¡Atención! Si tienes una depresión grave, con ideas de hacerte daño, o estás pasando por algún otro problema de salud mental importante, deja a un lado este libro y contacta con un psicólogo, un psiquiatra u otro profesional de la salud. Si tienes una urgencia psiquiátrica o médica, llama al número de teléfono indicado o acércate al centro de urgencias más próximo. Si es necesario, puedes llamar también al número de teléfono para la prevención del suicidio. 2
MEDICAMENTOS PSIQUIÁTRICOS FRECUENTES
Los medicamentos más frecuentemente prescritos para la depresión y la ansiedad son los inhibidores selectivos de recaptación de serotonina (ISRS) y las benzodiacepinas. Los ISRS se denominan generalmente «antidepresivos», pero también pueden tratar la ansiedad. En dosis altas pueden ser útiles asimismo para el trastorno obsesivo-compulsivo. Pueden ponerse como ejemplos la fluoxetina (Prozac), la fluvoxamina (Luvox) y el sertraline (Zoloft).
Las benzodiacepinas funcionan rápidamente para calmar el sistema nervioso, actuando sobre los mismos receptores del cerebro que el alcohol y los barbitúricos. Entre las benzodiacepinas prescritas frecuentemente están el alprazolam (Xanax), el lorazepam (Ativan) y el clonazepam (Klonopin). Además de para la ansiedad, se utilizan para tratar el insomnio y la agitación.
Estos medicamentos pueden ser tan efectivos como la TCC, pero la recaída tiende a ser más frecuente si el paciente deja de tomarlos. Mucha gente se beneficia de una combinación de TCC y medicación psiquiátrica. Los efectos secundarios frecuentes de los ISRS incluyen náuseas o vómitos, aumento de peso, diarrea, somnolencia o problemas sexuales; el uso de las benzodiacepinas puede conllevar náuseas, visión borrosa, dolor de cabeza, confusión, cansancio, pesadillas o trastornos de la memoria, entre otras posibilidades. La prescripción médica tendrá en cuenta los beneficios potenciales de estos medicamentos frente a los efectos secundarios comunes. Este libro te aporta información sobre la TCC, no sobre medicación. Si crees que necesitas medicación, consulta con tu médico de familia o con un psiquiatra.
¿CÓMO PUEDES AYUDARTE A TI MISMO?
Para que la TCC funcione del mejor modo posible, es preciso que te centres en tus necesidades particulares. ¿Estás luchando con un estado de ánimo bajo, un temperamento incontrolable, una preocupación obsesiva o cualquier otro estado? Veamos cómo la TCC puede utilizarse para abordar diferentes trastornos y permitir que te ayudes a ti mismo en esos problemas a los que estés haciendo frente.
DEPRESIÓN
Cuando estás deprimido, los pensamientos, los sentimientos y las conductas funcionan unidos en una espiral descendente. Un estado de ánimo bajo y una escasa motivación hacen que sea más difícil hallar placer incluso en aquello con lo que solíamos disfrutar. Vemos el mundo y nos vemos a nosotros bajo una luz negativa. A medida que nuestros pensamientos y nuestro estado de ánimo se oscurecen, es más probable que dejemos de realizar algunas actividades, lo que no hace sino profundizar más nuestra depresión.
La TCC puede ayudarnos a romper el hábito del pensamiento negativo, y eso hará más fácil volver a estar más activo. A su vez, un mayor compromiso con la vida eleva nuestro estado de ánimo y mejora la visión que tenemos de nosotros mismos. Si practicamos mindfulness, podemos mejorar todavía más nuestro estado de ánimo al aprender a conceder menos gravedad a nuestros pensamientos. Juntas, estas prácticas pueden crear un «círculo virtuoso» que hace que se refuercen las mejorías en nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y nuestras conductas.
ANSIEDAD
Cuando nos preocupa un resultado que es incierto, es probable que la situación nos provoque cierta ansiedad. Por ejemplo, podemos ponernos nerviosos ante una primera cita o en una entrevista de trabajo. Unos niveles bajos o moderados de ansiedad son perfectamente normales. De hecho, la ansiedad es útil, porque eleva nuestra atención, aumenta nuestra motivación y nos proporciona energía para que algo salga bien. Pero más allá de un cierto punto, la ansiedad se vuelve contraproducente. Por ejemplo, una ansiedad social excesiva puede interferir en nuestra capacidad de pensar por nosotros mismos o de estar presentes con la persona con la que hablamos.
La TCC ofrece muchas herramientas para manejar la ansiedad. Técnicas como la relajación muscular progresiva y la meditación pueden calmar directamente un sistema nervioso agitado. Las técnicas cognitivas pueden abordar la sensación exagerada de peligro que acompaña a la ansiedad; por ejemplo, la creencia de que otros juzgarán duramente a una persona si se sonroja en clase (en el caso de la ansiedad social). La exposición es también una herramienta poderosa para combatir la ansiedad al hacer frente a las situaciones que tememos. Con la repetición de la práctica, las situaciones se vuelven menos temibles y provocan menos ansiedad.
PÁNICO
Si has tenido aunque sea un solo ataque de pánico, sabrás lo espantoso que resulta este tipo de ansiedad. El pánico es como una alarma de incendio en tu cerebro y el resto de tu cuerpo que te da la impresión de que algo muy malo va a ocurrir. Como generalmente no hay una amenaza evidente –ningún león persiguiéndonos, ningún coche que venga de frente invadiendo nuestro carril–, la mente tiende a detectar una amenaza interna: «Debe de estar dándome un ataque al corazón» o «Voy a volverme loco». A veces se tiene la impresión de que uno va a desmayarse. La mayoría de las personas con problemas de pánico comienzan a temer los lugares en los que es más fácil que entre pánico, especialmente las situaciones de las que sería difícil huir, como conducir por un puente o sentarse en un cine.
La TCC efectiva para el pánico incluye aprender a controlar la propia respiración cuando todo lo demás parece fuera de control; poner a prueba los pensamientos relacionados con el pánico, como «voy a desmayarme», lo que a menudo no hace sino aumentar la sensación de peligro, y practicar estar en situaciones cada vez más difíciles, para comenzar a sentirse más cómodo.