Entrenamiento del ciclista. Chris Carmichael
en la ciencia, ha sido probado con éxito por deportistas de verdad y constituye tu billete hacia la forma física que necesitas para obtener los resultados que deseas. Así que, aunque notes este libro ligero en tu mano en comparación con otros, se encuentra plagado de nuevas ideas.
El programa de entrenamiento con tiempo optimizado te guiará hasta las primeras posiciones del pelotón, donde deberías estar. Así pues, vamos a empezar.
Agradecimientos
CHRIS CARMICHAEL. A mi mujer, Paige; nuestra vida juntos es un viaje espléndido y excitante, y me siento feliz de poder recorrerlo juntos de la mano.
A mis hijos, Anna, Connor y a la pequeña Vivian; sois fantásticos, tesoros relucientes en la vida de Paige y en la mía.
Quiero agradecer a todos aquellos que crearon Carmichael Training Systems por su dedicación para hacer de este sueño una realidad. Sois los mejores. También quiero dar las gracias a sus deportistas, quienes continúan probando la eficacia del programa que aparece en este libro. Gracias por ofrecerme vuestra retroalimentación y por aportarme los resultados que me convencieron de que este programa podría ayudar a un conjunto de deportistas incluso más amplio a conseguir sus objetivos.
Por supuesto, quiero dar las gracias a Lance Armstrong y a todos los deportistas a quienes he tenido el placer de entrenar durante muchos años. No puedo imaginarme una carrera más realizada que ésta.
A mi madre y a mi padre, quienes fueron mis primeros, y siempre los mejores, entrenadores. Os concedo mi eterna gratitud. Lo mismo digo en cuanto a mi hermano y hermana, quienes siempre han estado ahí para ayudarme.
Gracias a Ted Costantino y Renee Jardine de VeloPress por sus ánimos y su apoyo en este proyecto de principio a fin.
Finalmente, quiero dar las gracias de una forma muy especial a Jim Rutberg, mi fiel amigo y colega. Resulta difícil creer que hemos estado metidos en esto durante más de una década.
JIM RUTBERG. Quiero dedicar mis agradecimientos a los deportistas con los que he tenido el placer de trabajar, en especial a Sterling Swaim, Taylor Carrington y John Fallon, quienes confiaron en mí sus entrenamientos, así como las narraciones de sus experiencias.
Este libro jamás hubiera visto la luz sin el apoyo y la ayuda de Abby Ruby, Jim Lehman, Dean Golich y Mike Durner. Gracias por vuestro duro trabajo, empleado en asegurar que los programas y las investigaciones sobre entrenamiento fueran perfectos.
También quiero dar las gracias a Jay T. Kearney por su conocimiento y experiencia, y a Brian Delong y a todo el equipo de Carmichael Training Systems por el apoyo durante todo el proceso de creación del libro.
Gracias a Ted Costantino, Renee Jardine y Dave Trendler de VeloPress por su apoyo y guía durante la producción de esta obra. Y gracias a Grant David, por contribuir a este proyecto con su experiencia y su inestimable punto de vista.
Sobre todo, mi mayor gratitud va dirigida a mi mujer, Leslie. Gracias por tu apoyo durante los largos días y las interminables madrugadas que siempre acompañan a los grandes proyectos. Gracias también a Oliver y Elliot; por si os lo preguntáis, este libro es la razón por la cual mamá y vosotros fuisteis a visitar a Ama y a los yayos durante un mes.
