Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Lee E Brown
hacia dentro.
“Saltar” con un marcado balanceo vertical
Causa: Fuerza de impulso orientada demasiado verticalmente.
Corrección: impulso más largo, pisando marcas de yeso a intervalos regulares, ejercicios de salida, ritmo de zancada incrementado.
El balanceo hacia delante de la pierna que se adelanta es demasiado amplio; planta de pie plana
Causa: debilidad del tronco/muslo; fatiga.
Corrección: colocar el muslo en tijera sobre un soporte diagonal (con una carga adicional y sin ella); elevar la rodilla en condiciones difíciles (por ejemplo, sobre nieve o arena, subiendo cuestas o con un peso en el pie); ejercicios de refuerzo.
Movimientos del brazo no efectivos (movimiento transversal, balanceo excesivo hacia atrás, hombros encorvados)
Causa: movimiento excesivo de los hombros; insuficiente flexibilidad en las articulaciones de los hombros. Corrección: practicar movimientos adecuados mientras se anda rápido, posición a horcajadas de lado o trotar.
Cabeza y cuello hiperextendidos o hiperflexionados
Causa: cansancio, idea equivocada del movimiento
Corrección: cabeza erguida, porte normal, vista mirando adelante
Adaptado, con autorización, de G. Schmolinsky, 1993, Track and Field: The East German Textbook of Athletics, Toronto: Sports Book Publisher, 114-145.
Demandas metabólicas
Las demandas metabólicas de una actividad deportiva también deben tomarse en cuenta cuando se evalúa un atleta y se diseña un programa de entrenamiento. El trabajo de la condición física específica necesaria para ejecutar correctamente las técnicas implicadas en la actividad a un nivel de esfuerzo alcanzado durante la competición se denomina resistencia especial (Steinhofer 1997). Es una variación del concepto de resistencia-velocidad que ha surgido entre los corredores: la capacidad de mantener la velocidad de carrera después de 1 ó 2 segundos a velocidad máxima, o de alcanzar la aceleración o velocidad máxima en esprines sucesivos.
La estrategia de base es desarrollar las capacidades físicas y técnicas necesarias para lograr un determinado nivel de esfuerzo, o un ritmo determinado, en la competición. Las consecuencias del entrenamiento en deportes distintos de las carreras son relativamente claras, pero raramente se aplican. La siguiente lista de cinco puntos para modelar la competición se puede utilizar para identificar modelos de recuperación del ejercicio para la mayoría de deportes. A su vez, ello puede ayudar a establecer los criterios para las pruebas y los ejercicios de resistencia especial (Plisk 2000a; Plisk y Gambetta 1997):
1 Identificar el modelo de competición deseado, con relación a varios factores: nivel de competición, esquema/estilo/sistema de juego, etapas temporales y consideraciones personales.
2 Identificar la naturaleza y el alcance de las pruebas competitivas respecto a los niveles de intensidad, así como los resultados, metas y objetivos.
3 Filmar competiciones o segmentos concretos que cumplan los criterios 1 y 2.
4 Evaluar estas pruebas según los modelos básicos de recuperación del ejercicio, así como subdivisiones y series o repeticiones (en los párrafos siguientes se ofrecen ejemplos).
5 Seleccionar el entrenamiento central para la condición física y los ejercicios de prueba según la cantidad de trabajo, la intensidad y la duración, así como cualquier tarea y técnica específica para una posición o situación.
