Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Lee E Brown
en este libro. Asegúrese de que todo su equipo está en condiciones antes de usarlo. Si entrena en el exterior, compruebe que en la zona donde lo hará no hay objetos que puedan suponer un peligro, como rocas o árboles. Cerciórese de que ha comprendido bien y en su totalidad cada nuevo ejercicio antes de probarlo por primera vez.
También es importante mencionar un hecho frecuente entre los atletas. Cuando uno intenta por primera vez un ejercicio, es probable que le produzca dolor muscular. Esta molestia, llamada dolor muscular de aparición retardada (DMAR), o agujetas, normalmente presenta su máxima intensidad entre las 24 y las 72 horas después de la sesión de ejercicio. La parte excéntrica del ejercicio (descrita más arriba) es la principal causa del DMAR, la explicación que se le suele dar son las microlesiones musculares. Ello se ha observado en estudios efectuados con microscopio electrónico, que muestran cómo dentro de las fibras aparecen tejidos dañados. La única forma de reducir la presencia del DMAR es adaptarse a la carga del ejercicio. Ello exige repetir la sesión del ejercicio durante varias semanas, y dejar entre ellas el tiempo de descanso suficiente. Puesto que todo entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez implica ejercicio excéntrico y el uso del SSC, se recomienda que los atletas principiantes no realicen más de dos sesiones de entrenamiento por semana, con 2 ó 3 días entre ellas. Los atletas experimentados y avanzados pueden efectuarlas hasta 3 días por semana.
En resumen, el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez es un trabajo de alta intensidad que requiere una base de fuerza antes de su puesta en práctica. Puede ocasionar un leve dolor muscular hasta que el atleta se adapta a los ejercicios que le han sido prescritos. Por lo tanto, estos ejercicios deberían introducirse poco a poco antes de progresar hacia una mayor intensidad y complejidad. En los próximos capítulos describiremos los ejercicios que componen el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez e indicaremos cómo deben integrarse en un plan de entrenamiento completo. No obstante, antes abordaremos los métodos para evaluar el nivel de condición física y la capacidad de los deportistas.
Capítulo 2
Evaluación del deportista
Steve Plisk
El primer paso al diseñar un programa de entrenamiento es realizar una evaluación del deportista y de su actividad competitiva. En los círculos de entrenamiento, esta evaluación se denomina análisis de las necesidades, y su propósito es obtener la información inicial necesaria para establecer las variables del programa de entrenamiento, como frecuencia, intensidad, volumen y descanso. A fin de diseñar un programa pensado específicamente para las necesidades de un deportista, el análisis de las necesidades para un entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez debería valorar diversos factores. Los factores básicos para esta evaluación son el nivel de fuerza funcional del deportista, la eficacia en la mecánica de movimiento y las demandas metabólicas de la actividad que realizará.
Valorar la fuerza funcional, el movimiento y las demandas metabólicas
El atleta necesita un nivel básico de fuerza funcional para introducirse en el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. La fuerza funcional se utiliza para generar fuerza y potencia durante las actividades atléticas. La eficiencia en los movimientos mecánicos, o la buena coordinación de cuerpo y sus grupos musculares, es necesaria para ejecutar con destreza las técnicas inherentes a estas actividades. Es importante asimismo evaluar las demandas metabólicas del deporte que realizará el atleta para estructurar adecuadamente su entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. ¿Requiere la actividad breves explosiones de energía, de 10 segundos, o bien un movimiento constante de varios minutos? Una vez considerados estos factores, ya se pueden elegir los ejercicios y técnicas y se pueden desarrollar las sesiones de entrenamiento para conseguir que el atleta esté en su mejor forma en el momento adecuado. Las pruebas recomendadas en este capítulo están resumidas en la página 18.
