Lustige Läufer leben länger - oder zumindest besser. Ulrich Knoll
Leistungsfähigkeit liegt. Was heißt das konkret? Es heißt: Je größer diese Spanne ist, desto besser ist die körperliche Verfassung. Bei geringem Fitnessgrad sind Minimum und Maximum nahezu gleich. Wenn der Mensch sich nicht genug bewegt, zu wenig im aeroben Bereich trainiert und zu wenig Sauerstoff aufnimmt, sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schlafbedarf die unmittelbaren Folgen. Ein nicht physisch geforderter Organismus erschlafft, Lunge und Herz verlieren ihre Funktionstüchtigkeit, Gefäßwände werden spröde, Muskeln haben nicht mehr genug Spannkraft. Die beste Lebensversicherung gegen all diese und noch schlimmere negative Entwicklungen ist nach Meinung Dr. Coopers das konsequente Trainieren der Ausdauer. Aerobes Training erhöht das Atemvolumen, verbessert die Herzleistung, versorgt den gesamten Organismus mit Energie erzeugendem Sauerstoff, optimiert die Spannungszustände der Muskeln und wirkt sich positiv auf die Psyche des Menschen aus. Summa summarum: Im Lauf des langfristig angelegten Trainings verarbeitet die Lunge mehr Sauerstoff bei geringerer Anstrengung, das Herz wird gestärkt, die Durchblutung gefördert und so weiter. Ich belasse es bei diesen Aspekten, sie sind inzwischen Allgemeingut geworden und überall nachlesbar.
Das für mich wirklich Interessante an Dr. Coopers Ausführungen ist, dass er sie nicht nur postuliert, sondern empirisch belegt und dass er sie ganz konkret in Anwendungsbeispielen veranschaulicht. Das Beste aber ist, dass er ein Punktesystem für aerobe Bewegung entwickelt hat, nach dem man sich richten und mit dem man seine Leistung optimieren und messen kann. Das möchte ich ebenfalls gerne kurz darstellen.
Für Dr. Cooper haben folgende, zugegeben auf den ersten Blick recht leistungsorientierte Übungsbeispiele in etwa den gleichen Trainingseffekt, sie entsprechen sich also in ihrer Wertigkeit:
1,6 Kilometer Laufen in weniger als 8 Minuten entspricht
600 Meter Schwimmen in weniger als 15 Minuten oder
8 Kilometer Radfahren in weniger als 20 Minuten oder
12,5 Kilometer Laufen auf der Stelle oder
35 Minuten Handball spielen.
Jede dieser Leistungen bewertet Dr. Cooper mit 5 Punkten. Wenn man also eine von ihnen an sechs Tagen in der Woche durchführt, dann hat man 30 Punkte erzielt. Das ist seiner Meinung nach genau die Punktzahl, die der Körper für einen konsequenten und ausreichenden Trainingseffekt benötigt. Die 30 Punkte sind also das Minimum, das jeder Mensch pro Woche, verteilt auf wenigstens vier Übungstage, erreichen sollte. Das Versprechen dahinter ist so attraktiv wie realistisch: ein Leben lang gute Fitness oder eben, wie es der anfangs erwähnte Dr. Laubmann ausdrückte: 20 Jahre lang 40 sein und das mit offenem Ende. Wäre das nicht der Mühen wert?
Nun gibt es keinen Zweifel daran, dass die obigen Zeiten ambitioniert sind und es für einen Anfänger, einen älteren Menschen, einen krankheitsmäßig Vorbelasteten oder einen gering Trainierten nicht ratsam ist, sie schnell erreichen zu wollen. Es wäre gefährlich, solch eine Leistung aus dem Stand zu erbringen, sie müsste – wenn überhaupt machbar – zwangsläufig mit Sauerstoffmangel, also im anaeroben Bereich erfolgen, und das ist nicht empfehlenswert.
Andererseits sollte sich auch keiner von diesem Zahlenbeispiel abschrecken lassen, es ist lediglich ein Musterbeispiel auf höherem Leistungsniveau. Die 30 Punkte sind als Definition des Optimums gemeint, das natürlich erst über viele Wochen aufgebaut werden muss und wofür es Trainingspläne gibt. Durchschnittsbürger, Junge, Alte, Übergewichtige, Raucher, Nichtraucher und so weiter haben alle völlig unterschiedliche Voraussetzungen für sportliche Betätigung. Die gute Nachricht ist, dass man die wünschenswerten wöchentlichen 30 Punkte und die damit einhergehende Fitness auch auf niedrigerem Level erreichen kann, zum Beispiel durch langsameres, aber etwas längeres Laufen oder durch langsameres, aber häufigeres Laufen.
