Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Lee E Brown

       Cómo funciona el entrenamiento

      Lee E. Brown y Joshua Miller

      El entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez se ha convertido en una forma habitual de entrenar a los deportistas. Ante la necesidad siempre creciente de mejorar la capacidad atlética, este tipo de entrenamiento ha demostrado que desarrolla las capacidades prácticas de campo de los practicantes de una gran variedad de deportes. Se practica de forma adicional al entrenamiento de resistencia convencional en el gimnasio y sirve para favorecer la transferencia de la fuerza ganada allí al rendimiento que se da en el estadio deportivo. Casi todos los deportes requieren movimientos rápidos, ya sea de los brazos o de las piernas. El entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez puede mejorar la capacidad precisamente en estas zonas; de ahí que los atletas puedan obtener mejoras cuando integran en su programa de entrenamiento el trabajo de la velocidad, la agilidad y la rapidez.

      Aunque este tipo de preparación existe desde hace algunos años, muchos deportistas no lo han venido practicando. En primer lugar, ello se debe a una falta de conocimientos sobre los beneficios específicos que ofrece y sobre la manera de cómo debe integrarse en un programa de entrenamiento completo.

      En particular, el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez tiene la misión de aumentar la capacidad del atleta de emplear la máxima fuerza durante los movimientos de alta velocidad. Este tipo de trabajo modifica y saca provecho del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), al tiempo que llena el vacío existente entre el entrenamiento de resistencia tradicional y los movimientos funcionales específicos. Entre las ventajas del entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez están el aumento de la fuerza muscular en todos los planos del movimiento, la eficiencia de las señales del cerebro, la toma de conciencia kinestésica, las habilidades motoras y la velocidad de reacción. La adquisición de un mayor equilibrio y la mejora de la velocidad de reacción servirán para que el deportista pueda mantener una posición corporal adecuada durante la ejecución técnica y reaccione con mayor eficacia ante cualquier cambio en el entorno del juego. Los movimientos rápidos no tienen ninguna utilidad si el atleta tropieza y se cae.

      Muchos atletas y entrenadores no son conscientes de que el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez puede cubrir todo el espectro de intensidad del entrenamiento: desde un nivel bajo hasta uno alto. Cada atleta inicia un programa de entrenamiento en un nivel distinto. El nivel de intensidad debe coincidir con las capacidades del atleta. Por ejemplo, en el tramo de menor intensidad del espectro, las capacidades biomotoras correspondientes que se ilustran en este libro se pueden utilizar para enseñar los movimientos, el calentamiento o los principios básicos para la mejora de la condición física en general. En este nivel, no se necesita ninguna preparación especial para practicar el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Los ejercicios de mayor intensidad requieren un nivel considerable de preparación. Un modo sencillo de practicar de forma segura y con una mayor efectividad es empezar un programa paralelo de entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez.

      A continuación, se indica cómo funciona el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez y se explica cómo puede aplicarse a las sesiones de entrenamiento para trabajar la condición física de un modo completo.

       Comprender cómo trabajan los músculos

      Comprender la fisiología básica de la función muscular es fundamental para entender por qué este tipo específico de entrenamiento es tan efectivo.

      Dentro del cuerpo, cada músculo esquelético está formado por tejido conjuntivo, tejido muscular, nervios y vasos sanguíneos, y está controlado por señales enviadas desde el cerebro. Estos componentes trabajan juntos de forma coordinada para hacer que los huesos y, por tanto, las extremidades, se muevan según unas pautas deseadas. El tejido muscular está unido a un tendón, una tira de tejido no contráctil que une el músculo a un hueso. Así, la tensión desarrollada dentro del músculo se transfiere a un tendón adyacente y luego al hueso.

      En un nivel aún más interno, dentro de cada fibra muscular hay cientos o incluso miles de finas fibras longitudinales. Estas fibras contienen dos proteínas opuestas contráctiles y digitiformes llamadas actina y miosina, la cuales forman unas uniones llamadas puentes cruzados y tiran una de la otra para provocar el movimiento. Por medio de una serie de reacciones químicas controladas a través de las señales del cerebro, estas proteínas actúan para tirar y soltar repetidamente. Ello hace trabajar al músculo o provoca una contracción.

      El CEA es la piedra angular del entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Funciona como una tira de goma que es estirada y luego se contrae e implica una combinación de acciones excéntricas (que alargan el músculo) y concéntricas (que acortan el músculo). Se realiza una acción muscular excéntrica cuando un atleta baja un peso, como durante el movimiento hacia abajo en una contracción del bíceps o un ejercicio que implique agacharse.

      La acción muscular concéntrica se da en los movimientos hacia arriba, o contrarios, en los ejercicios anteriores. Cuando una acción excéntrica precede a una acción concéntrica la fuerza resultante de la acción concéntrica aumenta. Ésta es la esencia del CEA y del entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Dos ejemplos del CEA en deportes son el movimiento del bate de béisbol o del palo de golf, durante el cual un individuo hace preceder el movimiento deseado por un preestiramiento. Sin esta acción excéntrica, o si hay una pausa entre esta acción y su continuación, el aumento de fuerza resultante que se supone se obtendrá durante la fase concéntrica del ejercicio no se producirá. El CEA también se da durante las actividades cotidianas, como andar y correr, pero se intensifica notablemente durante el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez.

      Las ventajas derivadas del CEA se pueden ver en general y en casos concretos en todos los niveles de competición deportiva. Un ejemplo es el salto vertical. Cuando el saltador hace preceder su salto doblándose por las rodillas y caderas, y luego se impulsa hacia arriba, la altura del salto resultante será mayor que si efectuase el mismo movimiento deteniéndose en medio de la flexión de piernas durante unos segundos antes de la parte explosiva del salto. Podemos ver otro ejemplo en el lanzamiento en béisbol. Si el pitcher, o lanzador, no completa un armado de brazo, no puede generar tanta fuerza como podría generar realizando un movimiento de preestiramiento.

      Las actividades del CEA se pueden realizar con la parte superior del cuerpo y también con la inferior, y pueden ejecutarse con aparatos externos, como