Entrenamiento del ciclista. Chris Carmichael
ahora podemos observar a grupos de ciclistas profesionales que se especializan en distintas carreras de la temporada, los clásicos de primavera u otoño, los grandes tours, los campeonatos mundiales, y podríamos seguir.
Adaptación del entrenamiento profesional al nivel amateur
Como ya dije antes, lancé el sistema CTS para difundir las técnicas del alto rendimiento entre todos los deportistas, con independencia de su nivel. Me frustraba ver la distancia que existía entre el grado de perfeccionamiento accesible a los deportistas de elite y los métodos arcaicos de entrenamiento que empleaban los ciclistas novatos o amateurs. Fui entrenador durante los 10 años siguientes, enseñé a mis colegas de profesión los nuevos métodos de entrenamiento, organicé campos de trabajo y debates, escribí libros e incontables artículos y fundé un negocio deportivo multimillonario. Entretanto, el CTS difundía el conocimiento sobre lo beneficioso de sus técnicas y ayudaba a emerger a una nueva industria. En el año 2000, el número de entrenadores con la licencia de la asociación USA Cycling no llegaba a los 200. A medida que la comunidad ciclista aumentó su demanda, creció también el número de entrenadores, y, en 2008, el total sobrepasaba los 1.400.
Existen cientos de razones que condujeron al crecimiento y al triunfo de esta industria del entrenamiento, y, en mi opinión, el cambio sutil hacia el uso de intensidades submáximas tuvo mucho que ver en este proceso. Este cambio facilitaba el entrenamiento y, así, lo convertía en algo más atractivo, sin dejar de preparar a los deportistas para obtener un gran rendimiento. Al principio, a mí y a mis entrenadores nos resultó sencillo coger las técnicas empleadas con los profesionales y adaptarlas a rutinas con un tercio o la mitad de horas semanales, propias del resto de los deportistas. Si los profesionales rodaban 24 horas a la semana y completaban cuatro series de montaña de 30 minutos, parecía razonable prescribir tres series de montaña de 15 minutos a un ciclista de Cat. III, quien invertía 12 horas a la semana en su preparación. Las intensidades relativas coincidían, expresadas en idénticos porcentajes de la generación de potencia en el umbral anaeróbico, individualizados para cada sujeto, en el caso de tener acceso a un laboratorio. Si no, se utilizaba el promedio de potencia obtenido en el test de campo CTS (el test de rendimiento utilizado para diseñar sesiones y programas de entrenamiento en este libro; véase el capítulo 3). Aunque la intensidad medida según los registros de potencia aporta mayor precisión que la medida según la frecuencia cardíaca, utilizábamos ésta en aquellos casos en los que el deportista no tenía acceso a un potenciómetro.
La eficacia del entrenamiento depende de la aplicación de la carga específica a la actividad que el atleta practica y de la adecuación a su nivel actual de fatiga y forma física. El estímulo debe ser lo bastante potente como para provocar una respuesta del cuerpo al entrenamiento, pero no tan intenso que genere una fatiga imposible de soportar por el sistema. Además, debes proporcionar al cuerpo el descanso suficiente para recargar sus reservas de energía y adaptarse al estímulo aplicado. Desde un punto de vista físico, las principales diferencias entre un deportista de elite y uno amateur reside en las cargas necesarias para provocar las adaptaciones deseadas, la fatiga que el sujeto puede soportar y el tiempo del que dispone para entrenar.
Del 2000 al 2008, los entrenadores CTS han trabajado al lado de miles de ciclistas, y más del 95% de éstos eran principiantes, aficionados y competidores amateurs. Durante los primeros años, alrededor del 2004, el promedio de horas que un deportista CTS entrenaba llegaba hasta las 10 ó 12 semanales. Los competidores de Cat. II, Cat. III, o de categorías máster rápidas rozaban las 12-16 horas a la semana. Los aficionados y los corredores de fondo invertían entre 8 y 10 horas a la semana. A todos se les entrenaba con el mismo método de entrenamiento que utilizaban los profesionales, en esencia, una versión actualizada del clásico modelo de entrenamiento de resistencia. La estrategia funcionó bastante bien, los amateurs experimentaron mejoras increíbles en su capacidad para mantener la potencia generada y mejoraron su rendimiento en carrera. Acababan las pruebas de fondo en tiempo récord, ganaban criteriums y pruebas de carretera a montones. Dejaban a sus compañeros atrás en las cuestas y se divertían sobre la bicicleta como nunca antes lo habían hecho.