Von den im obigen Beispiel erwähnten Sportarten hält Dr. Cooper das Laufen für die wertvollste und beste Übungsform, bei der der gesundheitliche Erfolg am sichersten ist. Sie ist zudem die unkomplizierteste und billigste. Seiner Ansicht nach hat gerade das regelmäßige Laufen einen außerordentlich günstigen Einfluss, selbst auf alle möglichen bestehenden oder drohenden Krankheiten wie Bluthochdruck, Adipositas, Krebs, Lungenleiden, Herzleiden, genetische Risiken, Diabetes, Rückenschmerzen und Arthritis.
Damit genug der wohlfeilen Worte und zu guter Letzt ein paar Beispiele, damit das Beschriebene greifbar wird.
Für die eigene Einordnung der Leistungsfähigkeit könnte der Coopertest selbst dienen, der besagt:
Schafft man in 12 Minuten
weniger als 1,6 km, gehört man in Leistungsgruppe I, also sehr schlecht,
schafft man 1,6 bis 2,0 km, gehört man in Leistungsgruppe II, also schlecht,
schafft man 2,0 bis 2,4 km, gehört man in Leistungsgruppe III, also mäßig,
schafft man 2,4 bis 2,8 km, gehört man in Leistungsgruppe IV, also gut,
schafft man über 2,8 km, gehört man in Leistungsgruppe V, also sehr gut.
Für jede Gruppe, insbesondere natürlich für die schwächeren, gibt es Aufbauprogramme. Zudem muss man keineswegs schnell laufen, man kann, wie angedeutet, seine wöchentlichen 30 Punkte auch durch längeres langsames Laufen erzielen, bei dem sich ebenfalls ein Trainingseffekt einstellt. Dazu ein paar Beispiele:
Beispiel 1: Eine 4,8 km lange Strecke ergibt bei folgenden Zeiten folgende Punktzahl (zur Erinnerung: wünschenswert pro Woche sind 30 Punkte!):
| 59:59–43:30 Minuten: | 3 Punkte |
| 43:29–35:00 Minuten: | 6 Punkte |
| 35:59–30:00 Minuten: | 9 Punkte |
| 29:59–24:00 Minuten: | 12 Punkte |
| 23:59–19:30 Minuten: | 15 Punkte |
| unter 19:30 Minuten: | 18 Punkte |
Beispiel 2: Eine 6,4 km lange Strecke ergibt bei folgenden Zeiten folgende Punktzahl (nochmals: wünschenswert pro Woche sind 30 Punkte!):
| 79:59–58:00 Minuten | 4 Punkte |
| 57:59–48:00 Minuten | 8 Punkte |
| 47:59–40:00 Minuten | 12 Punkte |
| 39:59–32:00 Minuten | 16 Punkte |
| 31:59–26:00 Minuten | 20 Punkte |
| unter 26:00 Minuten | 24 Punkte |
Beispiel 3: Eine 12,0 km lange Strecke ergibt bei folgenden Zeiten folgende Punktzahl:
| 1 Std. 48:44 Minuten–1 Std. 30 Minuten | 15 Punkte |
| 1 Std. 29:59 Minuten–1 Std. 15 Minuten | 22 Punkte |
| 1 Std. 14:59 Minuten–60 Minuten | 30 Punkte |
| 59:59–48:45 Minuten | 38 Punkte |
| unter 48:45 Minuten | 45 Punkte |
Alle Zahlen, zum Teil gerundet, sind dem im Fischer Verlag erschienenen Buch „Bewegungstraining“ von Dr. Kenneth Cooper entnommen.
Läuft man also nicht sehr schnell, muss man eine etwas längere Strecke zurücklegen beziehungsweise ein- oder zweimal öfter pro Woche laufen. Ähnliche Tabellen gibt es für andere Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Und damit genug mit Cooperschen Tabellen und Zahlen, ich weiß, dass sie nerven können.
Für mich persönlich waren diese Zahlen, Zeiten und Tabellen trotzdem von elementarer