Una vez se ha identificado un modelo de competición, es preciso tomar algunas decisiones importantes acerca de cómo simular en el entrenamiento un esfuerzo comparable a aquel que se necesita en la competición. Véase el siguiente ejemplo de la preparación que se puede realizar para una competición de lacrosse masculina de la Final Four de la División I de la NCAA. Centrándonos específicamente en la posición más exigente en el lacrosse, la del centrocampista (Plisk y Stenersen 1992; Plisk 1994), la mayoría de equipos tienen tres o cuatro jugadores de centro del campo, cada uno de los cuales juega entre 9 y 14 turnos por partido (o unos tres por cuarto). La duración media de un turno es de 3 a 4 minutos, con 5 a 9 minutos de recuperación posterior. Debido a las pautas de inicio y de parada del juego, los turnos pueden ser subdivididos entre 6 y 8 tandas de una media de 32 segundos de duración. Las normas de la NCAA establecen que el juego se debe reanudar dentro de los 20 segundos que siguen al toque de silbato (excepto después de un gol o un tiempo muerto) y dentro de los 5 segundos después que se señale el listo para jugar tras un cambio de posesión. Así, un ejercicio de mejora de la condición física o un test ideado para simular un cuarto de partido puede consistir en tres repeticiones de siete carreras de ida y vuelta de 137 m entre las líneas a 23 m de distancia entre ellas. Cada carrera debería hacerse en 30 segundos e ir seguida de 20 segundos de recuperación, y tendrían que dejarse 7 minutos de recuperación entre repeticiones.
Un segundo ejemplo se ha tomado del baloncesto masculino de la División I de la NCAA (Taylor 2003 y 2004). Un defensa, por ejemplo, juega una media de 34,5 minutos en total por partido. Participa, de promedio, en ocho series por cuarto, cada una de unos 2,5 minutos y consistentes en entre 19 y 22 tandas de juego intermitentes. La duración media de estas tandas es de 8 a 9 segundos; casi ninguna excede los 20 segundos. Prácticamente un 47% de las tandas implican un esfuerzo de alta intensidad; el resto se realizan a niveles de esfuerzo submáximo. Durante cada serie normalmente hay un breve intervalo (de 25 a 40 segundos) cada 11 tandas, así como un tiempo muerto más largo (entre 50 segundos y 2 minutos) cada 19 tandas. Así pues, un ejercicio o un test específico para la condición física podrían consistir en varias series de 22 carreras de ida y vuelta desde una línea de salida hasta una segunda línea y volver por media pista, invirtiendo un máximo de 9 segundos en cada una. Entre repeticiones, los jugadores deberían disponer de 15 segundos para trotar hasta la línea de salida para prepararse para la siguiente repetición. También se pueden introducir dos intervalos de recuperación más largos, uno de 25 a 40 segundos, después de la 11ª carrera, y otro de 50 segundos a 2 minutos después de la 19ª (Taylor, comunicación personal).
En ese momento se puede elegir el entrenamiento central y los ejercicios de test. Los ejercicios de tipo intervalo adecuados para el modelo observado de ejercicio y recuperación suponen un buen punto de partida. Ciertas modificaciones sencillas de la escalera tradicional o ejercicios en línea también pueden ser apropiados, al igual que los juegos de posición específica y ejercicios tácticos.
Se ha elegido el baloncesto y el lacrosse para ilustrar cómo las variaciones en las normas de juego y en las estrategias inciden en los modelos de ejercicio y de recuperación y en las demandas metabólicas globales. Por ejemplo, aparte de las diferencias obvias en el número de jugadores y en el área total de los dos campos de juego, los jugadores de básquet no pueden sustituirse rápidamente; en cambio, sí se puede en lacrosse. El componente de resistencia especial en un análisis de las necesidades debería aplicar unos criterios específicos para garantizar que los programas de entrenamiento y de test se corresponden con las exigencias de la competición.
Como hemos visto, un análisis de las necesidades es el primer paso para diseñar programas de entrenamiento efectivos. El punto de partida para el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez es una evaluación de tres aspectos de un atleta: su nivel de fuerza funcional, su eficacia en la mecánica del movimiento y las demandas metabólicas de la actividad que lleva a cabo. Con ello se pueden evaluar las necesidades del atleta y buscar su equivalente en los ejercicios correspondientes de los capítulos siguientes. Los objetivos de cualquier programa deberían basarse por completo en las necesidades del atleta y en los requisitos de cada deporte específico.
Guía para los test de velocidad, agilidad y rapidez
Las normas, cuando se pueden aplicar, se presentan en las tablas 2.1 a 2.4. A fin de evaluar el nivel de preparación del atleta –y la efectividad de un programa de entrenamiento– habría que preparar series de test