Entrenamiento del ciclista. Chris Carmichael
siempre ha optado por dirigirse a un espectro demasiado amplio de practicantes. Es decir, se han cogido los principios comprobados en atletas de elite y se han modificado de acuerdo con los requerimientos de la media de los practicantes y de los noveles. De ahí surge la idea del entrenamiento de base que utiliza grandes volúmenes, también denominado entrenamiento fundamental. Durante décadas, los deportistas profesionales han invertido una parte considerable del otoño y el invierno en realizar sesiones interminables con intensidades de bajas a moderadas. Poco a poco aumentaban la intensidad e incluían intervalos más largos con esfuerzos que rondaban el umbral anaeróbico. Los intervalos más duros y las carreras de entrenamiento se dejaban para las últimas ocho o cuatro semanas antes de la competición. Una vez iniciada la temporada, el volumen y la intensidad del entrenamiento variaban según el calendario competitivo del deportista, pero las propias competiciones aportaban gran parte del estímulo total de entrenamiento. Durante la temporada, los ciclistas alternaban períodos de recuperación con períodos de competición, sin que hubiera demasiado entrenamiento real entre una carrera y otra. Dado que combinar pruebas de alta intensidad con días de recuperación sólo puede mantener el estado de forma competitivo durante seis u ocho semanas, los deportistas debían limitarse a un calendario competitivo muy reducido. Otra opción consistía en una serie de competiciones tipo B, en las que el ciclista buscaba más el estímulo de entrenamiento que un buen resultado. Esto era lo que se conseguía al primar un entrenamiento basado en la resistencia y en el umbral anaeróbico. Luego volvían al ciclo carrera-recuperación durante algunas semanas más, en un esfuerzo por obtener marcas destacables, ganar el dinero de algún premio y mantener sus puestos de trabajo.
Así pasaban los meses de marzo a octubre. Tras el último encuentro de la temporada, estábamos todos tan exhaustos que tirábamos la bicicleta en el garaje y dormíamos 30 días de un tirón. Más adelante, todo volvía a empezar y nos preparábamos para competir sobre el mes de marzo. Así transcurrieron los años setenta, y así transcurren aún las temporadas para muchos hombres y mujeres jóvenes que intentan hacer del ciclismo su modo de vida.
La influencia de Lance Armstrong en el modelo clásico de entrenamiento de la resistencia
Mi idea de entrenamiento había cambiado poco desde los años setenta, cuando empecé a competir como amateur en Europa, hasta el día en que diagnosticaron a Lance Armstrong un cáncer testicular, en octubre de 1996. La tecnología había avanzado mucho, así como mis conocimientos sobre fisiología, pedagogía y métodos de entrenamiento, pero nada de eso había conseguido cambiar la forma básica en que entendía la preparación física en deportistas de competición. En cuanto a sesiones de entrenamiento se refiere, aceptaba los viejos protocolos sin discutirlos. Llevaba a mis deportistas al límite, y aquellos que podían adaptarse y desarrollarse se mantenían en el equipo, viajaban a Europa, se convertían en olímpicos y conseguían profesionalizarse. O sea, entrenaba de la forma en que a mí me habían entrenado. Sin embargo, viéndolo ahora desde la distancia, puedo afirmar que aquel método contenía grandes errores.
El problema se materializó de verdad después de que Lance completara su tratamiento contra el cáncer y se propusiera regresar al ciclismo profesional. Diseñé un programa de entrenamiento bastante suave, en comparación con los que había completado antes del cáncer, pero seguí la misma estructura básica. Le destrozó físicamente y no consiguió motivarse para superar el esfuerzo. Para solucionar el escollo reduje la intensidad de su entrenamiento interválico. Además, nos centramos en esfuerzos que se encontraban un poco por debajo de la potencia generada en su umbral anaeróbico. Este umbral marca el nivel de esfuerzo máximo sostenido que posee el deportista. Se pueden realizar esfuerzos por encima de este nivel, pero sólo durante un tiempo limitado, antes de que tus fuerzas empiecen a flaquear. En la etapa deportiva anterior de Lance habíamos puesto más énfasis en intervalos bastante exigentes, a intensidades muy por encima del umbral anaeróbico. En aquel tiempo creíamos que esto funcionaba, ya que estos esfuerzos extenuantes generaban gran cantidad de lactato en sus músculos. Su cuerpo se veía forzado a mejorar su capacidad para amortiguar y procesar el lactato. Como explicaré más tarde, el mecanismo real dista un poco de esta teoría. De cualquier forma, el resultado del entrenamiento tenía sus repercusiones en el laboratorio, ya que aumentaba la potencia en el umbral anaeróbico.
