Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Lee E Brown

      Adaptado, con autorización, de M.A. Garstecki, R.W. Latin y M.M. Cuppett, 2004, "Comparison of selected physical fitness and performance variables between NCAA Division I and II football players," Journal of Strength & Conditioning Research 18(2); adaptado, con autorización, de C.A. Secora, R.W. Latin, K.E. Berg, y J.M. Noble, 2004, "Comparison of physical and performance characteristics of NCAA Division I football players: 1987 and 2000", Journal of Strength & Conditioning Research 18(2).

      Los tiempos de carrera se indican en segundos, la altura de los saltos en centímetros y los pesos en kilogramos.

      Disponemos de más información sobre fuerza-velocidad y aceleración que sobre parámetros sobre deceleración y agilidad. Sin embargo, aquí también se puede adaptar un importante principio del entrenamiento pliométrico (Zatsiorsky 1995). El atleta debe poder decelerar de forma efectiva desde una cierta velocidad para cambiar de dirección, al igual que el saltador debe tocar tierra de modo seguro y eficiente desde una determinada altura antes de intentar saltos horizontales o rebotes desde esa altura. Véase a continuación un ejemplo de cómo evaluar progresivamente la capacidad para decelerar (Plisk 2000b):

      Se puede utilizar un enfoque similar a los movimientos hacia atrás y laterales. Así como la elección de las velocidades y de las distancias de frenado es algo arbitraria, es imprescindible determinar la capacidad de cada atleta para decelerar desde distintas velocidades antes de intentar una redirección. Tal como sucede con cualquier habilidad atlética, este tipo de entrenamiento debe mejorarse progresivamente, poniendo mucha atención a la mecánica del movimiento para evitar las lesiones.

       Competencias y técnicas de movimiento

      Los atletas deberían tener la capacidad de controlar con precisión y garantías los movimientos de su cuerpo en cualquier actividad deportiva con movimientos rápidos. Por supuesto, ello se puede conseguir de forma más segura mediante un entrenamiento efectuado con unas instrucciones adecuadas. A continuación se describen algunos de estos movimientos.

       Técnicas y mecánica del esprín

      A diferencia de algunas habilidades deportivas, esprintar es una actividad natural en la que la mayoría de los atletas tienen experiencia (tanto si su forma es correcta como si no). A menudo, se centra la atención en perfeccionar la forma y corregir los defectos –al mismo tiempo que se evalúan y desarrollan las habilidades físicas del deportista– más que en enseñar nuevas técnicas (en la pág. 15 se señalan errores técnicos frecuentes y sus correcciones). Ello puede suponer un gran reto, no obstante, dado que a menudo implica cambiar los hábitos adquiridos en cuanto a movimientos. Pese a que la técnica del esprín se describe en detalle en el capítulo 3, adelantaremos brevemente algunas consideraciones básicas.

      Hay tres variantes en la técnica de esprín: aceleración, transición y máxima velocidad (Seagrave, comunicación personal). Cuando se trata cada variante, normalmente se abordan tres aspectos de la mecánica de la carrera: posición corporal, incluido el foco visual (el atleta deberá mirar en la dirección a la que se dirigirá); acción de los brazos (el atleta deberá facilitar la acción de las piernas con un “martilleo” enérgico con manos y rodillas o movimientos tipo puñetazo), y acción de las piernas (el atleta deberá mover las piernas explosivamente y minimizar el tiempo de apoyo en el suelo).

       Técnica y mecánica de la agilidad

      El equilibrio dinámico, la coordinación y la explosividad que intervienen en los movimientos de agilidad suponen un reto técnico único. En el capítulo 4 se presenta una exposición más detallada de esta cuestión. Pero se pueden establecer unas directrices básicas para la evaluación entendiendo la mecánica de la carrera y acudiendo a la experiencia personal (Gambetta 1996, 1997, Plisk 2000a, b).

      Los cambios de dirección (por ejemplo, cortar a la derecha o a la izquierda) y las transiciones (como la maniobra de “cortar y girar”, correr hacia atrás y girar para esprintar hacia delante en la misma dirección) deberían iniciarse girando la cabeza y fijándola en una nueva meta. Ello puede combinarse con técnicas adecuadas de juego de piernas, en este caso un paso abierto o cruzado. Cuando el atleta empieza girando los hombros y las caderas antes que los ojos y la cabeza puede perder tiempo y eficiencia, ya que ello puede provocar que se redondee un giro o se zigzaguee fuera de la ruta de movimiento deseada.

      La función de la acción de los brazos en el esprín, especialmente en la aceleración inicial, tiene asimismo importantes repercusiones para la agilidad. El deportista debe acelerar rápidamente pasando a una nueva pauta de movimiento y a otra ruta cuando efectúa transiciones y giros. Tal como sucede con el inicio de un esprín, debe utilizarse una acción explosiva de los brazos, junto con una buena técnica de trabajo de las piernas, para alcanzar rápidamente la velocidad. Una acción de los brazos inadecuada o indebida puede provocar una pérdida de velocidad o eficiencia.

       Errores en la técnica de carrera

      Esta lista de errores frecuentes, causas asociadas y correcciones puede utilizarse para evaluar la técnica de carrera.

       Extensión insuficiente de la pierna al impulsarse (es decir, el deportista “se sienta”)

      Causa: transmisión inadecuada de la potencia; el impulso no es lo bastante fuerte y es demasiado precipitado.

      Corrección: trabajo de la articulación del tobillo en un movimiento hacia delante; correr y dar pequeños saltos; correr y saltar; dar saltos más largos; refuerzo especial.

       Pies vueltos excesivamente hacia fuera

      Causa: modo de correr imperfecto.