Entrenamiento de resistencia: dar el salto al siglo XXI
Yo soy un ciclista de corazón, pero hoy en día mi vida no gira alrededor de mi bicicleta como lo hacía a mis 20 años. Sí soy ciclista, pero también padre, marido y empresario. No dispongo de un tiempo inagotable para invertirlo en desarrollar la amplia base de resistencia característica de los programas de entrenamiento clásicos. No tengo el tiempo suficiente para convertirme en el ciclista que era hace 30 años, y, con honestidad afirmo, no tengo ganas de volver a ser aquel hombre de nuevo. Gozo de una vida gratificante y mucho más plena de lo que jamás fue. Aunque me complace decir que el ciclismo constituye una parte importante en mi vida, me siento igual de orgulloso al afirmar que mi familia y mi negocio se encuentran por delante de esta pasión. Mi actual relación con el ciclismo no tiene nada de especial; en Estados Unidos hay cientos de miles de ciclistas que siguen amando este deporte, pero solían salir a rodar muchas más horas de las que hoy le pueden dedicar. Casi todos los ciclistas de alrededor de 30 años, y con los que tengo el gusto de charlar, me cuentan una versión muy parecida a ésta. Hace tiempo, acostumbraban salir los fines de semana para realizar maratones de más de 4 horas. Invertían en su entrenamiento de 15 a 20 horas todas las semanas. Muchos competían, e incluso algunos se jactaban de dejar atrás al resto del pelotón. Con el tiempo consiguieron un trabajo de verdad, se enamoraron, se compraron una casa, tuvieron hijos… vamos, lo normal. Hoy siguen apasionándose por el ciclismo y aún les ocupa un gran espacio en su garaje, pero ahora el coche vale más que la bici atada a la vaca, y no al revés. El fútbol y los recitales de los niños tienen preferencia por delante de una larga carrera de entrenamiento o de un viaje de 6 horas de ida y vuelta para correr un criterium de 1 hora.
Nuestra relación con este deporte puede haber cambiado, pero nuestro deseo de mantenernos potentes, rápidos y en forma no ha disminuido un ápice. Odio sentirme lento, sobre todo porque sé lo que se siente al marcar el ritmo y hacer sufrir al resto. Odio ver por delante de mí a competidores con un pedaleo suave en lo alto de las cuestas, porque yo solía aceptar reducir la marcha para que mis compañeros pudieran seguir.
Adoro la sensación de meter marchas largas, rodar durante un buen rato sin esfuerzo entre un pelotón que se desplaza a gran velocidad. Me encanta saber que soy lo bastante potente como para acelerar en una pequeña subida, escaparme en una curva, tapar un hueco, o tomar un buen empuje aun con el viento de cara. Me gusta la sensación de mirar alrededor y saber que me queda más líquido en el bidón que a algunos de mis competidores, y que ellos se encuentran más cerca de sus límites de lo que yo estoy del mío. Es genial sentirse potente, rápido y en forma encima de la bici, y tras haber charlado con miles de ciclistas en mis viajes por todo el mundo, sé que a ti también te gusta notar esa sensación.
Para la mayoría de los ciclistas no profesionales, su programa de entrenamiento es lo único que les impide gozar de este deporte de la forma en que solían disfrutarlo. ¿Por qué? Porque las teorías del entrenamiento predominantes aún se encuentran ancladas en los ochenta. Es cierto, con los medidores de potencia, los pulsímetros y los dispositivos GPS, hemos perfeccionado el control preciso del entrenamiento, pero su estructura fundamental se mantiene inalterable hace ya demasiado tiempo. Como deportistas, nuestro estilo de vida ha cambiado de forma drástica, pero nuestra manera de entender el entrenamiento apenas ha variado en lo esencial.
El programa de entrenamiento con tiempo optimizado (PETO) o The Time-Crunched Training Program (TCTP), para sus siglas en inglés, constituye un nuevo acercamiento que nos guía por un camino distinto hacia el entrenamiento de resistencia. Gracias a la aplicación sistemática de altas intensidades, resuelve el problema de las agendas apretadas. Así, consigue grandes beneficios con menos entrenamientos y más cortos. Sin embargo, eso no significa que constituya un atajo hacia la óptima forma física; los atajos no existen. Este programa consta de sesiones extenuantes y de cargas de entrenamiento altas. Por este motivo, los beneficios se equiparan, o a veces superan, a los obtenidos con otras estrategias que duplican las horas de entrenamiento semanales. Si aspiras rodar a un alto nivel, ya sea de nuevo o por primera vez, el PETO conseguirá que seas competitivo tanto en pruebas locales como regionales. Si te basta con mejorar tu fuerza y tu resistencia encima de la bicicleta, este programa te proporcionará la forma física que necesitas para seguir el ritmo de tu grupo ciclista habitual y para disfrutar de carreras que te supongan un reto. Si aspiras a lograr una forma física que te proporcione un alto rendimiento en el escaso tiempo del que dispones para entrenar, ha llegado el momento de que abras tu mente a esta nueva visión del entrenamiento de resistencia.
Caso práctico El declive de Sterling Swaim
Las limitaciones del modelo clásico de entrenamiento