Él ganó alguna de las carreras más importantes del mundo, lo que acababa de confirmar la eficacia del entrenamiento. Sin embargo, durante el retorno de Lance aprendimos que los esfuerzos máximos no resultaban tan necesarios como creíamos. La potencia generada en esfuerzos submáximos y más largos, justo por debajo del umbral anaeróbico, provocaban aumentos similares de potencia justo en este límite fisiológico. Por otro lado, dada la menor intensidad del entrenamiento, Lance podía completar más sesiones semanales, o mensuales, orientadas a tal fin en comparación con las que podía realizar con el método antiguo, mucho más duro. Tomárnoslo con más calma resultó la solución para hacer de él un deportista más fuerte y rápido. Este entrenamiento, unido a la pérdida significativa de masa muscular durante el tratamiento contra el cáncer, permitió a Lance volver al ciclismo profesional en el otoño de 1998, logrando los cuartos puestos en la trisemanal Vuelta a España, las contrarrelojes y las pruebas de carretera de los mundiales. En el siguiente mes de julio obtuvo el primero de sus siete Tours de Francia consecutivos.
Lance se centró en trabajos interválicos por debajo de dicho umbral y en rangos de cadencias más altas sobre cualquier terreno. Desde su regreso, ambas estrategias constituyeron las innovaciones más rompedoras en el ámbito del entrenamiento de resistencia. La base teórica se explicó con más detalle en el libro The Lance Armstrong Performance Program (Rodale, 2000) y más tarde en The Ultimate Ride (Penguin, 2003). Hoy en día, estas obras tienen una amplia aceptación entre principiantes, amateurs, deportistas profesionales y sus entrenadores.
Llegado este punto, para que no creas que soy lo bastante arrogante como para pensar que sólo yo me he percatado del valor de esta idea, muchos de sus conceptos, en especial la importancia de los esfuerzos submáximos en la mejora sustancial de la potencia en el umbral anaeróbico, se tratan en libros como el de Joe Friel, The Cyclist’s Training Bible [publicado en España con el título Manual del entrenamiento del ciclista], el de Rob Sleamaker y Ray Browning, Serious Training for Endurance Athletes, el de Ed Burke, Serious Cycling [publicado en España con el título Ciclismo de precisión], el de Asker Jeukendrup, High Performance Cycling, y el publicado más recientemente de Hunter Allen y Andrew Coggan, Training and Racing with a Power Meter [publicado en España con el título Entrenar y correr con potenciómetro].
Sin embargo es probable que la mayor influencia de Lance en el entrenamiento la represente su nivel de especificidad. En mi opinión, a Eddy Merckx siempre se le recordará como el mejor ciclista que jamás haya subido a una bicicleta. Ganó todas y cada una de la carreras existentes en su momento, algunas incluso más de una vez. También fue campeón en las pruebas que se organizaban desde principios de primavera hasta el final del otoño. Muchos ciclistas profesionales de entonces compartieron su fiel compromiso por correr y ganar a lo largo de toda la temporada, e incluso la mayoría de los competidores seguían esta estela bien entrados los noventa. Algunos se centraban en carreras puntuales en las que querían quedar vencedores, pero el resto competía en todos los encuentros del calendario, desde la carrera Milán–San Remo en marzo hasta el Giro de Lombardía en octubre.
Lance dio un giro a esta situación al colocar la victoria del Tour de Francia como eje vertebrador de toda la temporada.
En vez de correr semana tras semana durante la primavera, su programa se basaba en entrenar primero y utilizar algunas carreras como competiciones tipo B, es decir, como entrenamientos. No hay forma de reproducir los requerimientos físicos y psicológicos de una competición en las sesiones de entrenamiento. Por lo tanto, carreras difíciles como la París-Niza y la Dauphiné Libéré solían incluirse en su preparación para el Tour. No obstante, en comparación con el resto de los aspirantes al maillot amarillo, Lance acostumbraba tener menos kilómetros acumulados en las piernas justo al inicio del Tour, en julio.
La mayoría de los años desde 1999 hasta 2005, su temporada culminaba casi por completo una vez que cruzaba la línea de meta en los Campos Elíseos.