Entrenamiento del ciclista. Chris Carmichael
modelo. Como el único motivo por el cual aconsejo a alguien dejar de hacer ejercicio es si su médico le indica que su deporte, o nivel de actividad, puede matarlo, escogí cambiar el modelo.
Visión general del programa de entrenamiento con tiempo optimizado
Durante la época en que Jim Rutberg empezó a preparar a Sterling Swaim para su regreso, mis entrenadores y yo cogimos el vago concepto de entrenamiento con tiempo optimizado y lo maduramos hasta conseguir un programa estructurado que podía resultar efectivo para un amplio espectro de deportistas. Antes de explicar la ciencia en que se fundamenta y entrar en detalles, primero quiero presentar una visión general del PETO.
El PETO consiste en un máximo de 4 sesiones a la semana. Existe cierta flexibilidad en cuanto a la programación, pero en general suele reducirse a una combinación de lo siguiente:
De dos a tres sesiones en días laborables, con una duración de 60 a 90 minutos cada una.
De una a dos salidas durante los fines de semana, con una duración de 1 a 3 horas cada una.
Raramente se incluyen salidas de 3 horas, y no existe ninguna sesión más larga que éstas. El volumen de entrenamiento semanal asciende a 6 horas, con la posibilidad de aumentar el tiempo y acumular hasta 8 horas. Las excepciones a esta regla se explicarán en los capítulos que tratan las pruebas de fondo y los casos en los que el sujeto trabaja lejos de casa. Lo programas para deportistas de fondo incluyen un aumento del volumen en los fines de semana, pero mantienen las sesiones interválicas más cortas durante los días laborables. Además, en algunas semanas se ha programado un quinto día de entrenamiento. El otro programa asume que te desplazas una gran distancia hasta tu trabajo, de 4 a 5 días a la semana, aunque las sesiones de entrenamiento en días laborables se mantienen dentro del rango de 60 a 90 minutos.
En caso de faltarte tiempo, la intensidad representa la clave para el rendimiento. Recuerda, la carga es el producto del tiempo por la intensidad, de manera que si quieres mantenerla constante reduciendo las horas invertidas, la intensidad deberá aumentar. Para que funcione un programa de entrenamiento con menos de 8 horas a la semana, debes centrar tu atención en la intensidad casi por completo. No cometas errores: las sesiones que te presentamos son duras. Muy duras. A veces te mantendrás por debajo de la potencia generada en tu umbral anaeróbico, otras justo en el límite, pero en muchas ocasiones la cosa se complicará ya que tendrás que trabajar al máximo.
El PETO se caracteriza por su alta intensidad y su bajo volumen. Así conseguirás la forma física y la potencia necesarias para marcar el ritmo de tu grupo ciclista local y para competir en los criteriums locales y regionales, en las pruebas de mountain bike, ya sean de cross-country o de pista corta, y en las de ciclo-cross. Si lo tuyo no es competir, pero quieres sentirte más fuerte de lo que estás, este programa te proporcionará la forma física para disfrutar a lo grande de las salidas los fines de semana, las carreras populares en bicicleta o los campamentos de ciclismo. Sin embargo, existen algunos límites respecto a lo que puedes lograr en menos de 8 horas de entrenamiento semanales. Por ejemplo, con este programa puedes prepararte para obtener una buena marca en pruebas de fondo, pero no creo que batas tu récord. Aunque el PETO llevó a Sterling a ganar la carrera, la razón es que él se centra en las carreras de primavera y otoño en vez de intentar ganar pruebas durante el resto de la temporada. El PETO no representa la solución perfecta para cualquier ciclista. Es más, en el capítulo 2 he incluido una sección importante denominada «Términos y condiciones» para ayudarte a discernir si este programa es válido para ti.
Colocar a tu familia y a tu carrera profesional como prioridad, por delante de las metas ciclistas, resulta una elección inteligente para casi todo el mundo que tenga una familia o un trabajo de verdad. Casi te diría que es la única opción si tienes ambos factores en tu vida. Concentrarte en estos aspectos no cambia el hecho de que eres un ciclista, ni tampoco invalida tus aspiraciones de sentirte potente, rápido y en forma.
En resumen, reducir el tiempo de entrenamiento no te condena de forma automática a acabar las carreras en los últimos puestos, ni tampoco te condena a otra temporada de sufrimiento estéril. Si deseas trabajar duro con el tiempo justo del que dispones, y si estás preparado para deshacerte de los viejos métodos de entrenamiento y probar algo nuevo, entonces ha llegado el momento de levantar el culo de la silla y recuperar el puesto que te mereces, a la cabeza del pelotón.
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