Fuerza funcional
A continuación se exponen diferentes métodos para evaluar la fuerza funcional del atleta. Los ejercicios concretos de velocidad, agilidad y rapidez que el atleta debería efectuar vienen determinados no sólo por su capacidad, sino también, y lo que es más importante, por su nivel de experiencia. Teniendo presente esta idea, los dos primeros métodos de evaluación, determinar la fuerza básica y la fuerza reactiva, son apropiados para atletas principiantes y de nivel intermedio. Los dos últimos métodos, evaluar el déficit de fuerza y la fuerza-velocidad, se pueden utilizar con atletas avanzados.
Fuerza básica
Normalmente se afirma que los deportistas deberían ser capaces de realizar un squat jump con su peso corporal entre una y media y dos veces antes de pasar a los movimientos pliométricos avanzados de tipo impacto, como los saltos horizontales y los saltos en profundidad jump (Zatsiorsky 1995). Debido a las similitudes mecánicas básicas entre los ejercicios pliométricos y los de agilidad, esta guía es un punto de partida útil, pero no obligatorio. La capacidad de realizar un squat jump con una sola pierna (así como inclinarse hacia delante, lateralmente o hacia atrás) también es un prerrequisito útil y práctico. Por ello, evaluar el nivel de corrección con que se hacen estos ejercicios es sumamente útil cuando se evalúa la fuerza unilateral y la eficacia en movimientos básicos.
Fuerza reactiva
El concepto de fuerza reactiva no debe confundirse con el de velocidad de reacción, que se abordará en el capítulo 5. La medición de la fuerza reactiva (Schmidtbleicher 1985a, 1985b y 1992) exige comparar la habilidad en squat jump y en salto en profundidad desde alturas de 14, 24, 32, 40, 48 y, tal vez, 56 centímetros, según la capacidad del atleta (Schmidtbleicher, comunicación personal). El mejor salto en profundidad de un atleta principiante puede ser entre un 20 y un 25% inferior a su squat jump. Ello indica una elevada fuerza reactiva, lo cual significa que el atleta tiene un déficit funcional en su capacidad de respuesta rápida en el ciclo de estiramiento-acortamiento. En este caso, el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez debería centrarse en ejercicios que mejoren los movimientos de reacción, como saltos en profundidad, saltos verticales y saltos en contramovimiento. En cambio, el resultado en salto en profundidad en un atleta avanzado puede ser hasta un 20 ó 25% mayor que con el squat jump, lo cual es indicio de poca fuerza reactiva. En esta situación, la fuerza básica debe trabajarse mediante adaptaciones hipertróficas (que aumentan el tamaño de un músculo) y/o neurales, a fin de crear más fuerza reactiva.
Déficit de fuerza
Un déficit de fuerza excéntrica-concéntrica es la diferencia entre la fuerza absoluta (excéntrica) y la fuerza máxima (concéntrica) (Zatsiorsky 1995). Ello da idea de la capacidad del atleta de utilizar su potencial de fuerza en una tarea motora dada. Un gran déficit (por ejemplo, de hasta el 45%) indica que deberían trabajarse a fondo los ejercicios explosivos para mejorar la activación neuromuscular. Un déficit pequeño (como un 5%) indica que hay que hacer hincapié en los métodos hipertróficos, seguidos de intensos esfuerzos máximos.
La medición de la fuerza excéntrica puede ser problemática si no se usa una plataforma de fuerza, como las de los laboratorios de biomecánica. Sin embargo, la fuerza excéntrica se puede cuantificar aproximadamente fuera del laboratorio midiendo la carga máxima que se puede bajar bajo control durante 3 ó 5 segundos, por ejemplo en un squat jump (Siff 2003). Es aconsejable evaluar cada pierna independientemente.
Fuerza-velocidad
En las tablas 2.1 a 2.4 se dan ejemplos de valores en test de control para diferentes deportes y niveles de cualificación. Hay que ser cauto al hacer generalizaciones sobre las expectativas de resultados entre un deporte y otro. Si tomamos el fútbol americano como ejemplo, podemos sentirnos tentados de deducir que la capacidad de un jugador de línea interior debería ser equiparable a la de un halterófilo, o que la destreza de un jugador del perímetro tendría que ser equivalente a la de un velocista. Este tipo de suposiciones puede llevar a un entrenamiento no adecuado.
Tabla