Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Lee E Brown
ejercicios, en la medida en que es preciso que sean acelerados o decelerados. Sin embargo, el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez también se puede realizar sin aparatos auxiliares, simplemente utilizando la propia masa corporal como peso o resistencia.
Integrar el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez
Es muy importante recordar que el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez se diseña para complementar el entrenamiento tradicional de resistencia. En otras palabras, debería efectuarse además, y no en lugar, de levantar pesas. El entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez con una intensidad más elevada debería iniciarse después de formar una sólida base de condición física general. Ello puede significar entre seis meses y un año de preparación básica para un principiante. La clave es tener la suficiente base de fuerza para realizar adecuadamente cada ejercicio de velocidad, agilidad y rapidez sin un esfuerzo excesivo. Además, este tipo de entrenamiento debería efectuarse durante el mes o los dos meses anteriores a la temporada, y no debería ocupar más de dos días por semana y entre 30 y 45 minutos por sesión de la actividad total.
Al elaborar un programa de ejercicios para cualquier atleta es preciso tomar en consideración numerosos parámetros. En primer lugar, hay que tener en cuenta los años de entrenamiento, el nivel de condición física y la frecuencia con que el atleta se dedicará al entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Además de estas consideraciones, hay que tener en cuenta tres importantes variables de entrenamiento: la frecuencia, la intensidad y el volumen.
Frecuencia, intensidad y volumen
La frecuencia de entrenamiento consiste en el número de sesiones realizadas en una cantidad de tiempo dada, normalmente por semana. La intensidad se aplica a la calidad de trabajo realizado durante la actividad muscular, y se mide en función del rendimiento de potencia (es decir, trabajo realizado por unidad de tiempo). La intensidad del entrenamiento también se puede definir según lo fácil o difícil que resulta una actividad concreta. Por último, el volumen describe la cantidad o el número total de series y repeticiones realizadas en una sesión de entrenamiento. Estos tres factores, combinados con el número de años que un atleta lleva entrenando y con su condición física, deben intervenir en la elaboración de un plan de entrenamiento para el atleta.
Podemos dividir a los atletas en tres grandes categorías: principiantes, experimentados y avanzados. El atleta principiante acaba de empezar a practicar deporte. Puede ser un adolescente o un adulto que decide empezar a practicar un deporte. El atleta principiante tiene un alto potencial de mejora. El atleta experimentado lleva entre uno y cinco años entrenando, y sigue un programa regular de ejercicio y de deporte. Pese a que compita a alto nivel, tiene aún muchas posibilidades de mejora. El atleta avanzado compite en el ámbito nacional o internacional, en el que las pruebas se deciden por centímetros o centésimas de segundo. Son atletas que están cerca de sus límites genéticos; por ello, su potencial de mejora es reducido y los detalles de su programa deben ser precisos. El tiempo que se ha entrenado (número de años que se ha entrenado para un deporte) es más importante que la edad cronológica a la hora de catalogar al atleta.
Para el atleta principiante, la planificación de un programa integrado empieza añadiendo uno o dos ejercicios básicos de entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez en su calendario de entrenamiento. En particular, es importante que los atletas comiencen con las técnicas básicas de cada ejercicio antes de avanzar a aspectos más técnicos. Además, aprender la mecánica adecuada de los ejercicios más básicos le permitirá avanzar hacia ejercicios más avanzados de un modo más rápido. A medida que el atleta principiante progresa, la frecuencia de su entrenamiento también se incrementará: de dos a tres veces por semana. Hay que recordar que a medida que el atleta progresa, debe dejarse días de descanso para permitir que los músculos se recuperen. Los entrenadores pueden emplear diferentes programas que dejen 2 ó 3 días libres a la semana. Sin embargo, a medida que el atleta se va acercando al nivel de competición, este número probablemente disminuirá.