La queja más común que escuchamos durante esos años se reducía a protestar por lo fáciles que resultaban los entrenamientos. Tuvimos que mantener la misma conversación con casi todos los deportistas que se inscribían en nuestros programas. Los entrenadores diseñaban las primeras semanas de la planificación de sus clientes, las subían a nuestra web, el cliente se las bajaba y acto seguido llamaba para informar al entrenador de que podía soportar una rutina más dura. La intensidad era demasiado baja, los intervalos y las carreras podían alargarse más y los días de descanso semanales podían reducirse. Nosotros les contestábamos que sí, que seguro la programación distaba mucho de la que habían realizado durante los 5 años anteriores (basada en la ciencia de hacía tres décadas). Debían intentar seguir nuestra propuesta durante 6 semanas y luego decidir si querían volver a su vieja forma de entrenar.
Excepto en raras ocasiones, los programas de deportistas profesionales traspasados tal cual funcionaban con los principiantes, aficionados y amateurs. Todos quedaban asombrados con los resultados. Sin embargo, con el paso del tiempo, empecé a escuchar varios comentarios sobre el fracaso de este modelo. Al principio sólo se trataba de un puñado de casos; resultaba tentador descartarlos por considerarlos «inentrenables» (un término que desprecio y en el que, de hecho, no creo). También podían formar parte de ese pequeño porcentaje de personas a las que nunca puedes satisfacer. Si estaba en lo cierto, pensé, el número, o como mínimo el porcentaje, de esta clase de personas debía mantenerse más o menos constante. Si mi método funcionaba en el 95% de los casos, este nivel no podía caer en ningún momento. A finales de 2004 la situación empezó a cambiar. Observé un aumento en el porcentaje de deportistas que no alcanzaban las expectativas de rendimiento que yo esperaba. Algunos se sentían cómodos con sus resultados, pero sus entrenadores se quejaban de que el rendimiento no compensaba el esfuerzo. Se observaban progresos, pero discretos, y las mejoras se resistían a mostrarse.
Tuve que rascarme mucho la cabeza para encontrar el vínculo entre estos deportistas, pero, cuando lo descubrí, resultó ser bastante simple. El problema radicaba en el tiempo.
El punto de inflexión del entrenamiento de resistencia
La característica común que compartían aquellas personas para que sus resultados no cumplieran con las expectativas se reducía a la falta de tiempo para entrenar. En casi todos los casos que examiné, los sujetos entrenaban menos de 8 horas a la semana, algunos llegaban apenas a 5 horas. Muchos tenían programas pensados para invertir de 10 a 12 horas, pero se veían incapaces de cumplir con todas las sesiones debido a su estresante trabajo y a las obligaciones familiares. Otros habían pactado con su entrenador un programa de 6 u 8 horas, y aunque lo seguían al pie de la letra, no veían resultados.
El tiempo, la intensidad y el resto de los factores apuntaban a que el error residía en la carga. Disponer de un tiempo demasiado justo para entrenar implica que el estímulo de entrenamiento resulta insuficiente. Fue entonces cuando lo vi. Habíamos encontrado el talón de Aquiles del modelo clásico de entrenamiento de resistencia. Una vez que disminuyes el volumen por debajo de las 8 horas semanales, los antiguos métodos basados en el ensayo y error, provenientes del deporte profesional, quedan obsoletos. Con los tipos de sesiones y las intensidades interválicas que suelen emplearse en los programas clásicos, simplemente no da tiempo a generar la carga necesaria para estresar los sistemas corporales hasta el punto de forzarlos a adaptarse y fortalecerse. Los deportistas en vez de progresar se estancan. Después de entrenar unos meses a un nivel insuficiente para hacerlos avanzar, se frustran, pierden su motivación, realizan sesiones a medio gas y, en consecuencia, experimentan un descenso de su forma física y de su rendimiento.
Nos percatamos del aumento en el porcentaje de personas que se esforzaban por progresar ya que en aquellos años la popularidad del ciclismo y del entrenamiento iba subiendo. Un número cada vez más elevado de ellos, a pesar de llevar unas vidas muy ocupadas, adquirían nuestros servicios. Al mismo tiempo, los deportistas que habían entrenado con profesionales de CTS durante dos o tres años veían