El atleta siempre debería comenzar cada ejercicio con una intensidad entre baja y moderada, y avanzar despacio mientras aprende nuevos movimientos, y reduce el número total de repeticiones a medida que el nivel de intensidad aumenta. El progreso desde una intensidad baja a una extra-alta puede depender de la parte del año de entrenamiento en que se encuentre el atleta. Por lo general, el nivel de intensidad suele ser más bajo en ciertos periodos del año, para garantizar que el atleta pueda realizar los ejercicios prescritos correctamente, pero evitando las lesiones. Una intensidad baja puede consistir en efectuar ejercicios al 40 ó 50% del esfuerzo máximo. Una intensidad moderada consistiría en un incremento de entre el 50 y el 80%, y una intensidad alta, hasta el 80 ó 100% del esfuerzo máximo.
La intensidad y el volumen influyen directamente entre ellos, dado que cuando la intensidad aumenta, el volumen debe disminuir. Al principio del programa, el volumen es elevado, mientras que la intensidad es baja. A medida que se aproxima la competición, el volumen se reduce y la intensidad aumenta. Medir el volumen de entrenamiento (número de ejercicios x número de series) es vital para valorar el progreso del entrenamiento. El volumen de entrenamiento que se realiza en una sesión de entrenamiento dada se basa en el nivel de condición física del atleta. La interacción adecuada entre el número de series y repeticiones con variación en la intensidad de entrenamiento también puede ayudar a aumentar las adaptaciones del entrenamiento. Estas adaptaciones se hacen patentes a lo largo de repetidas sesiones de entrenamiento. Mientras progresa hasta un nivel de forma deseado, siempre hay que dejar que el atleta se recupere suficientemente.
Periodización
Una forma de diseñar un programa que maximice los componentes de frecuencia, intensidad y volumen es a través de la periodización. La periodización incluye la alteración cíclica gradual de frecuencia, intensidad y volumen de entrenamiento a lo largo del año a fin de alcanzar niveles máximos de condición física para las competiciones más importantes. Organiza el programa de entrenamiento anual en fases específicas, durante las cuales el atleta se entrena de formas diversas para alcanzar los objetivos concretos de cada fase. Así, todas las fases de un programa periodizado juntas constituyen un macrociclo. A su vez, cada fase constituye un mesociclo, que puede prolongarse varias semanas o meses, en función de los objetivos que se plantean el atleta y el entrenador. El mesociclo se puede subdividir en secciones aún menores, llamadas microciclos, que suelen ser periodos de entrenamientos que duran alrededor de una semana, según el tipo de prueba para la que se prepara el atleta.
Consideraciones sobre la seguridad y la prevención de lesiones
Cada sesión de ejercicio debería ir precedida por una sesión de calentamiento adecuada. La rutina de calentamiento debería empezar con una actividad de baja intensidad de todo el cuerpo, como el jogging. Ello aumenta el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo a los músculos y tendones, y prepara al atleta para la sesión de entrenamiento, de mayor intensidad. Este calentamiento general debería ir seguido de un calentamiento específico, que consistiría en realizar algunos de los ejercicios de la sesión a baja intensidad.
La prevención de lesiones es una faceta muy importante en cualquier programa de entrenamiento. Es imprescindible que cada atleta progrese de una forma gradual y sistemática cuando inicia un programa de este tipo, incluyendo el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Un programa de entrenamiento de fuerza, llevado a la práctica correctamente y que se centre en la fuerza de las rodillas, la cadera, la espalda y los tobillos reducirá las posibilidades de lesión cuando se introduzca por primera vez el entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. El entrenamiento debería avanzar desde los movimientos simples a los complejos, de una intensidad baja a una alta y de unas pautas de movimiento generales a otras específicas de cada deporte. Además, factores como la frecuencia, la intensidad, el volumen, la estructura corporal, la especificidad del deporte, la edad y la fase de la periodización siempre deberían tenerse en cuenta al diseñar un entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez.
A continuación, algunas recomendaciones más para prevenir lesiones: es preciso seguir la progresión correcta de ejercicios y llevar ropa y calzado adecuados.
Recuerde que